Hip Thrust
Hip Thrust Fitnessübung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Möchtest du straffe Beine und einen festen Po bekommen? Dann sollten Hip Thrusts auf jeden Fall Teil deines Trainingsplans sein. Diese beliebte Kraftübung trainiert gezielt deine Gesäßmuskulatur und sorgt für einen straffen Po und starke Oberschenkel.
Wenn du deine Figur formen und deine Leistungsfähigkeit verbessern möchtest, ist der Hip Thrust genau das Richtige für dich. In diesem Artikel erfährst du alles über die richtige Ausführung, verschiedene Variationen und die beanspruchten Muskeln. Außerdem bekommst du hilfreiche Tipps und lernst, wie du häufige Fehler vermeiden kannst. Also, lass uns starten und in die Welt der Hip Thrusts eintauchen!
Was sind Hip Thrusts?
Die Übung Hip Thrust, entwickelt vom amerikanischen Trainer Bret Contreras, ist eine Variation der Glute Bridge und hat in den letzten Jahren in der Fitnesswelt an großer Beliebtheit gewonnen. Es handelt sich dabei um eine Kraftübung, die gezielt deine Hüftregion trainiert. Durch das Heben und Senken deiner Hüfte aktivierst du deine Gesäßmuskulatur, insbesondere den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus).
Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen für Po und Oberschenkel, die auch andere Muskelgruppen wie die hintere Oberschenkelmuskulatur oder die Quadrizepsmuskeln beanspruchen, konzentriert sich der Hip Thrust vor allem auf die Gesäßmuskulatur. Dadurch ist er eine besonders effektive Übung, um deinen Po zu straffen und deine Oberschenkel zu stärken.
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Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Beim Hip Thrust wird eine Reihe von Muskeln im Po- und Oberschenkelbereich aktiviert. Die primären Zielmuskeln sind der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), der Beinbizeps (Musculus biceps femoris), der Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus). Diese arbeiten zusammen, um die Hüftextension zu ermöglichen und sind daher maßgeblich an der Bewegung beteiligt.
Zusätzlich zu den primären Zielmuskeln werden beim Hip Thrust auch andere Muskeln unterstützend aktiviert. Dazu gehört unter anderem der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius), der während der Übung eine wichtige Rolle für die Stabilität und Körperhaltung spielt. Darüber hinaus werden die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) aktiviert, um eine stabile Körperspannung aufrechtzuerhalten und die Wirbelsäule zu unterstützen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Diie Hip Thrust ist eine beliebte Fitnessübung von der es viele Varianten mit unterschiedlichen Trainingsequipment gibt. Als Equipment kannst du eine Langhantel, Kurzhanteln, Theraband, Multipresse oder Trainingsbank verwenden.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Es gibt mehr als 20 verschiedene Übungsvarianten und Ausführungen des Hip Thrusts. Besonders beliebt ist die Variante mit der Langhantel, die als offizieller Hip-Thrust gilt. Einige Optionen sind auch zu Hause möglich, während andere nur im Fitnessstudio durchgeführt werden können. Im Folgenden sehen wir uns die gängigsten Varianten genauer an.
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Hip Thrust mit Gewichten
Hip Thrust mit der Langhantel
Bewegungsablauf
Eine der beliebtesten Varianten ist die Ausführung mit der Langhantel, die als offizieller Hip Thrust gilt. Hier findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung:
- Setze dich zunächst mit dem Rücken zur Hantelbank auf den Boden. Platziere die Langhantel auf deiner Hüfte und halte sie mit beiden Händen fest.
- Positioniere deine Füße etwa hüftbreit und beuge deine Knie. Deine Fersen sollten sich etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien befinden.
- Richte deinen Blick nach vorne und spanne deine Bauchmuskeln an, um eine stabile Körperspannung zu erzeugen.
- Drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schulterblättern bis zu den Knien bildet. Deine Schultern und dein oberer Rücken bleiben auf der Bank.
- Halte die Spannung in den Gesäßmuskeln, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Hip Thrust mit einer Kurzhantel
Bewegungsablauf
Der Hip Thrust mit einer Kurzhantel stellt eine weitere Option dar. Diese Variante ermöglicht dir eine gezieltere Aktivierung der Gesäßmuskeln und ist gut geeignet, um die Intensität der Übung zu erhöhen.
- Setze dich mit dem Rücken zur Hantelbank auf den Boden. Platziere eine Kurzhantel auf deiner Hüfte und halte sie mit beiden Händen fest. Falls du keine Kurzhantel zur Hand hast, kannst du auch eine Gewichtsscheibe verwenden.
- Positioniere deine Füße etwa hüftbreit und beuge deine Knie.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Hantelbank.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Hip Thrust mit 2 Kurzhanteln
Bewegungsablauf
Die Ausführung mit zwei Kurzhanteln ähnelt jener mit einer Kurzhantel, erhöht die Intensität allerdings.
- Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und lehne dich mit dem Rücken an die Hantelbank. Beuge deine Knie und platziere deine Füße etwa hüftbreit. Stelle sicher, dass sich deine Fersen etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien befinden.
- Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen und positioniere sie neben deinen Hüften auf den Oberschenkeln.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Hantelbank.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Hip Thrust mit dem Theraband und zwei Kurzhanteln
Bewegungsablauf
Der Hip Thrust mit Theraband und zwei Kurzhanteln ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da er viel Stabilität und Kraft erfordert.
- Lege das Theraband um deine Hüften/dein Becken und fixiere es um zwei auf dem Boden liegende Kurzhanteln.
- Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken gegen eine Hantelbank oder ein anderes festes Objekt. Stütze dich mit gestreckten Armen auf der Hantelbank ab und halte dich fest. Platziere deine Füße etwa hüftbreit und stelle sicher, dass sich deine Fersen etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien befinden.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Hantelbank. Das Theraband löst einen starken zusätzlichen Reiz aus.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Hip Thrust ohne Gewichte
Hip Thrust mit der Hantelbank
Bewegungsablauf
Für die einfachste Option benötigst du lediglich eine Hantelbank. Die Übung wird genau wie die Variante mit der Lang- oder Kurzhantel ausgeführt, allerdings ohne zusätzliches Gewicht.
- Setze dich mit dem Rücken zur Hantelbank und platziere deine Schulterblätter am oberen Rand der Bank. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
- Beuge deine Knie und platziere deine Füße etwa hüftbreit. Achte darauf, dass deine Fersen etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien positioniert sind.
- Halte deine Hände an den Seiten der Hantelbank, um Stabilität zu gewährleisten.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Bank.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Einbeiniger Hip Thrust mit der Hantelbank
Bewegungsablauf
Eine weitere gewichtslose Variante ist der einbeinige Hip Thrust mit der Hantelbank. Dieser erfordert eine gute Balance und Stabilität.
- Setze dich mit dem Rücken zur Hantelbank und platziere eine deiner Fersen auf dem Boden. Das andere Bein sollte leicht angewinkelt in der Luft schweben.
- Halte dich an den Seiten der Hantelbank fest, um Stabilität zu gewährleisten.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Bank. Das leicht angewinkelte, schwebende Bein bewegt sich ebenfalls mit nach oben.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Hip Thrust mit dem Theraband
Bewegungsablauf
Eine weitere Möglichkeit, den Hip Thrust ohne Gewichte durchzuführen, besteht darin, ein Theraband zu verwenden. Hierzu benötigst du lediglich eine Hantelbank oder ein festes Objekt auf dem Boden, wie einen Tisch oder Stuhl.
- Lege das Theraband um deine Hüften und fixiere es hinter dir am Gestell einer Hantelbank oder an einem anderen festen Objekt.
- Setze dich auf den Boden und nimm dabei einen Abstand zur Hantelbank ein, der dein Theraband unter Spannung setzt. Halte deinen Rücken und deine Brust gerade und deine Arme vor deiner Brust.
- Drücke nun deine Hüfte nach vorne und oben, sodass dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Reiße dich nicht nach vorne, sondern führe eine gleichmäßige Bewegung durch.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst und ausatmest.
Hip Thrust mit Geräten/Maschine
Hip Thrust an der Multipresse
Bewegungsablauf
Die Multipresse ist eine Maschine, die in den meisten Fitnessstudios zu finden ist und dir verschiedene Übungen ermöglicht, einschließlich des Hip Thrusts. Wir haben für dich eine Anleitung zur Ausführung an der Multipresse erstellt:
- Platziere deinen Rücken an der gepolsterten Oberfläche der Multipresse und positioniere deine Füße etwa hüftbreit.
- Stelle sicher, dass dein Rücken gut unterstützt ist und deine Schultern an der Bank anliegen.
- Lege die Langhantel der Multipresse auf deine Hüfte und greife die Stange neben deinen Oberschenkeln.
- Beuge deine Knie und platziere deine Füße etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken an der Bank.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Hip Thrust am Hip Thrust Gerät
Bewegungsablauf
Das Hip-Thrust-Gerät ist eine Maschine, die speziell für diese Übung entwickelt wurde. Da seine Anwendung auf Hip Thrusts beschränkt ist, ist es in Fitnessstudios eher selten vertreten. Es gibt zwei Varianten des Hip-Thrust Geräts, die denselben Bewegungsablauf erfordern:
- Setze dich mit dem Rücken an das gepolsterte Teil des Geräts und platziere deine Füße auf den dafür vorgesehenen Plattformen.
- Beuge deine Knie und positioniere deine Füße etwa hüftbreit.
- Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken an der Polsterung.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
Alternativen zur Hip Thrust
Obwohl der Hip Thrust eine effektive Übung für den Po und die Oberschenkel darstellt, gibt es auch einige alternative Übungen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen. Wir haben mehrere Alternativen zum Hip Thrust für dich zusammengestellt:
Glute Bridge: Die Glute Bridge ähnelt dem Hip Thrust, wird jedoch oft ohne Gewichte durchgeführt. Sie konzentriert sich ebenfalls auf die Gesäßmuskulatur.
Kniebeuge: Diese grundlegende Übung trainiert den Po und die Oberschenkel, aktiviert aber auch andere Muskelgruppen wie die Quadrizepsmuskulatur und den Beinbeuger.
Deadlift: Das Kreuzheben ist eine komplexe Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, einschließlich des Gesäßes und der Oberschenkel.
Beinbeuger-Curls: Wie der Name schon sagt, zielt diese Übung speziell auf den Beinbeuger ab. Sie kann eine gute Ergänzung zum Hip Thrust sein.
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Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
-
Mangelnde Körperspannung
Achte für eine kontrollierte Ausführung darauf, deine Bauchmuskeln anzuspannen und eine stabile Körperspannung aufrechtzuerhalten. -
Übermäßiges Hohlkreuz
Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz während der Übung, um die Belastung auf die Wirbelsäule zu verringern. Halte deine Wirbelsäule in einer neutralen Position. -
Falsche Fußpositionierung
Stelle für eine optimale Ausrichtung sicher, dass deine Fersen etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien platziert sind. -
Zu schnelle Bewegung
ermeide beim Hip Thrust schnelle, ruckartige Bewegungen. Führe die Übung stattdessen kontrolliert und langsam aus, um die Muskeln richtig zu aktivieren. -
Fehlende Aktivierung der Gesäßmuskeln
Konzentriere dich darauf, deine Gesäßmuskeln während der gesamten Bewegung aktiv zu halten, um den gewünschten Effekt zu erzielen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich Hip Thrusts durchführen?
Kann ich den Hip Thrust auch ohne Fitnessstudio durchführen?
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse vom Hip Thrust sehe?
Kann der Hip Thrust Verletzungen verursachen?
Kann der Hip Thrust dabei helfen, meinen Po zu straffen?
