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Rückentraining

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    Rückenübungen: Mit diesem Training zu einem starken Rücken

    Ein schöner Rücken kann auch entzücken? Na, und wie! Besonders bei Kraftsportlern und Bodybuildern ist das Rückentraining ein absolutes Muss, um die berühmte V-Form zu erreichen und ein richtig breites Kreuz zu erlangen. Dabei stehen besondere Übungen im Fokus. Egal ob Langhantel oder Kurzhantel, im Fitnessstudio oder zuhause, unsere Rückenübungen haben es in sich.

    Rückentraining Übungen im Bodybuilding
    Rückentraining Übungen im Bodybuilding

    Erklärung der Rückenmuskulatur

    Grundsätzlich kannst du den Rücken in den oberen Rücken und unteren Rücken unterteilen. Der obere Rücken besteht aus verschiedenen Muskeln, am wichtigsten für das Rückentraining, und die bereits angesprochene V-Form, sind hier der Latissimus und der Trapezmuskel. Die Nackenmuskulatur zählt ebenfalls zum oberen Rücken und besteht aus dem oberen Teil des Trapezius.

    Viele Athleten und Bodybuilder beschränken ihren Fokus zu sehr auf den oberen Rücken und ziehen Übungen wie Latziehen oder Langhantelrudern deutlich vor. Dabei ist vor allem der untere Rücken nicht zu unterschätzen. Schließlich sorgt er nahe der Wirbelsäule gelegen für einen stabilen Halt. Außerdem kannst du mit einem gezielten Training deine Tiefenmuskulatur in diesem Bereich stärken und mögliche Probleme im Alltag durch zu vieles Sitzen etc. vorbeugen. Im Mittelpunkt des Trainings ist hier der Rückenstrecker. Vor allem durch das Kreuzheben kannst du hier gezielt den Teilbereich des Rückens neben deiner Beinmuskulatur stärken.

    Übungen für das Rückentraining

    Egal ob mit Kurz- oder Langhanteln – ob im Gym oder zuhause, nachfolgend zeigen wir dir unsere besten Rückenübungen für gezielten Muskelaufbau in diesem Bereich.

    Kurzhantel Rudern

    Einarmig zu einem breiteren Rücken!

    Ein schöner Rücken kann auch entzücken? Ein breiter Rücken umso mehr! Deshalb hast du im Gym bestimmt viele Kraftsportler und Athleten gesehen, die das einarmige Rudern mit der Kurzhantel mit in ihren Trainingsplan integriert haben. Warum das Rudern mit der Kurzhantel ob im Stehen oder vorgebeugt, definitiv nicht fehlen darf und wie du häufige Fehler vermeidest, erklären wir dir jetzt.

    Kurzhantel Rudern Übung für die Rückenmuskulatur

    Langhantel-Shrugs

    So geht die richtige Ausführung für den hinteren Rücken

    Du möchtest deinen hinteren Rücken bzw. die Nacken-Muskulatur ordentlich fordern und aufbauen? Dann baue die Langhantel-Shrugs in deinen Trainingsplan mit ein. Die Übung kannst du auch mit Kurzhanteln ausführen. Welche wichtigen Aspekte es bei dieser Übung zu beachten gilt und wie du häufige Fehler vermeidest, erklären wir dir jetzt.

    Langhantel Shrugs Übung für die Rückenmuskulatur

    Latzug

    Mehr Rücken-Muskeln mit der richtigen Ausführung

    Eine wichtige Übung für den oberen und seitlichen Rücken ist das Latziehen, bzw. der Latzug. Egal ob der Latzug zur Brust, mit engem Griff oder hinter dem Kopf, diese Übung bietet interessante Ausführungsmöglichkeiten für das Training einer breiteren Rückenmuskulatur. So geht die richtige Ausführung.

    Latzug Übung für die Rückenmuskulatur

    Rudern mit Langhantel

    So vermeidest du häufige Fehler bei dieser Rückenübung

    Das Rudern mit Lang- oder Kurzhantel gehört zu den elementaren Übungen im Kraftsport, die du wahrscheinlich auch schon häufig bei dir im Gym beobachten konntest. Damit du genau weißt, worauf es bei der Übung mit der Langhantel ankommt, erklären wir dir im Folgenden nicht nur die Übung, sondern auch, wie du häufige Fehler vermeidest.

    Langhantel Rudern Übung für die Rückenmuskulatur

    Kreuzheben

    So gelingt die richtige Ausführung bei der anspruchvollen Grundübung

    Das Kreuzheben gehört zu den beliebtesten, aber auch zu den anspruchsvollsten Grundübungen im Kraftsport. Neben Bankdrücken und den Kniebeugen gehört gehört die Übung zu den Dreikampf-Klassikern. Dennoch ist bei den „Deadlifts“, wie das Kreuzheben auch genannt wird, einiges in Sachen richtiger Ausführung und Technik zu beachten, damit deine Muskelgruppen perfekt beansprucht werden.

    Kreuzheben Übung für die Rückenmuskulatur

    Rumänisches Kreuzheben

    So geht starkes Kreuzheben mit der rumänischen Variante

    Die normale Variante reizt dich nicht mehr? Dann probiere es mit dem rumänischen Kreuzheben und setze besonders deine Beine, den unteren Rücken und deinen Po ordentlich unter Spannung. Wie du das rumänische Kreuzheben richtig umsetzt und wie du häufige Fehler vermeidest erfährst du bei uns.

    Rumänisches Kreuzheben Übung für die Beinmuskulatur

    Pull-Over

    Mit den Überzügen zu starker Rücken- und Brustmuskulatur

    Hier schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe – genauer gesagt: hebst du eine Hantel und trainierst gleich zwei große Muskelgruppen. Mit den Überzügen (Pull-Over) gibst du besonders dem großen Brustmuskel und dem breiten Rückenmuskel besondere Reize. Allerdings solltest du bei der Ausführung einiges beachten, wie wir dir im Folgenden erklären.

    Beinpresse Übung für die Beinmuskulatur

    Warum ein starker Rücken wichtig ist

    Logisch, eine starke und fitte Rückenmuskulatur hat positive Auswirkungen für eine aufrechte Körperhaltung. Ein trainierter Rücken kann so den Rumpf entlasten und die Wirbelsäule und Bandscheiben schützen. Wichtig ist hierfür aber, dass du auch deinen unteren Rücken mittrainierst.

    Ein starker Rücken kann dich auch im Alltag unterstützen. Du sitzt viel im Büro und kommst während des Tages nur wenig in Bewegung? Dann ist ein intensives Rückenworkout mit optimaler Stärkung besonders wichtig, um hier vor möglichen Folgeschäden vorzusorgen.

    Der Muskelaufbau im Rücken kann aber auch weitere Vorteile für dich als Athlet oder Bodybuilder parat haben. So kann er auch mit zum Sixpack verhelfen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen – weshalb du auch immer ein ausgeglichenes Verhältnis zum Brusttraining in Erwägung ziehen solltest. Außerdem sehen so ein starker Rücken und die entsprechende V-Form auch einfach gut aus, vernachlässige aber auch hier das Training für die Taille nicht, denn sonst kannst du die V-Form knicken.

    Aber auch die Tiefenmuskulatur ist nicht zu unterschätzen. Wärme dich vor jedem Rückentraining gut auf – auch ohne Geräte und zuhause kannst du mit verschiedenen Stretchübungen deinen Rücken und vor allem die hinteren Schultern durch die Aktivierung der Rotatorenamanschette durch intensives Dehnen vorbereiten. Auch leichte Ruderbewegungen mit den Armen oder Übungen mit wenig Gewicht sind optimal, bevor es an das ganz große Eisen geht.

    Achte beim Training aber auch auf die Flexibilität. Heißt, wenn du alle Teilbereiche der Rückenmuskulatur trainierst, kannst du dich vor Schmerzen schützen und auch das Beste aus deinem Rücken herausholen. Setze nicht nur auf zu hohe Gewichte und Kraft – im Zweifel machst du gerade im Rücken eher mehr kaputt, als dass es dir für einen starken Rückenpanzer hilft. Beachte auch die richtige Regeneration, einen ganzen Ruhetag solltest du mit einplanen und nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselbe Muskelgruppe trainieren.