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Bauchtraining

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    Bauchtraining: Effektive Bauchübungen für ein starkes Sixpack

    Wer träumt nicht von einem straffen Bauch oder ein knallhartes Sixpack? Damit deine Bauchmuskeln effektiv beansprucht werden, sollten die besten Bauchübungen in deinem Trainingsplan vorkommen. Welche das sind und wie du häufige Fehler vermeidest, findest du in unserer Übersicht.

    Bauchtraining Übungen im Bodybuilding
    Bauchtraining Übungen im Bodybuilding

    Welche Muskeln werden beim Bauchtraining beansprucht?

    Generell lassen sich deine Bauchmuskeln in den seitlichen und den geraden unterteilen. Dabei stellen die oberen und unteren Bauchmuskeln die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) dar und der musculus pyramidalis das beliebte Sixpack. Der Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / ist der innere und äußere schräge Bauchmuskel. Außerdem gibt es noch den musculus quadratus lumborum, den sogenannten hinteren Bauchmuskel, der die unteren Rippen stabilisiert.

    Wichtig ist beim Thema Sixpack hervorzuheben, dass nur allein intensives Bauchmuskeltraining nicht der Schlüssel ist. Ein niedriger Körperfettanteil ist für die Sichtbarkeit eines Sixpacks ebenfalls mitentscheidend.

    Übungen für das Bauchtraining

    Beinheben

    Mit den Leg Raises liegend zu starken Bauchmuskeln

    Bauchmuskeln effektiv trainieren und das, obwohl man auf dem Rücken liegt? Das geht! Mit dem Beinheben (Leg Raises) hast du entweder liegend oder auch hängend die Möglichkeit, deine Bauchmuskeln gezielt zu trainieren. So geht’s:

    Beinheben Leg Raises Übung für Bauchmuskulatur

    Reverse Crunch

    Effektives stählern der unteren Bauchmuskeln

    Normale Crunches für das Bauchmuskeltraining kannst du mittlerweile im Schlaf und sind für dich kein Problem mehr? Dann setze auf diese effektive Bauchmuskel-Übung für dein Sixpack-Training, den Reverse Crunches! Hier erfährst du alles, was du über diese Übung wissen musst.

    Reverse Crunch Übung für Bauchmuskulatur

    Rollouts mit der Langhantel

    Effektiv Ausrollen, für starke Bauchmuskeln

    Du hast Bock, deine Bauchmuskeln mit einer extravaganten Übung richtig ans Maximum zu bringen? Dann sind die Rollouts, bzw. das Ausrollen mit der Langhantel genau das Richtige für dein „Next-Level-Bauchmuskeltraining“!

    Rollouts Landhantel Übung für Bauchmuskulatur

    Side Plank

    Mit dem Seitstütz zu starken seitlichen Bauchmuskeln

    Straffe Muskeln für die seitliche und schräge Bauchmuskulatur? Dann versuche dich an den Side Planks auch Seitstütz genannt. Die richtige Erklärung zur Übungsausführung, weiteren Variationen für dein Bauchmuskeltraining und wie du häufige Fehler vermeidest, erfährst du jetzt.

    Side Plank Beinheben Übung für Bauchmuskulatur

    Sit-Ups

    So machst du Sit-Ups richtig!

    Sit-Ups richtig machen? So geht’s! Die richtige Ausführung ist entscheidend, um häufige Fehler zu vermeiden. Ob auf dem Boden, auf einer Sit-Ups Bank oder dem Gerät – wir erklären dir, wie du dein Sixpack mit den Sit-Ups richtig stählst!

    Sit-Ups Übung für Bauchmuskulatur

    Unterarmstütz / Plank

    Plank deine Bauchmuskeln in Top-Form!

    Der Unterarmstütz, oder auch als Plank bekannt, ist eine starke Body-Weight-Übung und perfekt für den Bauchmuskel-Training. Aber Achtung, die richtige Ausführung und Haltung will gekonnt sein. Erfahre jetzt, auf welche Technik, Tipps und Tricks es ankommt und du häufige Fehler direkt vermeidest. Wie viele Sekunden oder Minuten hältst du durch?

    Plank Unterarmstütz Übung für Bauchmuskulatur

    Allgemeine Informationen zum Bauchtraining

    Warum ist das Bauchtraining wichtig?

    Muss man überhaupt isoliert die Bauchmuskeln trainieren? Bei vielen Grundübungen werden Teile der Bauchmuskeln durch die Ausführung mitbeansprucht. Das stimmt grundsätzlich natürlich, allerdings solltest du intensives Training der Bauchmuskeln nicht vernachlässigen.

    Neben dem Anblick einer starken Körpermitte was Ästhetik und Selbstvertrauen steigern kann. Gut trainierte Bauchmuskeln können auch den Vorteil haben, dass die Körperhaltung und die Rumpfmuskulatur besser werden. Allein aus den gesundheitlichen Aspekten solltest du deshalb schon gute Bauchübungen mit im Blick haben. Allerdings muss hier auch erwähnt werden, dass du deshalb auch deine Rückenmuskulatur gut mittrainierten solltest, um hier ein ausbalanciertes Verhältnis zu haben.

    Die seitlichen Bauchmuskeln sind ebenfalls nicht zu vernachlässigen, denn sie sind speziell für die Beugung des Oberkörpers und für die Drehung zur Seite verantwortlich. Generell beanspruchst du mit den meisten Übungen für den Bauch sämtliche Muskelstränge der Körpermitte. Deshalb ist es sinnvoll, auch gezielt Übungen auszuwählen, die sich ebenfalls mit den seitlichen Bauchmuskeln beschäftigen, um eine optimale Körperästetik zu bekommen.

    Das Bauchtraining verdient als Muskelgruppe also ebenfalls einen Platz in deinen Trainingsplan. Häufig integrieren Kraftsportler oder Bodybuilder Bauchübungen mit in das Bein-Workout.

    Welches Bauchtraining ist am effektivsten?

    Vor allem das Bauchtraining ist am effektivsten, welches du regelmäßig durchführst. Auch die Intensität ist entscheidend. Hundert Sit-Ups werden dich irgendwann nicht mehr weiterbringen, dann brauchst du Gewichte oder Übungsvariationen, damit sich deine Bauchmuskeln nicht zu sehr an das Training gewöhnen. Eine richtige Technik ist ebenso entscheidend und am Ende darf wie schon angesprochen auch die richtige Ernährung nicht fehlen, damit man das starke antrainierte Sixpack auch optisch wahrnehmen kann.

    Wie lange sollten die Bauchmuskeln trainiert werden?

    Das variiert natürlich auch in erster Linie von der Tatsache her, was du für ein Fitness-Typ bist. Du hast die Möglichkeit, nach dem Training einer großen Muskelgruppe, wie zum Beispiel dem Beintraining, im Anschluss noch ein paar Bauchübungen hinten dran zu hängen. Wichtig ist hier die Intensität der Übungen und die richtige Umsetzung. Zwei bis drei Sätze bei zehn bis zwölf Wiederholungen können deine Bauchmuskeln schon an ein gutes Limit bringen. Vor allem dann, wenn du noch mit zusätzlichen Gewichten und weniger Satzpausen arbeitest. Natürlich kannst du aber auch direkt morgens nach dem Aufstehen ein paar Bauchmuskelübungen anwenden oder sogar ein eigenes Bauchmuskelworkout an einem Tag in deinen Plan integrieren, wenn du einen besonderen Fokus auf deine Körpermitte legen möchtest.

    Wann kommen die ersten sichtbaren Erfolge beim Bauchtraining?

    Das A und O ist neben den intensiven Workouts natürlich auch die Ernährung, wie bereits angesprochen. Hier ist Geduld gefragt, denn hast du einen höheren Körperfettanteil, muss hier erstmal das Fett weg, im wahrsten Sinne des Wortes. Setze auf eine eiweißreiche Ernährung, wenn du abnehmen möchtest, solltest du dich in einem Kaloriendefizit bewegen. Achte aber darauf, deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und eben mit genug Eiweiß. Achte auch auf ein intensives Bauchtraining – versteife dich aber nicht zu sehr auf das Bauchtraining allein und vernachlässige andere Muskelgruppen nicht. Denn auch bei Grundübungen hast du eine Körperspannung in der Körpermitte. Bei einem Körperfettanteil unter zehn Prozent kann ein Sixpack schon sichtbar werden – allerdings spielt auch hier die Genetik eine Rolle.