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Hip Thrust

Inhaltsverzeichnis
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    Kurzinformationen

    Dein Ziel ist es, straffe Beine und einen knackigen Po zu bekommen? Dann sollten Hip Thrusts auf keinen Fall in deinem Trainingsplan fehlen. Diese beliebte Kraftübung trainiert gezielt die Gesäßmuskulatur und sorgt so für einen straffen Po und kräftige Oberschenkel.

    Wenn du deine Figur formen und deine Leistung steigern möchtest, dann ist der Hip Thrust genau das Richtige für dich. In diesem Artikel informieren wir dich über die korrekte Ausführung, verschiedene Varianten und die beanspruchten Muskeln. Außerdem erhältst du hilfreiche Tipps und erfährst, wie du häufige Fehler vermeiden kannst. Lass uns also loslegen und in die Welt der Hip Thrusts eintauchen!

    Was sind Hip Thrusts?

    Die Hip-Thrust Übung, entwickelt vom amerikanischen Trainer Bret Contreras, ist eine Variation der Glute Bridge und hat in den letzten Jahren im Fitnessbereich stark an Beliebtheit gewonnen. Sie ist eine Kraftübung, die deine Hüfte gezielt trainiert. Durch das Heben und Senken der Hüfte aktivierst du deine Gesäßmuskulatur, insbesondere den großen Gluteus Maximus.

    Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen für den Po und die Oberschenkel, bei denen auch andere Muskelgruppen wie die Beinbeuger oder die Quadrizepsmuskulatur beansprucht werden, konzentriert sich der Hip Thrust hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln. Dies macht ihn zu einer effektiven Übung zur Straffung des Pos und Stärkung der Oberschenkel.

    Beanspruchte Muskeln – Oberschenkel und Gesäß

    Beim Hip Thrust wird eine Reihe von Muskeln im Po- und Oberschenkelbereich aktiviert. Die primären Zielmuskeln sind der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus), der Beinbizeps (Musculus biceps femoris), der Plattsehnenmuskel (Musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (Musculus semitendinosus). Diese arbeiten zusammen, um die Hüftextension zu ermöglichen und sind daher maßgeblich an der Bewegung beteiligt.

    Zusätzlich zu den primären Zielmuskeln werden beim Hip Thrust auch andere Muskeln unterstützend aktiviert. Dazu gehört unter anderem der Zwillingswadenmuskel (Musculus gastrocnemius), der während der Übung eine wichtige Rolle für die Stabilität und Körperhaltung spielt. Darüber hinaus werden die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) aktiviert, um eine stabile Körperspannung aufrechtzuerhalten und die Wirbelsäule zu unterstützen.

    Beanspruchte Muskeln bei der Hip Thrust Übung
    Beanspruchte Muskeln bei der Hip Thrust Übung

     

    Ausführung und Varianten der Übung

    Es gibt mehr als 20 verschiedene Übungsvarianten und Ausführungen des Hip Thrusts. Besonders beliebt ist die Variante mit der Langhantel, die als offizieller Hip-Thrust gilt. Einige Optionen sind auch zu Hause möglich, während andere nur im Fitnessstudio durchgeführt werden können. Im Folgenden sehen wir uns die gängigsten Varianten genauer an.

    Hip Thrust mit Gewichten

    Der Hip-Thrust mit Gewichten wird mit zusätzlichem Equipment ausgeführt, um die Muskeln stärker zu beanspruchen. Meist werden hierfür Langhanteln, 1-2 Kurzhanteln oder ein Theraband genutzt.

    Hip Thrust mit der Langhantel

    Bewegungablauf Hip Thrust mit der Langhantel
    Bewegungablauf Hip Thrust mit der Langhantel

    Eine der beliebtesten Varianten ist die Ausführung mit der Langhantel, die als offizieller Hip Thrust gilt. Hier findest du eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur korrekten Ausführung:

    1. Setze dich zunächst mit dem Rücken zur Hantelbank auf den Boden. Platziere die Langhantel auf deiner Hüfte und halte sie mit beiden Händen fest.
    2. Positioniere deine Füße etwa hüftbreit und beuge deine Knie. Deine Fersen sollten sich etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien befinden.
    3. Richte deinen Blick nach vorne und spanne deine Bauchmuskeln an, um eine stabile Körperspannung zu erzeugen.
    4. Drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schulterblättern bis zu den Knien bildet. Deine Schultern und dein oberer Rücken bleiben auf der Bank.
    5. Halte die Spannung in den Gesäßmuskeln, während du langsam in die Ausgangsposition zurückkehrst.
    Traininganimation der Hip Thrust mit der Langhantel auf der Hantelbank
    Traininganimation der Hip Thrust mit der Langhantel auf der Hantelbank

    Hip Thrust mit einer Kurzhantel

    Bewegungablauf Hip Thrust mit der Kurzhantel
    Bewegungablauf Hip Thrust mit der Kurzhantel

    Der Hip Thrust mit einer Kurzhantel stellt eine weitere Option dar. Diese Variante ermöglicht dir eine gezieltere Aktivierung der Gesäßmuskeln und ist gut geeignet, um die Intensität der Übung zu erhöhen.

    1. Setze dich mit dem Rücken zur Hantelbank auf den Boden. Platziere eine Kurzhantel auf deiner Hüfte und halte sie mit beiden Händen fest. Falls du keine Kurzhantel zur Hand hast, kannst du auch eine Gewichtsscheibe verwenden.
    2. Positioniere deine Füße etwa hüftbreit und beuge deine Knie.
    3. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Hantelbank.
    4. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
    Traininganimation der Hip Thrust mit der Kurzhantel auf der Hantelbank
    Traininganimation der Hip Thrust mit der Kurzhantel auf der Hantelbank

    Diese Variante des Hip Thrusts ist eine gute Option, wenn du keine Langhantel zur Verfügung hast.

    Hip Thrust mit zwei Kurzhanteln

    Bewegungablauf Hip Thrust mit 2 Kurzhanteln
    Bewegungablauf Hip Thrust mit 2 Kurzhanteln

    Die Ausführung mit zwei Kurzhanteln ähnelt jener mit einer Kurzhantel, erhöht die Intensität allerdings.

    1. Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und lehne dich mit dem Rücken an die Hantelbank. Beuge deine Knie und platziere deine Füße etwa hüftbreit. Stelle sicher, dass sich deine Fersen etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien befinden.
    2. Halte die Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen und positioniere sie neben deinen Hüften auf den Oberschenkeln.
    3. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Hantelbank.
    4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
    Traininganimation der Hip Thrust mit zwei Kurzhanteln auf der Hantelbank
    Traininganimation der Hip Thrust mit zwei Kurzhanteln auf der Hantelbank

    Diese Variante des Hip Thrusts erfordert etwas mehr Koordination und Stabilität, kann aber sehr effektiv sein, um die Gesäßmuskeln intensiv zu trainieren.

    Hip Thrust mit dem Theraband und zwei Kurzhanteln

    Bewegungablauf Hip Thrust mit 2 Kurzhanteln und dem Theraband
    Bewegungablauf Hip Thrust mit 2 Kurzhanteln und dem Theraband

    Der Hip Thrust mit Theraband und zwei Kurzhanteln ist eher für Fortgeschrittene geeignet, da er viel Stabilität und Kraft erfordert.

    1. Lege das Theraband um deine Hüften/dein Becken und fixiere es um zwei auf dem Boden liegende Kurzhanteln.
    2. Setze dich auf den Boden und lehne dich mit dem oberen Rücken gegen eine Hantelbank oder ein anderes festes Objekt. Stütze dich mit gestreckten Armen auf der Hantelbank ab und halte dich fest. Platziere deine Füße etwa hüftbreit und stelle sicher, dass sich deine Fersen etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien befinden.
    3. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Hantelbank. Das Theraband löst einen starken zusätzlichen Reiz aus.
    4. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
    Traininganimation der Hip Thrust mit zwei Kurzhanteln und dem Theraband
    Traininganimation der Hip Thrust mit zwei Kurzhanteln und dem Theraband
     

    Hip Thrust ohne Gewichte

    Neben den Varianten mit Gewichten gibt es auch die Möglichkeit, den Hip Thrust ohne zusätzliche Gewichte durchzuführen. Dies ist besonders für Anfänger eine gute Option.

    Hip Thrust mit der Hantelbank

    Bewegungsablauf der Hip Thrust an der Hantelbank ohne Gewicht
    Bewegungsablauf der Hip Thrust an der Hantelbank ohne Gewicht

    Für die einfachste Option benötigst du lediglich eine Hantelbank. Die Übung wird genau wie die Variante mit der Lang- oder Kurzhantel ausgeführt, allerdings ohne zusätzliches Gewicht.

    1. Setze dich mit dem Rücken zur Hantelbank und platziere deine Schulterblätter am oberen Rand der Bank. Deine Beine sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden.
    2. Beuge deine Knie und platziere deine Füße etwa hüftbreit. Achte darauf, dass deine Fersen etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien positioniert sind.
    3. Halte deine Hände an den Seiten der Hantelbank, um Stabilität zu gewährleisten.
    4. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Bank.
    5. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
    Trainingsanimation Hip Thrust an der Hantelbank
    Trainingsanimation Hip Thrust an der Hantelbank

    Einbeiniger Hip Thrust mit der Hantelbank

    Bewegungsablauf Einbeiniger Hip Thrust an der Hantelbank ohne Gewicht
    Bewegungsablauf Einbeiniger Hip Thrust an der Hantelbank ohne Gewicht

    Eine weitere gewichtslose Variante ist der einbeinige Hip Thrust mit der Hantelbank. Dieser erfordert eine gute Balance und Stabilität.

    1. Setze dich mit dem Rücken zur Hantelbank und platziere eine deiner Fersen auf dem Boden. Das andere Bein sollte leicht angewinkelt in der Luft schweben.
    2. Halte dich an den Seiten der Hantelbank fest, um Stabilität zu gewährleisten.
    3. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken auf der Bank. Das leicht angewinkelte, schwebende Bein bewegt sich ebenfalls mit nach oben.
    4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
    5. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
    Trainingsanimation Einbeiniger Hip Thrust an der Hantelbank
    Trainingsanimation Einbeiniger Hip Thrust an der Hantelbank

    Der einbeinige Hip Thrust ist eine anspruchsvolle Variante, die eine gute Stabilität und Koordination voraussetzt. Sie kann jedoch sehr effektiv für die Stärkung der Gesäßmuskeln sein.

    Hip Thrust mit dem Theraband

    Bewegungsablauf Hip Thrust mit dem Theraband an der Hantelbank
    Bewegungsablauf Hip Thrust mit dem Theraband an der Hantelbank

    Eine weitere Möglichkeit, den Hip Thrust ohne Gewichte durchzuführen, besteht darin, ein Theraband zu verwenden. Hierzu benötigst du lediglich eine Hantelbank oder ein festes Objekt auf dem Boden, wie einen Tisch oder Stuhl.

    1. Lege das Theraband um deine Hüften und fixiere es hinter dir am Gestell einer Hantelbank oder an einem anderen festen Objekt.
    2. Setze dich auf den Boden und nimm dabei einen Abstand zur Hantelbank ein, der dein Theraband unter Spannung setzt. Halte deinen Rücken und deine Brust gerade und deine Arme vor deiner Brust.
    3. Drücke nun deine Hüfte nach vorne und oben, sodass dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Reiße dich nicht nach vorne, sondern führe eine gleichmäßige Bewegung durch.
    4. Kehre in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst und ausatmest.
    Trainingsanimation Hip Thrust mit dem Theraband an der Hantelbank
    Trainingsanimation Hip Thrust mit dem Theraband an der Hantelbank

    Hip Thrust mit Geräten/Maschine

    Anders als bei den bisher vorgestellten Varianten ist für diese Übungen Fitnessgeräte notwendig. Diese ermöglichen dir eine gezielte Aktivierung der Gesäßmuskeln und sind eine gute Option, wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast.

    Hip Thrust an der Multipresse

    Bewegungsablauf Hip Thrust an der Multipresse
    Bewegungsablauf Hip Thrust an der Multipresse

    Die Multipresse ist eine Maschine, die in den meisten Fitnessstudios zu finden ist und dir verschiedene Übungen ermöglicht, einschließlich des Hip Thrusts. Wir haben für dich eine Anleitung zur Ausführung an der Multipresse erstellt:

    1. Platziere deinen Rücken an der gepolsterten Oberfläche der Multipresse und positioniere deine Füße etwa hüftbreit.
    2. Stelle sicher, dass dein Rücken gut unterstützt ist und deine Schultern an der Bank anliegen.
    3. Lege die Langhantel der Multipresse auf deine Hüfte und greife die Stange neben deinen Oberschenkeln.
    4. Beuge deine Knie und platziere deine Füße etwa eine halbe Fußlänge vor deinen Knien.
    5. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken an der Bank.
    6. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
    Trainingsanimation Hip Thrust an der Multipresse
    Trainingsanimation Hip Thrust an der Multipresse

    Hip Thrust am Hip Thrust Gerät

    Bewegungsablauf Hip Thrust am Hip Thrust Gerät
    Bewegungsablauf Hip Thrust am Hip Thrust Gerät
    Bewegungsablauf Hip Thrust am Hip Thrust Gerät
    Bewegungsablauf Hip Thrust am Hip Thrust Gerät

     

     

    Das Hip-Thrust-Gerät ist eine Maschine, die speziell für diese Übung entwickelt wurde. Da seine Anwendung auf Hip Thrusts beschränkt ist, ist es in Fitnessstudios eher selten vertreten. Es gibt zwei Varianten des Hip-Thrust Geräts, die denselben Bewegungsablauf erfordern:

    1. Setze dich mit dem Rücken an das gepolsterte Teil des Geräts und platziere deine Füße auf den dafür vorgesehenen Plattformen.
    2. Beuge deine Knie und positioniere deine Füße etwa hüftbreit.
    3. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Hüfte nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte deine Schultern und den oberen Rücken an der Polsterung.
    4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück, während du die Spannung in den Gesäßmuskeln aufrechterhältst.
    Trainingsanimation Hip Thrust am Hip Thrust Gerät
    Trainingsanimation Hip Thrust am Hip Thrust Gerät
    Trainingsanimation Hip Thrust am Hip Thrust Gerät
    Trainingsanimation Hip Thrust am Hip Thrust Gerät

    Beide Geräte erzielen den gleichen Effekt. Erkundige dich also einfach, ob dein Fitnessstudio dieses spezielle Gerät zur Verfügung stellt.

    Gut zu wissen (Tipps)

    • Achte darauf, dass deine Knie während der Übung nicht nach innen fallen. Halte sie in einer neutralen Position, um Verletzungen zu vermeiden.
    • Die Atmung spielt beim Hip Thrust eine wichtige Rolle. Atme beim Anheben der Hüfte aus und beim Senken der Hüfte ein.
    • Wenn du den Hip Thrust mit Gewichten durchführst, solltest du das Gewicht für eine kontinuierliche Progression schrittweise erhöhen.
    • Der Hip Thrust sollte als Teil eines umfassenden Trainingsplans genutzt werden, der auch andere Übungen für den Po und die Oberschenkel umfasst.

    Häufige Fehler

    Alternativen zur Hip Thrust

    Obwohl der Hip Thrust eine effektive Übung für den Po und die Oberschenkel darstellt, gibt es auch einige alternative Übungen, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen. Wir haben mehrere Alternativen zum Hip Thrust für dich zusammengestellt:

    Glute Bridge: Die Glute Bridge ähnelt dem Hip Thrust, wird jedoch oft ohne Gewichte durchgeführt. Sie konzentriert sich ebenfalls auf die Gesäßmuskulatur.

    Kniebeuge: Diese grundlegende Übung trainiert den Po und die Oberschenkel, aktiviert aber auch andere Muskelgruppen wie die Quadrizepsmuskulatur und den Beinbeuger.

    Deadlift: Das Kreuzheben ist eine komplexe Übung, die mehrere Muskelgruppen anspricht, einschließlich des Gesäßes und der Oberschenkel.

    Beinbeuger-Curls: Wie der Name schon sagt, zielt diese Übung speziell auf den Beinbeuger ab. Sie kann eine gute Ergänzung zum Hip Thrust sein.

    Häufig gestellte Fragen (FAQ)

    Das hängt von deinem individuellen Trainingsplan und deinen Zielen ab. Für die meisten Menschen ist es ausreichend, den Hip Thrust zwei- bis dreimal pro Woche ins Training einzubauen.

    Ja, der Hip Thrust kann auch zu Hause ohne spezielle Geräte durchgeführt werden. Du kannst Varianten ohne Gewichte wie den Hip Thrust mit dem Theraband ausprobieren.

    Die Ergebnisse können je nach individuellen Faktoren wie Trainingshäufigkeit, Intensität und Ernährung variieren. In der Regel kannst du jedoch nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings erste Ergebnisse bemerken.

    Wenn der Hip Thrust korrekt ausgeführt wird, ist er eine sichere Übung. Es ist jedoch wichtig, die richtige Bewegungstechnik zu erlernen und auf eine gute Körperhaltung und Ausrichtung zu achten, um Verletzungen zu vermeiden.

    Ja, der Hip Thrust ist eine effektive Übung, um den Po zu straffen und die Gesäßmuskulatur zu stärken. Durch regelmäßiges Training und progressive Überlastung kannst du gute Ergebnisse erzielen.

    Alternativen zum Beintraining

    Wie schwer ist die Übung?

    Die Schwierigkeit der verschiedenen Hip Thrust-Varianten variiert von leicht bis mittelschwer.

    Für Anfänger: Der Hip Thrust kann anfangs eine Herausforderung darstellen, da die Bewegungskoordination und Körperhaltung erst erlernt werden müssen.

    Für Fortgeschrittene: Fortgeschrittene können den Hip Thrust mit steigendem Gewicht oder anspruchsvolleren Varianten intensivieren, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.

    Für Profis: Profis können den Hip Thrust mit hohem Gewicht und komplexen Variationen durchführen, um die Muskeln maximal zu belasten und ihre Kraft weiter zu steigern.

    Welches Equipment wird benötigt?

    Hantelbank: Eine Hantelbank bietet eine stabile Oberfläche, auf der du dich beim Hip Thrust abstützen kannst. Für zu Hause kannst du auch eine andere feste, stabile Oberfläche nutzen. Sie sollte allerdings schwer genug sein, um sich während der Übung nicht zu bewegen.

    Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?

    Langhantel: Du kannst eine Langhantel verwenden, um zusätzliches Gewicht hinzuzufügen und die Intensität der Übung zu steigern.

    Kurzhanteln: Anstelle von Langhanteln können auch Kurzhanteln genutzt werden, um die Belastung auf die Gesäßmuskeln zu erhöhen.

    Theraband: Ein Theraband um die Hüften bietet zusätzlichen Widerstand während des Hip Thrusts.

    Multipresse: In einem Fitnessstudio kann die Multipresse als alternative Option für den Hip Thrust genutzt werden, um die Bewegung sicher und stabil auszuführen.

    Hip-Thrust-Gerät: In manchen Fitnessstudios ist ein speziell für Hip Thrusts entwickeltes Gerät verfügbar, das eine optimale Ausführung der Übung ermöglicht.

    Welche Muskeln werden trainiert?

    Zielmuskel:

    • Bein: Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
    • Bein: Beinbizeps (musculus biceps femoris)
    • Bein: Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
    • Bein: Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)

    Weitere unterstützende Muskeln:

    • Bein: Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius)
    • Bauch: Gerade Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis)
    Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
    • Glute Bridge
    • Hip Bridge
    • Supine Hip Thrust
    • Butt Bridge
    • Barbell Thrust
    • Booty Bridge
    • Hip Raise
    • Hip Extension
    • Pelvic Thrust
    • Glute Raise
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