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Beintraining

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    Beintraining: Starke Beine mit den besten Übungen

    Skinny Legs waren gestern – heute stehen starke Beinübungen auf dem Programm. Egal ob für das Gym oder zuhause, mit Kurzhanteln oder Langhantel – wir haben die besten Beinübungen für dich, um dein Training auf ein ganz neues Level zu heben. Denn das Beintraining bietet dir enorme Vorteile. Bist du bereit für den Leg day?

    Beintraining Übungen im Bodybuilding
    Beintraining Übungen im Bodybuilding

    Welche Muskeln werden beim Beintraining beansprucht?

    Ein Beintraining lohnt sich nicht nur aus ästhetischen Gründen. Denn die Muskulatur in den Beinen und den Gesäßmuskeln zählen mit zu den größten Muskelgruppen. Beim Beintraining steht vor allem der Oberschenkel im Fokus. Seine drei Hauptmuskeln sind zum einen der Quadrizeps, der Beinbizeps und die Adduktoren, die der Gegenspieler zu den Abduktoren sind.

    Je nach Übungsvariation kannst du auch deinen Fokus ganz speziell auf den Gluteus Maximus, also die Gesäßmuskulatur legen, das ist vor allem bei Frauen besonders beliebt. Aber keine Sorge, allein durch die Grundbungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen trainierst du den Po mit. Wenn es nicht dein Ziel ist, ein ausgeprägtes Gesäß zu haben, ist ein isoliertes Training meist nicht nötig. Auch die Unterschenkel werden bei einigen Beinübungen direkt mittrainiert. Abgerundet wird ein gutes Beintraining mit den Waden.

    Denke auch beim Beintraining immer daran, dass der Schlüssel für einen maximalen Erfolg auch immer die richtige Übungsausführung ist. Außerdem solltest du deinen Muskeln die nötige Regenerationszeit geben.

    Übungen für das Beintraining

    Ausfallschritte

    Lunges mit Kurzhanteln – so machst du sie richtig!

    Du möchtest endlich beinharte Beine? Dann sollten die Lunges (Ausfallschritte) in deinem Leg-Day definitiv einen wichtigen Platz einnehmen. Egal ob mit Kurzhanteln, mit der Langhantel oder als Bodyweight-Übung – die Lunges Übung hat es in sich. Und wir erklären dir warum.

    Lunges mit Kurzhanteln Übung für die Beinmuskulatur

    Beinpresse

    Presse das Beste aus deinen Beinmuskeln heraus!

    Sie ist ein absolutes Muss an deinem Bein-Trainingstag oder Leg-Day: die Beinpresse. Kein Wunder, dass sie aus keinem Fitnessstudio wegzudenken ist, denn mit ihrer Hilfe beanspruchst du fast sämtliche Muskeln in deiner Beinmuskulatur und deinem Gesäß. Also, rauf auf die Beinpresse, im Folgenden erzählen wir dir wichtige Tipps, Alternativen und häufige Fehler.

    Beinpresse Übung für die Beinmuskulatur

    Bulgarian Split Squat

    Erfahre alles von Ausführung bis Gewicht

    Die Bein-Muskeln so richtig fordern? Dann probiere dich an den Bulgarian Split Squats. Die beliebte Squat-Variante hat es in sich und hebt dein Bein-Training nicht nur auf ein völlig neues Level, sondern kann zudem auch deine koordinativen Fähigkeiten verbessern. Erfahre hier alle wichtigen Dinge, die du beachten musst.

    Bulgarian Split Squad Übung für die Beinmuskulatur

    Frontkniebeugen

    Stähle deine Beine mit den Front-Squats!

    Bei klassischen Kniebeugen fehlen dir die Reize? Dann setze jetzt neue, mit den Frontkniebeugen! Nichts für Anfänger, sondern für Fitness-Begeisterte, die es in der Beinmuskulatur wissen wollen. Hier erfährst du alles, was du über die richtige Ausführung bei den Front-Squats wissen musst.

    Frontkniebeugen Übung für die Beinmuskulatur

    Kniebeugen an der Multipresse

    So geht die richtige Ausführung!

    In deinem Gym ist eine Multipresse vorhanden? Sehr gut! Denn auch starke Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder auch Kniebeugen lassen sich perfekt an der Multipresse bewerkstelligen. Aber Achtung! Durch den eingeschränkten Bewegungsradius kommt es auf Feinheiten an, die für die Ausführung wichtig sind.

    Kniebeuge Multipresse Übung für die Beinmuskulatur

    Kniebeugen im Old School Stil

    So holst du noch mehr aus den Squats heraus

    Die Kniebeugen, auch Squats genannt, gehören zu den starken Grundübungen im Kraftsport, besonders für das Beintraining sind sie essenziell. Du möchtest gerne das volle Potenzial dieser Übung ausschöpfen? Mit verschiedensten Varianten kannst du gezielt bestimmte Muskelgruppen beanspruchen. Wie dir die Old School-Variante dabei helfen kann, erklären wir dir jetzt.

    Kniebeugen Old-School-Stil Übung für die Beinmuskulatur

    Squats / Kniebeugen

    So geht die Königsdisziplin für dein Bein-Training

    Sie ist die Mutter aller Übungen für starke Oberschenkel, einen knackigen Po und muskulöse Beine – die Kniebeugen, auch Squats genannt, ist deshalb auch eine Grundübung im Kraftsport. Aber Achtung, diese komplexe Übung mit Fokus auf den Unterkörper will gekonnt sein. Wie du die häufigsten Fehler vermeidest und dir eine saubere Technik aneignest, erfährst du hier.

    Squat Übung für die Beinmuskulatur

    Kreuzheben

    So gelingt die richtige Ausführung

    Das Kreuzheben gehört zu den beliebtesten, aber auch zu den anspruchsvollsten Grundübungen im Kraftsport. Neben Bankdrücken und den Kniebeugen gehört gehört die Übung zu den Dreikampf-Klassikern. Dennoch ist bei den „Deadlifts“, wie das Kreuzheben auch genannt wird, einiges in Sachen richtiger Ausführung und Technik zu beachten, damit deine Muskelgruppen perfekt beansprucht werden.

    Kreuzheben Übung für die Rückenmuskulatur

    Rumänisches Kreuzheben

    So geht starkes Kreuzheben mit der rumänischen Variante

    Die normale Variante reizt dich nicht mehr? Dann probiere es mit dem rumänischen Kreuzheben und setze besonders deine Beine, den unteren Rücken und deinen Po ordentlich unter Spannung. Wie du das rumänische Kreuzheben richtig umsetzt und wie du häufige Fehler vermeidest erfährst du bei uns.

    Rumänisches Kreuzheben Übung für die Beinmuskulatur

    Olympic Lifts

    Die richtige Technik beim Gewichtheben

    Bei den Olympic Lifts handelt es sich um das schwerathletische Gewichtheben, welches du auch von Olympia kennst. Neben der richtigen Technik kommt es beim Reißen und Stoßen auch auf die Kraft und Koordination an. Im Folgenden erklären wir dir, wie du das perfekt meisterst.

    Olympic Lifts Übung für die Beinmuskulatur

    Wadenheben

    Ob stehend oder sitzend - Jetzt zu mehr Power in den Waden

    Du träumst von voluminösen Waden? Zur Abrundung deines Bein-Workouts sollte in jedem Fall auch ein intensives Training deiner Wadenmuskeln auf dem Programm stehen. Besonders das Wadenheben entweder stehend oder sitzend eignen sich perfekt. Auf was es ankommt und wie du häufige Fehler vermeidest, erklären wir dir hier.

    Wadenheben Übung für die Beinmuskulatur

    Warum das Beintraining wichtig ist

    Leider ist vor allem bei männlichen Athleten und Bodybuildern oft zu beobachten, dass sie das Beintraining gerne mal vernachlässigen. Dabei sollte ein besonderer Fokus darauf liegen, denn starke Beine bieten dir einige Vorteile und damit ist nicht nur eine optisch einwandfreie Ästhetik gemeint. Das Beintraining ist verhasst – aber völlig zu Unrecht.

    Durch starke Gliedmaßen kannst du Rückenschmerzen vorbeugen und sie können auch für eine gesunde Körperhaltung beitragen – schließlich wird auch der Gluteus mittrainiert. Vor allem bei Jobs wo du viel sitzt oder von Hüft- und Rückenschmerzen geplagt bist, kann ein Beintraining helfen oder Schmerzen vorbeugen. Und dadurch, dass die Beine und Gesäßmuskeln mit zu den größten Muskelgruppen deines Körpers gehören, kannst du auch hier durch das Beintraining Körperfett und Kalorien reduzieren.

    Gezieltes Beintraining hat aber noch einen weiteren Vorteil – denn durch das Blut, dass durch den Unterkörper fließt, ist auch für die Schwellkörper wichtig. So kannst du auch deinem Liebesleben einen kleinen Extra-Kick geben. Und mal ganz unter uns, keine Frau steht auf Männer, die Beine wie Zahnstocher haben, oder?

    Ein weiterer Aspekt, warum du Kniebeugen und Rumpf-Übungen definitiv mit in deinen Trainingsplan integrieren solltest, ist die Kraft für mehr Gewichte auch bei anderen Übungen. Denn ohne starken Unterbau fehlt dir die Kraft, also die Basis bei anderen Hebe- und Drückübungen.

    Häufig kombinieren Athleten das Beintraining mit Bauchübungen und bei vielen der Beinübungen spannst du auch die Bauchmuskulatur mit an. Außerdem lässt ein trainierter Gluteus deinen Bauch schmaler wirken – auch für ein mögliches Sixpack kommst du also nicht um ein intensives Beintraining herum.