4er-Split Trainingsplan
Kurzinformationen zum 4er-Split Trainingsplan
Der 4er-Split-Trainingsplan teilt deinen Körper in vier verschiedene Bereiche auf. Jeder Bereich wird an einem eigenen Tag trainiert. Auf diese Weise konzentrierst du dich jeweils auf einen Bereich, was zu besseren Ergebnissen führen kann. Die gängigsten Aufteilungen sind Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Schultern und Bauchmuskeln/Kardio.
Trainingsziel: Muskelaufbau
Schwierigkeit: Fortgeschrittene und Profis
Dauer pro Einheit: 50 - 70 Minuten
Tage pro Woche: 4 Tage
Dauer des Plans: 12 - 18 Wochen
Pausen: 90 - 110 Sekunden
Was ist der 4er-Split Trainingsplan
Wenn du deinen Muskelaufbau auf das nächste Level heben willst, fragst du dich vielleicht, ob ein 4er-Split-Trainingsplan das Richtige für dich ist. Die Antwort lautet: Das hängt von deinen Zielen und deinem Zeitplan ab. In diesem Beitrag sehen wir uns genauer an, was ein 4er-Split-Trainingsplan ist und wie er deinen Muskeln nützen kann. Außerdem geben wir dir Tipps, wie oft du trainieren solltest und welcher Split sich am besten für vier Trainingstage eignet.
Für wen ist der 4er-Split Trainingsplan geeignet?
Für wen eignet sich der 4er Split Trainingsplan?
Wenn du bereits seit 6 bis 12 Monaten trainierst und dich als fortgeschrittenen Sportler mit Trainingserfahrung betrachtest, ist unser 4er-Split-Trainingsplan für den Muskelaufbau perfekt für dich. Diese Art des Trainings bedeutet, dass du über vier Tage verteilt trainierst, anstatt dich jeden Tag auf einen bestimmten Körperbereich zu konzentrieren. Der Vorteil dieser Methode ist, dass du mehr Zeit und Mühe in das Training jeder einzelnen Muskelgruppe stecken kannst. Wenn du nur zwei Hauptmuskelgruppen pro Tag trainierst, in der Regel eine große und eine kleine Muskelgruppe, kannst du jeden Satz und jede Übung mit mehr Konzentration und Energie ausführen.
Mit einem 4er-Split-Trainingsplan wirst du größeres Muskelwachstum und eine Verbesserung deiner Trainingsergebnisse feststellen. Außerdem hilft dieses Trainingsprogramm, die negativen Auswirkungen von Übertraining zu reduzieren. Wir raten jedoch davon ab, mit einem 4er-Split zu beginnen, wenn du neu im Training bist. Denn Anfänger können dieses Trainingsvolumen möglicherweise noch nicht bewältigen. Wenn du nicht an derart intensives Training gewöhnt bist, könnte dies zu Verletzungen oder Übertraining führen, anstatt die körperliche Verfassung zu verbessern.
Wie kann ein 4er-Split-Trainingsplan meinen Muskeln konkret zugutekommen?
Ein 4er Split-Trainingsplan Muskelaufbau hat mehrere Vorteile für Kraftsportler. Erstens hilft er, Übertraining zu vermeiden, indem er ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten ermöglicht. Zweitens konzentrierst du dich in jeder Einheit auf einen Bereich, was zu besseren Ergebnissen führen kann. Drittens sorgt er für Abwechslung und hält so deine Muskeln auf Trab. Und zu guter Letzt kannst du damit bestimmte Muskelgruppen, die mehr Aufmerksamkeit brauchen, gezielter ansprechen.
Vorteile des Trainingsplans
Vorteile des 4er Splits
- Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, könnte ein 4er-Split das Richtige für dich sein. Bei der Arbeit mit mehreren Muskelgruppen gleichzeitig werden die einzelnen Muskelgruppen wahrscheinlich nicht so stark wie möglich beansprucht. Sobald du dich jedoch bei einem 4er-Split nur auf eine Hauptmuskelgruppe pro Training konzentrierst, kannst du diese Gruppe stärker beanspruchen.
- Viel zu oft wird übersehen, dass Regeneration der Schlüssel zum Aufbau von Muskelmasse ist. Wenn du deinen Muskeln keine Zeit gibst, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, werden sie nicht wachsen. Mit einem 4-Tage-Split-Trainingsplan kannst du Übertraining effektiv verhindern und deine Zuwächse maximieren!
- Grundübungen sind der beste Weg, um deinen Kraftfortschritt zu messen. Mit dem 4er-Split kannst du deine Fortschritte sehr genau dokumentieren, da du nur eine Grundübung pro Tag durchführst. Beim Push-Pull-Legs-Plan verringert das Überkopfdrücken jedoch die Leistung beim Bankdrücken!
- Hast du das Gefühl, dass ein bestimmtes Körperteil schwächer ist als der Rest? Dann kann dir dieser vierfach geteilte Trainingsplan helfen. Wenn du einen optionalen fünften Trainingstag hinzufügst, der sich auf deine Schwachstelle konzentriert, machst du Fortschritte, ohne deinen Körper zu überlasten.
Nachteile des 4er Splits
- Wenn du mit einem 4er-Split trainierst, musst du mindestens vier Mal pro Woche ins Fitnessstudio. Es gibt keine andere Möglichkeit. Bei einem Ganzkörpertraining sind die meisten Amateursportler zufrieden, wenn sie es dreimal wöchentlich ins Fitnessstudio schaffen.
- Die Häufigkeit der Wachstumsreizbelastungen pro Woche wird als Wachstumsreizfrequenz bezeichnet. Bei einem 2er- oder 3er-Split belastest du denselben Muskel oft zweimal pro Woche, während du ihn bei einem 4er-Split nur einmal belastest. Obwohl die einmalige Belastung des Muskels Vorteile für die Erholung hat, würde dir ein zusätzlicher Wachstumsreiz entgehen. Bis heute wird darüber diskutiert, was effektiver ist: den Muskel wöchentlich stark oder nur mäßig, aber dafür zwei Mal pro Woche zu belasten?
Sätze & Wiederholung für den 4er-Split Trainingsplan
Der Trainingsplan zum 4er Split
Tag 1: Montag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauch | Crunches | 3 | 20 |
| Bizeps |
Langhantel-Curls Kurzhantel-Curls Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel |
3 3 3 |
10 | 8 | 4 10 | 8 | 4 10 | 8 | 4 |
| Brust |
Langhantel Bankdrücken Kurzhantel Schrägbankdrücken Dips mit Zusatzgewicht Fliegende (Schrägbank) |
3 3 3 3 |
10 | 8 | 4 10 | 8 | 4 8 | 8 | 6 15 | 12 | 8 |
Tag 2: Dienstag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultern |
Frontdrücken Multipresse Nackendrücken sitzend Kurzhantel Seitheben einarmig Kurzhantel Frontheben am Kabel |
3 3 4 3 |
12 | 10 | 8 8 | 8 | 6 15 | 12 | 10 | 6 12 | 10 | 6 |
| Nacken |
Kinnziehen mit Langhantel Nackenheben mit Kurzhantel |
3 3 |
10 | 10 | 6 10 | 10 | 8 |
| Trizeps |
Stirn-Push liegend mit SZ-Stange Dips mit Zusatzgewicht Trizepsdrücken am Kabel |
3 3 3 |
12 | 10 |6 12 | 10 | 6 12 | 10 | 6 |
Tag 3: Donnerstag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beine |
Beinstrecken Kniebeugen Beinpresse Ausfallschritte Beincurls |
3 3 3 3 3 |
15 | 12 | 10 10 | 8 | 6 10 | 8 | 6 10 | 10 | 10 12 | 10 | 8 | 6 |
| Waden |
Wadenheben stehend Wadenheben sitzend |
3 3 |
15 20 |
Tag 4: Freitag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| hintere Schulter |
Seitheben vorgebeugt Butterfly Reverse |
3 3 |
12 | 10 | 6 15 | 12 | 8 |
| Bauch |
Bauchmaschine mit Gewicht Crunch kniend am Seil |
3 3 |
15 20 |
| Rücken |
Klimmzüge Latziehen enger Griff Rudern einarmig mit Kurzhantel Rudern Langhantel (Untergriff) |
3 3 3 3 |
10 | 8 | 4 12 | 10 | 6 12 | 10 | 6 12 | 10 | 6 |
Tipps zur Übungsauswahl und Abfolge einer
Trainingseinheit
Wenn du neu in der Welt der Split-Trainingspläne bist, beginne mit zwei Tagen pro Woche und steigere die Frequenz nach Bedarf. Überlege dir bei der Wahl deines Splits, auf welche Muskelgruppen du dich konzentrieren willst und welche zusammen trainiert werden können. Wenn du dich zum Beispiel auf die Entwicklung der Beine konzentrieren willst, solltest du einen Split wählen, der Beine und Schultern umfasst. Wenn du nicht viel Zeit hast, solltest du dich für einen Split mit weniger Cardio- oder Bauchmuskeltraining entscheiden.
Auch bei unserem 4-Tage-Split-Programm folgen wir den Grundprinzipien des progressiven Krafttrainings. Das bedeutet, dass wir unsere Fortschritte dokumentieren, um sie jede Woche zu verbessern. Die Grundübungen eignen sich zu diesem Zweck besonders gut und sind daher fester Bestandteil unserer 4-Tage-Split-Routine.
Für die Mehrgelenksübungen kannst du eine Handvoll Übungen auswählen, die dir Spaß machen und mit denen du dich wohlfühlst. Du solltest dein Training aber nicht zu eindimensional gestalten und dich nur auf eine Muskelgruppe aus einem bestimmten Blickwinkel konzentrieren. Drei verschiedene Variationen von Klimmzügen würden deinen Rücken zum Beispiel nicht vollständig entwickeln!
Schließlich sollte dein 4-teiliges Split-Workout auch Isolationsübungen enthalten. Wenn du eine Muskelgruppe besonders intensiv beanspruchen willst, sind sie tatsächlich nützlich, um diesen speziellen Bereich zu trainieren. Normalerweise wird Anfängern davon abgeraten, aber im Rahmen dieser Art von Split können Isolationsübungen sehr hilfreich sein!
Wichtiger Hinweis: Die Anzahl der Sätze, Wiederholungen und Pausen, die du machst, beeinflusst die Ergebnisse deines Trainings.
Aufwärmen vor dem 4er-Split Trainingsplan
Wenn du das Beste aus deinem Training herausholen und Ergebnisse sehen möchtest, empfehlen wir dir, immer mit einem 10-15-minütigen Aufwärmtraining zu beginnen. Dies erhöht deine Herzfrequenz und Körpertemperatur, sodass sich dein Stoffwechsel beschleunigt. Wenn du jedoch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining geplant hast, solltest du zuerst ein spezielles Aufwärmtraining durchführen.
Sportnahrung für das Training
Nahrung vor dem Training
Wenn du einen zusätzlichen Energieschub brauchst, bevor du ins Fitnessstudio gehst, dann versuche es mit einer Banane oder einem Müsliriegel. Diese leicht verdaulichen Kohlenhydrate geben dir Energie für dein Training, ohne dich zu beschweren.
Nahrung nach dem Training
Nach dem Training solltest du keine Mahlzeiten auslassen, da dein Körper auf diese Energie angewiesen ist. Das Auslassen von Mahlzeiten führt dazu, dass deine Muskeln mit der Zeit abgebaut werden. Um eine gute Ernährung beizubehalten, während du auf deine Fitnessziele hinarbeitest, solltest du zu jeder Mahlzeit Eiweiß und mindestens einmal am Tag komplexe Kohlenhydrate wie gebackene Kartoffeln mit Hüttenkäse zu dir nehmen.
Isotonische Saftschorlen können deinen Körper mit Mineralien versorgen, die während des Trainings verlorengegangen sind – zusätzlich zu den festen Mahlzeiten, die Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Diese Mahlzeit solltest du etwa zwei Stunden nach dem Training zu dir nehmen.
Eiweiß ist ein wichtiger Makronährstoff für den Muskelaufbau. Wenn du trainierst, erleiden deine Muskeln winzige Risse, die repariert werden müssen, damit sie wachsen können. Eiweiß enthält die Aminosäuren, die für den Aufbau von neuem Muskelgewebe und für Reparaturen benötigt werden.
Wenn du daran arbeitest, Muskeln aufzubauen, ist es besonders wichtig, genügend Eiweiß zu dir zu nehmen. Die empfohlene Menge beträgt 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht (0,8 Gramm pro Kilogramm). Menschen, die körperlich aktiv sind oder versuchen, Muskeln aufzubauen, brauchen aber möglicherweise mehr – oft 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,5-1 Gramm pro Pfund). Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind gute Proteinquellen
Der Verzehr von Eiweiß aus Nahrungsergänzungsmitteln wie Molke- oder Kaseinpulver ist eine effektive Methode, um deine Aufnahme zu erhöhen. Für den Muskelaufbau ist es jedoch genauso wichtig, darauf zu achten, wann du Eiweiß zu dir nimmst. Die Proteinsynthese (der Prozess der Reparatur und des Wachstums von Muskelgewebe) erreicht etwa 2 Stunden nach dem Training ein Plateau. Wenn du also kurz nach dem Training Eiweiß zu dir nimmst, erhalten deine Muskeln die Nährstoffe, die sie brauchen, um sich schnell zu erholen und in der Zwischenzeit stärker zu werden.
Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln
Protein-Nahrungsergänzungsmittel können deinem Körper helfen, Muskeln aufzubauen, indem sie eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren sicherstellen. Diese Nahrungsergänzungsmittel gibt es in verschiedenen Formen, abhängig von der Proteinquelle: Molke (aus Milchprodukten), Casein (ebenfalls aus Milchprodukten) oder Soja. Molke ist bei allen, die schnell an Masse zulegen wollen, besonders beliebt, da sie leicht absorbiert wird und einen hohen Anteil an Aminosäuren enthält.
Im Gegensatz dazu sind einige Bodybuilder der Meinung, dass Kaseinprotein eine bessere Alternative darstellt, weil es langsam verdaut wird und das Muskelwachstum über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann. Proteinpräparate sind für den Muskelaufbau zwar von Vorteil, du solltest dich aber auch gesund ernähren und regelmäßig Krafttraining betreiben.
Typische Fehler beim 4er-Split Trainingsplan
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Wird mir dieser Trainingsplan auch beim Abnehmen helfen?
Warum ist der 4er Split Trainingsplan nichts für Anfänger?
Welche Muskeln profitieren von einem gemeinsamen Training?
Wäre dieses Trainingsprogramm auch für Frauen geeignet?
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