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Brusttraining

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    Brusttraining: die Besten Übungen für deine Brust

    Bereit für eine breite Brust? Mit unseren Brustübungen bringen wir dich und vor allem deine Brust voran. Egal ob zuhause, mit Hanteln oder ganz ohne Geräte – mit gezielten Übungen hast du die Möglichkeit, den oberen, mittleren und unteren Bereich der Brust effizient zu beanspruchen. Gerade im Bodybuilding und Kraftsportbereich, gehört das Brusttraining zu jedem Wochenplan dazu. Monday ist „Chest-Day“? Dann sollten unsere Übungen definitiv in deinem Trainingsplan nicht fehlen.

    Brusttraining Übungen im Bodybuilding
    Brusttraining Übungen im Bodybuilding

    Welche Muskeln werden beim Brusttraining beansprucht?

    Wie bereits angesprochen, hast du die Möglichkeit, mit gezielten Übungen sowohl die obere als auch mittlere und untere Brust zu beanspruchen. Bei der oberen Brust sind vor allem Übungen in einer schrägen Neigung gefragt – also beim Schrägbankdrücken beispielsweise. Hier wird der große Brustmuskel (musculus pectoralis major) anvisiert. Durch die schräge Stellung der Hantelbank werden vor allem die Schlüsselbeinfasern dieses Muskels beansprucht. Hinzu kommt noch durch die Bewegungsausführung die Aktivierung des Trizeps (musculus triceps brachii). Unterstützend werden auch der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) und der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) trainiert.

    Die Muskelfasern der mittleren Brust gehören zum größten Teil der Brustmuskulatur. Du beanspruchst diesen Bereich im Grunde mit der Mehrzahl an gängigen Brustmuskel-Übungen, wie zum Beispiel Liegestütz oder dem klassischen Bankdrücken. Im Vordergrund steht hier der große Brustmuskel (musculus pectoralis major). Aber auch hier wird gerade bei den Abwärtsbewegungen der Übungen der Trizeps (musculus triceps brachii) mitaktiviert.

    Häufig unterschätzt wird die untere Brust – doch auch dieser Bereich ist für eine ästhetische und stabile Brust nicht zu vernachlässigen. Auch hier sind Übungen mit einer Neigung – dieses Mal aber einer negativen – von Vorteil. Sprich also Negativ-Bankdrücken oder Negativ-Fliegende usw. sind zur Aktivierung besonders geeignet. Das kommt durch die negative Körperstellung. Zusammen mit dem mittleren Teil, macht die untere Brust ungefähr 80 Prozent deiner gesamten Brustmuskulatur aus – also unbedingt negative Übungen mit in deinen Trainingsplan einfügen – es zahlt sich aus!

    Übungen für das Brusttraining

    Schrägbankdrücken

    Bring deine obere Brust perfekt in Form

    Du möchtest eine wohlgeformte Brust und der obere Bereich soll besser zur Geltung kommen? Mit dem Schrägbankdrücken hast du die ideale Möglichkeit, dem Aufbau deiner oberen Brustmuskulatur effektiv nachzugehen. Erfahre alles über die richtige Ausführung und wie du häufige Fehler vermeidest.

    Liegestütze

    Starke Muskeln mit diesen Liegestütz-Varianten

    Setz für dein Brust-Training neue Limits mit der beliebtesten Body-Weight-Übung: den Liegestützen! Was du für den Einstieg wissen musst, wie du deine Muskeln optimal forderst und vielleicht auch 100 Liegestütze schaffst, erfährst du jetzt.

    Liegestütze Übung für Brustmuskulatur

    Bankdrücken

    So geht der Klassiker!

    Zweifelsohne gehört das Bankdrücken zu den beliebtesten Übungen unter Fitness- und Kraftsportlern. Für eine breite Brust ist diese eine der wichtigsten Grundübungen. Wie du häufige Fehler vermeidest und was es alles beim Bankdrücken für dein optimales Muskelwachstum zu beachten gibt, erfährst du hier.

    Brusttraining Übungen im Bodybuilding

    Fliegende mit Kurzhanteln

    Flys für eine starke Brust!

    Hier kommen die Gains praktisch angeflogen! Kurzhantel Fliegende (Flys) sind die ideale Abrundung für dein Brusttraining. Welche Vorzüge die Fliegenden mit Kurzhanteln haben, welche Variationsmöglichkeiten es noch gibt und wie du häufige Fehler vermeidest, erfährst du jetzt.

    Fliegende Kurzhantel Übung für Brustmuskulatur

    Kurzhantel Bankdrücken

    Mit der richtigen Ausführung zu einer breiten Brust

    Stark, effektiv und flexibel – mit dem Kurzhantel Bankdrücken trittst du zukünftig mit einer ganz breiten Brust auf. Warum das Bankdrücken mit der Kurzhantel dein Chest-Workout auf ein ganz neues Level hebt und welche positiven Effekte noch dahinterstecken? Das liest du jetzt!

    Kurzhantel Bankdrücken Übung für Brustmuskulatur

    Überzüge mit der Kurzhantel

    Massive Brust mit der Pull-Over-Übung

    Du wünschst dir eine starke Brust? Dann ergänze die Kurzhantel Überzüge in deinen Trainingsplan! Das solltest du bei der Übungsanwendung beachten. Erfahre alles zur richtigen Ausführung und wie du häufige Fehler vermeidest.

    Kurzhantel Überzüge Übung für die Armmuskulatur

    Negatives Bankdrücken

    Mit dieser Übung stählst du deine untere Brust

    Du möchtest deine Brustmuskulatur auf ein neues Level heben? Dann solltest du das negative Bankdrücken definitiv in deinen Trainingsplan integrieren! Völlig zu Unrecht oft vernachlässigt, beanspruchst du mit dem negativen Bankdrücken vor allem deine untere Brustmuskulatur. Und hier erfährst du, wie du es richtig machst.

    Worauf es beim Brusttraining ankommt

    Warum ist Brustttraining überhaupt wichtig?

    Abgesehen von der Optik eines starken Brustpanzers, kann eine gut trainierte Brust auch für eine gesunde und aufrechte Körperhaltung sorgen, schützt auch die Rippen und lebenswichtige Organe im Brustkorb und unterstützt außerdem auch noch das Durchatmen. Brustübungen in den Trainingsplan zu integrieren, lohnt sich also für jeden!

    Achte beim Brusttraining auch darauf, dass es nicht zu eintönig wird. Nutze verschiedene Tools und Übungen, um deine Muskeln immer wieder neu zu fordern. Denn, auch die Muskeln können sich an bestimmte Übungen gewöhnen und wollen und müssen immer wieder neu gefordert werden. Für den Muskelaufbau solltest du acht bis zwölf Wiederholungen bei drei bis vier Sätzen pro Übung ansteuern.

    Um mögliche Dysbalancen oder Fehlhaltungen zu vermeiden, solltest du auch nicht zu einseitig trainieren. Brusttraining macht Spaß, versuche aber auch den Gegenspieler, also den oberen Rücken regelmäßig mit in dein Training zu integrieren. Tipp: Schwimmen ist hier ein starker Sport, um sowohl Brust- als auch Rückenmuskulatur intensiv zu beanspruchen. Und deine Ausdauer wird auch noch gefördert.

    Schulterschmerzen beim Brusttraining vermeiden

    Gerade das Schultergelenk ist sehr anfällig für mögliche Verletzungen oder Verspannungen. Entzündungen oder Verletzungen der Gelenkkapsel sind nicht selten und können auch durch intensives Brusttraining hervorstechen. Schmerzt die Schulter bei gewissen Übungsausführungen solltest du natürlich in jedem Fall einen sporterfahrenen Orthopäden aufsuchen. Deine Gesundheit und Sicherheit geht vor!

    Achte auf folgendes beim Brusttraining

    1. Aufwärmen

    Die Muskulatur im Vorfeld deines Trainings aufzuwärmen ist essentiell, um mögliche Schmerzen in der Schulter durch das Brusttraining vorzubeugen oder gar zu vermeiden. Dafür helfen Rotationsübungen der Schulter, leichte Liegestütz und allen voran Dehnung der Muskulatur.

    2. Griff verändern

    Du hast auch die Möglichkeit, die Griffart bei bestimmten Übungen etwas zu verändern. Versuche zum Beispiel beim Bankdrücken darauf zu achten, dass die Übung nicht zu sehr auf die Schultermuskulatur geht, sondern deine Ellenbogen eine gewisse Neigung über der Brust haben und deine Arme nicht ganz gerade sind. Manchmal können aber auch schon andere Hanteln oder Kabelzüge nutzen.

    3. Moderates Gewicht verwenden

    Dein Traum sind 100 Kilo auf der Bank bewegen zu können? Alles klar, aber sei dir bewusst, dass jeder mal klein angefangen hat und übernimm dich nicht, was das Gewicht angeht. Denn zu hohe Gewichte belasten auch die Ausführung, bzw. die Technik und beim Thema Muskelaufbau kommt es hauptsächlich auf die richtige Ausführung an und weniger um das ganz hohe Gewicht. Deine Muskeln sollten gut belastet werden und natürlich sollst und darfst du dich auch mit den Gewichten steigern, achte aber immer auf eine saubere Ausführung.