Die besten Armübungen für starken Bizeps und Trizeps
Mit dem Armtraining entwickelst du Kraft und Muskelmasse, besonders wenn es um Bizeps und Trizeps und die Unterarme geht. Ein gut strukturiertes Armtraining kann nicht nur die Armkraft steigern, sondern auch die Ästhetik und die Funktionalität der Oberarme verbessern. Hier sind einige der effektivsten Übungen:
- Bizepscurls: Perfekt für die Isolierung und den Aufbau des Bizeps. Sie können mit Hanteln, Langhanteln oder auch an der Kabelmaschine ausgeführt werden.
- Trizepsdrücken (Dips): Eine hervorragende Übung zur Stärkung des Trizeps. Dies kann an einer Dip-Station oder mit einer Bank durchgeführt werden.
- Hammercurls: Variante der Bizepscurls, die zusätzlich die Unterarmmuskulatur und den Brachialis (ein Muskel des Oberarms) beansprucht.
- French Press (Skull Crushers): Effektiv für die Trizepsstärkung, ausgeführt mit einer Lang- oder Kurzhantel.
- Konzentrationscurls: Ideal für die gezielte Stärkung und Definition des Bizeps, wobei der Ellenbogen gegen das innere Knie oder die Hüfte abgestützt wird.
Indem du diese Übungen in dein Trainingsregime integrierst, wirst du eine starke Basis für die Entwicklung von Kraft und Größe deiner Arme schaffen.
Armübungen
Kostenlose Anleitungen und Videos zu sämtlichen Armübungen.
Trizeps Dips
Unsere Lieblings-Dips? Trizeps Dips natürlich!
Starke Oberarme gefällig? Dann sind die Trizeps-Dips elementar für deinen Arm-Trainingsplan. Ob auf der Hantelbank, am Barren oder am Gerät, die flexibel anwendbare Übung kann deinen Trizeps-Muskeln den richtigen Umfang geben. Doch auch weitere Muskelgruppen für deinen Oberkörper profitieren von dieser simplen Übung, die du sogar ganz einfach zu Hause anwenden kannst.
Trizeps Pushdowns
Trizepsdrücken für stahlharte Arme
Ob Kurzhantel, am Kabelzug oder mit der Stange über Kopf – Trizepsdrücken ist eine starke Übung mit verschiedenen Ausführungsmöglichkeiten, um deine Arme beim Trizeps-Training wachsen zu lassen. Welche Trizeps-Übungen es genau gibt und wie die richtige Ausführung ist? Jetzt weiterlesen!
Enges Bankdrücken
Drück deinen Trizeps auf ein neues Level!
Du hast das Bankdrücken nahezu vollständig perfektioniert? Spitze! Dann probiere es doch mit einer Variante, die voll auf den Trizeps geht. Mit dem engen Bankdrücken kannst du so nämlich effektiv deinen Trizeps trainieren und so dank des engen Griffs ganz neue Reize setzen. Im Folgenden erklären wir dir alles zum engen Bankdrücken und wie du häufige Fehler vermeidest.
Pull-Over - Kurzhantel Überzüge
Mit Überzügen zu starker Rücken- und Brustmuskulatur
Hier schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe – genauer gesagt: hebst du eine Hantel und trainierst gleich zwei große Muskelgruppen. Mit den Überzügen (Pull-Over) gibst du besonders dem großen Brustmuskel und dem breiten Rückenmuskel besondere Reize. Allerdings solltest du bei der Ausführung einiges beachten, wie wir dir im Folgenden erklären.
Reverse-Curls
Volle Kraft im Obergriff für deinen Bizeps
Du suchst nach dem ultimativen Push für dein Arm-Workout? Dann setze auf die Reverse-Curls. Diese Bizeps-Curls-Variante hat es in sich. Ob Kurzhantel, Langhantel oder mit der SZ-Stange, bei dieser Ausführung bringst du deine Oberarme so richtig ans Limit, wetten?
Scott-Curls
Beam dein Bizeps-Training nach oben
Mach dich zum Larry! Und zwar zum Larry Scott, der mit seiner starken Übung, den Scott-Curls, dein Arm-Training richtig stark macht. Vor allem dein Bizeps profitiert von dieser Curl-Variante, ob mit der SZ-Stange oder der Kurzhantel – die Scott-Curls, auch Preacher-Curls genannt, sind eine echte Bank für einen voluminösen Bizeps.
Hammer-Curls mit der Kurzhantel
Hammer Übung für einen Hammer Bizeps
Ein starker Bizeps gefällig? Dann baue diese Hammer Übung mit in deinen Trainingsplan ein. Bring deinen Bizeps mit den Hammer Curls zum Wachsen. Hier gibt’s die Übungsbeschreibung, Tipps, Tricks und wie du häufige Fehler vermeidest.
Vorteile des Schultertrainings
Was bringen dir Schulterübungen und welche Vorteile bringen dir regelmäßige Ausführungen.
Das Schultertraining ist weit mehr als nur eine Möglichkeit, visuell beeindruckende Muskeln zu entwickeln. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Förderung der körperlichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die Vorteile eines regelmäßigen und gezielten Schultertrainings sind vielfältig:
- Erhöhte Gesamtkraft: Starke Arme verbessern die Leistung bei zahlreichen anderen Übungen, wie Bankdrücken, Klimmzüge und viele mehr.
- Verbesserung der Alltagsfunktionen: Von Tragen von Einkäufen bis zum Öffnen von Türen, starke Arme erleichtern viele Alltagsaktivitäten.
- Prävention von Verletzungen: Durch Stärkung der Armmuskulatur können Verletzungen im Bereich der Schultern und des Rückens vermieden werden, da die Arme besser unterstützt werden.
- Ästhetische Verbesserungen: Gut entwickelte Arme sind ein Zeichen von Fitness und Gesundheit, was das Selbstbewusstsein steigern kann.
- Verbesserte Muskelkoordination und -kontrolle: Regelmäßiges Armtraining verbessert nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Koordination und Kontrolle über feinmotorische Bewegungen, was besonders in Sportarten wie Tennis oder Basketball von Vorteil ist.
Beanspruchte Muskeln und Muskelgruppen
Diese Muskeln und Muskelgruppen beanspruchst du bei dem Schultertraining.
Das Armtraining konzentriert sich auf wichtige Muskelgruppen, die sowohl für die Kraftentwicklung als auch für ästhetische Verbesserungen entscheidend sind. Hier sind die primären Muskelgruppen, die beim Armtraining beteiligt sind, mit einer kurzen Beschreibung ihrer Funktionen:
- Bizeps Brachii
Funktion: Dieser Muskel ist hauptsächlich verantwortlich für die Flexion des Ellenbogens und die Supination des Unterarms.
Lage: Vorderseite des Oberarms. - Trizeps Brachii:
Funktion: Der Trizeps dient zur Extension des Ellenbogens, also zum Strecken des Arms.
Lage: Rückseite des Oberarms. - Brachialis:
Funktion: Der Brachialis unterstützt den Bizeps bei der Beugung des Ellenbogens und ist besonders bei schweren Hebebewegungen aktiv.
Lage: Liegt unter dem Bizeps und ist teilweise an der Vorderseite des Oberarms sichtbar. - Unterarmmuskulatur:
Funktion: Diese Muskelgruppe umfasst mehrere kleine Muskeln, die bei der Bewegung des Handgelenks und der Finger helfen und die Griffkraft verbessern.
Lage: Unterarme, von den Ellenbogen bis zu den Handgelenken.
Häufige Fehler
Diese Fehler solltest du beim Schultertraining vermeiden.
- Überlastung mit zu schweren Gewichten: Viele Personen neigen dazu, mit zu hohen Gewichten zu trainieren, was oft zu einer schlechten Ausführungstechnik führt. Dies kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die Effektivität der Übung reduzieren.
- Vernachlässigung des Trizeps: Da der Trizeps größer als der Bizeps ist, sollte er angemessen trainiert werden. Eine ungleichmäßige Entwicklung zwischen Bizeps und Trizeps kann zu muskulären Dysbalancen und einer beeinträchtigten Armfunktion führen.
- Unzureichendes Aufwärmen: Das Aufwärmen ist entscheidend, um die Muskeln und Gelenke auf das Training vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Viele überspringen diesen wichtigen Schritt.
- Falsche Technik: Eine inkorrekte Ausführung der Übungen kann dazu führen, dass die Zielmuskulatur nicht effektiv trainiert wird und stattdessen andere Muskeln oder Gelenke belastet werden.
- Unzureichende Erholung: Muskeln benötigen Zeit zur Regeneration. Zu häufiges Training ohne ausreichende Pausen kann zu Übertraining und damit verbundenen Verletzungen oder Stagnation führen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich meine Arme trainieren?
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind empfehlenswert?
Kann ich Arme jeden Tag trainieren?
Welche Ernährung unterstützt das Armtraining?
Wie kann ich Plateaus beim Armtraining überwinden?
Alternativen
Mit diesen Trainingsarten stärkst du weitere Muskelgruppen deines Körpers.
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