Wadenheben an der Multipresse ist eine beliebte Fitnessübung für den gezielten Muskelaufbau der Waden. Durch die geführte Bewegung am Gerät kannst du die Wadenmuskulatur kontrolliert und mit hohem Gewicht trainieren. Besonders das stehende Wadenheben an der Multipresse belastet den Gastrocnemius intensiv und eignet sich ideal für schweres Waden Training im Fitnessstudio.
Ziel: Wadenheben mit Multipresse (Smith Machine) trainiert primär den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) – unterstützt vom Schollenmuskel (Soleus); stabilisierend arbeiten Kapuzenmuskel/oberer Rücken und Rumpf.
Setup: Stange bequem auf dem oberen Trapez ablegen (nicht im Nacken), Füße hüft- bis schulterbreit; ideal mit Step/Keil, damit die Fersen frei bewegen können.
Bewegung: Fersen kontrolliert absenken (Dehnung), dann über den Fußballen hochdrücken, oben kurz anspannen, langsam zurück – ohne Wippen.
Bewegungsfokus: Knie eher gestreckt = mehr Gastrocnemius; leicht gebeugt = Soleus spürbarer (gute Option, wenn du variieren willst).
Training: Für Aufbau meist 3–5 Sätze à 8–15 Wdh (schwer) oder 12–20 Wdh (Pump), Pause 60–90 Sek.; langsames Absenken bringt extra Reiz.
Sicherheit & Fehler: Sicherheitsablagen nutzen, Stand stabil halten, nicht nach vorn kippen; keine halben Wiederholungen, Stange nicht „abfedern“ lassen – sauberer Bewegungsweg zählt.
Schwierigkeit:
Equipment:
Beanspruchte Muskelgruppen:
Primäre Zielmuskeln:
Unterstützende Muskeln:
Platziere die Langhantel bequem auf dem oberen Trapez (nicht im Nacken) und greife sie stabil. Stell deine Füße hüftbreit, die Fußballen auf eine Stufe/Platte, Fersen frei. Halte den Oberkörper aufrecht, Bauch fest, Blick nach vorn. Die Knie bleiben leicht gebeugt, damit du stabil stehst und die Wade die Arbeit übernimmt. Das Gewicht bleibt gleichmäßig auf Groß- und Kleinzehballen verteilt.
Wadenheben an der Multipresse beansprucht primär den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) sowie den Schollenmuskel (Soleus). Durch die stehende Position wird vor allem der obere Bereich der Wade intensiv trainiert.
Die geführte Bewegung an der Multipresse reduziert den Stabilisationsaufwand und ermöglicht es, die Waden mit mehr Gewicht und konstanter Spannung zu trainieren. Dadurch eignet sich die Übung besonders gut für Muskelaufbau und Kraftsteigerung.
Für Wadenheben an der Multipresse benötigst du eine Smith Machine beziehungsweise Multipresse. Optional kannst du einen Step oder eine Hantelscheibe verwenden, um den Bewegungsumfang zu vergrößern und die Waden stärker zu dehnen.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
