Schultertraining: Endlich starke Schultern mit diesen effektiven Übungen
Die Schultermuskulatur gehört zwar zu einer relativ kleinen Muskelgruppe, trotzdem ist ein effektives Schultertraining für breite Schultern unabdingbar. So beugst du nicht nur Verletzungen vor, sondern auch weitere Übungen für dein Oberkörper-Workout profitieren von starken Schultern.
Welche Muskeln werden beim Schultertraining beansprucht?
Schulter ist nicht gleich Schultermuskel. Generell kann man die Schultermuskulatur (bzw. der sogenannte Deltamuskel (Deltoideus)) in drei verschiedene Bereiche aufteilen: die vordere Schulter, die seitliche und die hintere Schulter.
Vordere Schulter
Die vordere Schulter (musculus deltoideus pars clavicularis / vorderer Deltamuskel) ist für den Bereich der Innenrotation und der Anteversion verantwortlich. Das bedeutet, dass du dank dieser Muskulatur deinen Arm nach vorne oder nach oben bewegen kannst.
Mittlere Schulter
Der mittlere Deltamuskel (musculus deltoideus pars acromialis) ist dafür zuständig, dass du den Arm um bis circa 60 Grad nach oben und zur Seite bewegen kannst. Um diese Muskulatur zu aktivieren, machst du dementsprechend Übungen, bei denen du die Gewichte zur Seite nach oben bewegst.
Hintere Schulter
Zum Schluss gibt es noch die hintere Schulter, also den hinteren Deltamuskel (musculus deltoideus pars spinalis). Hierdurch kannst du deinen Arm nach hinten bewegen, ihn nach außen rotieren und mit den vorderen Muskelfasern über Kopf bewegen.
„Rotatorenmanschette wird mit aktiviert“
Unterstützend wird aber auch beim Schultertraining die Rotatorenmanschette mit aktiviert. Dazu zählt der Unterschulterblattmuskel (musculus subscapularis), der Obergrätenmuskel (musculus supraspinatus), der Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus) und der kleine Rundmuskel (musculus teres minor).
Übungen für das Schultertraining
Die Vielfalt an Übungen ist trotz einer relativ kleinen Muskelgruppe groß. Mit den folgenden Trainingsübungen für das Schultertraining verwandelst du dich in einen ordentlichen Schrank.
Mittel
Langhantel
Shoulder Press, Schulterdrücken im Stehen, Frontdrücken, Überkopfdrücken, Press, Drücken
seitlicher Teil des Deltamuskels, hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels
Mittel
Kurzhantel, Schrägbank
Schulterdrücken
Seitlicher und hinterer Teil des Deltamuskels, Vorderer Sägemuskel
Seitheben mit Kurzhanteln
Optimale Ausführung für Breite Schultern
Heb dir einen! Und zwar mit Kurzhanteln Seitheben. Mit der geläufigen und simpel erscheinenden Übung bringst du deine Schultermuskulatur auf Vordermann. Aber Achtung! Beim Seitheben mit Kurzhanteln passieren häufig Fehler. Mit diesen Tipps hebst du deine Technik von den anderen im Gym deutlich ab.
Butterfly Reverse
Richtige Ausführung für starke hintere Schultern
Ob am Butterfly Reverse Gerät oder mit Kurzhanteln – du willst deine hinteren Schultern richtig stählern, damit dein Rücken entzückt? Kein Problem! Hier erfährst du alles, was du über die Reverse Butterfly Übung wissen musst, worauf es bei der Ausführung ankommt und wie du häufige Fehler vermeidest!
Face Pulls
Alternative für dein Rücken- und Schultertraining
Die perfekte Alternativ für dein Schultertraining hat einen Namen: Face Pulls. Ob im Gym oder zuhause – gönne vor allem vernachlässigten Muskelgruppen im oberen Rücken und der hinteren Schulter einen richtig starken Pump. Wir erklären dir, wie das geht.
Frontheben
mit Kurzhantel, Langhantel oder Kabelzug möglich
Der vordere Teil deiner Schultern soll explosiv beansprucht werden? Kein Problem! Dann probiere es mit dem Frontheben und setze starke neue Reize für deine Schultermuskulatur. Durch den niedrigen Schwierigkeitsgrad und die verschiedenen Möglichkeiten dank Kurzhantel, Langhantel oder am Kabelzug, ist das Frontheben ein echter Allrounder.
Worauf beim Schultertraining achten?
Nicht nur, dass breite Schultern optisch ordentlich was her machen, nahezu jede Übung für den Oberkörper beansprucht die Schultermuskulatur, da der Schultergürtel den Rumpf mit den Armen verbindet. Eine starke Schulterpartie hat also auch Vorteile beim Training der größeren Muskelgruppen wie beim Bankdrücken für das Brusttraining beispielsweise. Doch auch Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule oder des Schulterapparats selbst kannst du durch gezielte Schulterübungen proaktiv vorbeugen.
Achte aber auch hier beim Training auf die richtige Dosis. Denn die Schultern werden auch im Alltag viel genutzt und sind immer ständigen Bewegungen ausgesetzt. Andersherum können sich die Schultermuskeln aber auch verkürzen, wenn du beispielsweise viel am Computer arbeitest – achte also auf ein gezieltes Training deiner Schulterpartie, um möglichst böse Zerrungen, Risse oder Ausrenkungen in der Schulter oder der Rotatorenmanschette zu vermeiden.
Folgende Tipps & Tricks beim Schultertraining beachten
Beim Schultertraining ist wie bei vielen anderen Trainingsarten das Warm-Up unabdingbar und sehr wichtig. Ein vernünftiges Warm-Up vor egal welcher Trainingseinheit sollte eigentlich klar sein, für viele ist es das aber nicht. Deshalb ganz wichtig für dich, bevor du dich an die schweren Gewichte ran wagst, ein gezieltes Aufwärmprogramm. Das kann ganz individuell aussehen.
Warm-Up beim Schultertraining
- Stretching der Arme
- leichtes Armkreisen
- Übungen für die Rotatorenmanschette mit leichten Gewicht
- Aufwärmsätze der Übungen mit geringem Gewicht
Verletzungen im Schultertraining vermeiden
Natürlich möchtest du deine Schultern richtig schön aufpumpen und ihnen mit effektivem Training den bestmöglichen Reiz geben. Die Schultern sind aber wie bereits angesprochen, für nahezu jede Übung, die den Oberkörper betrifft, mit involviert, weshalb die Schultermuskulatur bei falscher Ausführung oder zu viel Gewicht, auch gerne mal zu stark gereizt werden kann und es kann zu möglichen Verletzungen führen. Nicht selten sind daher sogar Risse oder Gelenkprobleme, die es gilt, unbedingt zu vermeiden.
Fehler beim Schultertraining
Zu viel Ehrgeiz
Achte deshalb darauf, dein Ego möglichst zuhause zu lassen und nicht vor Gewicht beim Bankdrücken oder isolierten Schulterübungen wie beim Schulterdrücken usw. zu strotzen. Eine falsche Bewegung kann die Schulter sehr schnell verletzen, das Risiko ist hier groß und eine verletzte Schulter wieder heile und fit zu bekommen, dauert vom Heilungsprozess her recht lange. Deswegen ist die Technik und richtige Ausführung immer das A und O.
Trainiere immer ausgewogen
Fokussiere dich nicht zu sehr auf die vordere Schultern – auch die hintere Schultermuskulatur sollte mitbeansprucht und trainiert werden. Zu großer Fokus auf die vordere Schulterpartie kann nämlich die Folge von nach vorn hängenden Schultern haben oder einer muskulären Dysbalance und das solltest du in jedem Fall vermeiden.
Übungen für die Rotatorenmanschette
Außerdem sind Übungen zum Warm-Up für die Rotatorenmanschette wie oben beschrieben, ebenfalls ein wesentlicher Bestandteil für ein ausgewogenes Schultertraining und einer möglichen Vorbeugung was Schulterverletzungen anbelangt. Hier handelt es sich um eher kleine Muskeln, deshalb ist die Aktivierung wichtig, schaue aber auch, dass du es nicht übertreibst mit dem Pensum.
Schlussworte von Bodybuilding.de
Bei allen Informationen und Tipps und Tricks bedarf es bei allen Erklärungen natürlich der eigenen Verantwortung im Training. Eine Gewähr auf Richtigkeit und Vollständigkeit der Erläuterungen zu dem Thema kann hier nicht garantiert werden. Wichtig ist auch hervorzuheben, dass diese Informationen nicht zur Heilung von Erkrankungen oder Verletzungen dienen.
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