3er-Split Trainingsplan
Kurzinformationen zum 3er-Split Trainingsplan
Der 3er-Split-Trainingsplan teilt das Training in drei Einheiten pro Woche auf, bei denen gezielt Muskelgruppen wie Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Beine trainiert werden. Der Plan eignet sich ideal für Fortgeschrittene mit 3–5 Trainingstagen pro Woche, da jede Muskelgruppe ausreichend Regeneration erhält. Mit einer Kombination aus Grund- und Isolationsübungen wird der Muskelaufbau optimiert. Perfekt für Athleten, die Kraft steigern und ihre Trainingsintensität erhöhen möchten.
Trainingsziel: Muskelaufbau
Schwierigkeit: Fortgeschrittene
Dauer pro Einheit: 70 - 80 Minuten
Tage pro Woche: 3 - 4 Tage
Dauer des Plans: 12 - 16 Wochen
Pausen: 90 - 120 Sekunden
Was ist der 3er-Split Trainingsplan
Der 3er-Split-Trainingsplan ist ein strukturiertes Krafttrainingsprogramm, das sich an erfahrene Athleten richtet, die bereits mindestens sechs Monate regelmäßig trainieren. Der Plan ist sowohl für Männer als auch Frauen geeignet und bietet die Möglichkeit, gezielt alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren und dabei optimale Fortschritte zu erzielen. Er zeichnet sich durch die Aufteilung in drei Trainingseinheiten pro Woche aus, beispielsweise montags, mittwochs und freitags, gefolgt von zwei Ruhetagen zur Regeneration.
Der 3er-Split erlaubt es, Muskelgruppen intensiver und fokussierter zu trainieren, als es bei einem Ganzkörpertraining möglich wäre. Jede Einheit widmet sich spezifischen Muskelgruppen, wie beispielsweise:
- Push (Brust, Schultern, Trizeps)
- Pull (Rücken, Bizeps)
- Beine
Durch die konzentrierte Belastung werden gezielte Wachstumsreize gesetzt, die das Muskelwachstum fördern. Im Vergleich zu Ganzkörperplänen wird hier die maximale Intensität und Konzentration auf die trainierten Muskelgruppen gelegt, was sich besonders bei fortgeschrittenen Sportlern positiv auf Kraft- und Muskelaufbau auswirkt.
[amazon box=“B004O867P6,B095YB3MH3,B01M1539UQ“ grid=“3″]
In diesem Artikel erfährst du, wie du mit einem effektiven 3er-Split-Plan und der richtigen Ernährung deine Ziele erreichst. Zusätzlich stellen wir dir einen kostenlosen 3-Tage-Split-Trainingsplan als PDF zur Verfügung, damit du direkt durchstarten kannst. Auf dein nächstes Level im Training!
Für wen ist der 3er-Split Trainingsplan geeignet?
Der 3er-Split Trainingsplan ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet, die ihre Trainingsintensität steigern und spezifische Muskelgruppen gezielter trainieren möchten. Er ist ideal für Personen, die bereits erste Erfahrungen im Krafttraining haben und nun ihre Muskulatur weiterentwickeln möchten. Die Zielgruppe dieses Trainingsplans sind Fitnessbegeisterte und Bodybuilder, die Muskelmasse aufbauen und ihre Kraft verbessern möchten. Der Plan zielt darauf ab, durch gezielte Aufteilung der Muskelgruppen eine hohe Trainingsintensität zu erreichen und somit optimale Muskelhypertrophie zu fördern.
Vorteile des Trainingsplans
Vorteile des 3er Splits
- Optimale Muskelgruppenansprache: Der 3er Split ermöglicht es, die Muskeln in drei verschiedenen Trainingseinheiten pro Woche gezielt anzusprechen. Dies führt zu effektivem Muskelwachstum.
- Genügend Erholung: Da du jeweils nur eine bestimmte Muskelgruppe pro Trainingseinheit trainierst, haben die beanspruchten Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung, was Verletzungen vorbeugt.
- Vielseitigkeit: Du kannst deinen Trainingsplan anpassen und verschiedene Übungen für jede Muskelgruppe auswählen, um Abwechslung in dein Training zu bringen.
- Zeiteffizienz: Es erfordert in der Regel weniger Zeit pro Trainingseinheit im Vergleich zu Ganzkörpertrainingsplänen.
Nachteile des 3er Splits
- Häufiges Training erforderlich: Du musst 3 – 4 mal die Woche ins Fitnessstudio gehen, um alle Muskelgruppen effektiv mit Geräten zu trainieren.
- Fortgeschrittenes Training: Der 3er Split eignet sich eher für fortgeschrittene Fitness-Enthusiasten, da er eine gute Kenntnis der Übungen und des eigenen Körpers erfordert.
- Platz- und Ausrüstungsbedarf: Du benötigst möglicherweise Zugang zu einer Vielzahl von Fitnessgeräten und ausreichend Platz im Fitnessstudio, um den Plan effektiv durchzuführen.
- Übermäßige Spezialisierung: Bei einem 3er Split besteht die Gefahr, dass du dich zu stark auf bestimmte Muskelgruppen konzentrierst und andere vernachlässigst, was ein Ungleichgewicht im Körper verursachen kann.
Sätze & Wiederholung für den 3er-Split Trainingsplan
Gestaltung des 3er-Split
Der 3er-Split-Trainingsplan ist ideal für Anfänger und Fortgeschrittene, da er eine klare Struktur bietet und die Muskelgruppen in drei separate Trainingseinheiten aufteilt: Push (Brust, Schultern, Trizeps), Pull (Rücken, Bizeps) und Beine. Jede Einheit dauert 70 bis 80 Minuten und wird 3–4 Mal pro Woche durchgeführt. Ein typischer Plan könnte wie folgt aussehen:
- Montag: Tag A (Push)
- Mittwoch: Tag B (Pull)
- Freitag: Tag C (Beine)
Sinnvolle Übungen für den Trainingsplan
Die Übungen im Plan sind sorgfältig ausgewählt, um eine optimale Mischung aus Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken und Isolationsübungen wie Curls oder Fliegende zu gewährleisten. Dadurch wird jede Muskelgruppe intensiv angesprochen. Beispiele für Übungen:
- Tag A: Langhantel-Schrägbankdrücken, French Press
- Tag B: Kniebeugen, Beinstrecken
- Tag C: Rudern, Nackendrücken Langhantel
Pausenzeiten einhalten
Zwischen den Sätzen sind 90 bis 120 Sekunden Pause eingeplant, um eine ausreichende Regeneration zu gewährleisten. Bei schwereren Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben kann die Pause länger ausfallen, während sie bei Isolationsübungen kürzer gehalten wird.
Satz- und Wiederholungsanzahl
Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen variiert je nach Übung:
- Grundübungen: 3–4 Sätze, 6–12 Wiederholungen
- Isolationsübungen: 3 Sätze, 10–15 Wiederholungen
- Bauchübungen: 3 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen
Aufwärmen vor dem 3er-Split Training
Wir empfehlen immer ein kurzes, 10-15-minütiges Aufwärmen vor dem Training, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Dadurch steigt deine Körpertemperatur und der Stoffwechsel wird beschleunigt. Wenn du jedoch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining planst, benötigst du ein spezifischeres Aufwärmtraining.
[amazon box=“B00V07S4VE“ template=“horizontal“]
Sportnahrung für das Training
Die richtige Ernährung und gezielte Supplementierung sind der Schlüssel, um deine Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau im 3er-Split-Trainingsplan zu maximieren. Eine ausgewogene Kombination aus Makronährstoffen, Mikronährstoffen und hochwertigen Supplements sorgt für ausreichend Energie, unterstützt die Regeneration und fördert das Muskelwachstum. Mit den folgenden Tipps und Beispielen kannst du deine Ernährung optimal an deinen Trainingsplan anpassen.
[amazon box=“B004AP9XUY,B0BFX9BKXX,B07PPWB7HL“ grid=“3″]
Ernährungstipps
- Kalorienbedarf: Stelle sicher, dass du deinen Kalorienbedarf deckst. Für Muskelaufbau ist ein moderater Kalorienüberschuss von ca. 250–500 kcal empfehlenswert.
- Makronährstoffe:
- Protein: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht für optimalen Muskelaufbau (z. B. Hähnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte).
- Kohlenhydrate: 4–6 g pro kg Körpergewicht als Energiequelle (z. B. Reis, Haferflocken, Süßkartoffeln).
- Fette: 0,8–1 g pro kg Körpergewicht für Hormonbalance (z. B. Nüsse, Avocado, Olivenöl).
- Mahlzeiten-Timing:
- Verteile deine Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag.
- Eine proteinreiche Mahlzeit oder ein Shake vor und nach dem Training unterstützt die Regeneration.
- Hydration: Trinke mindestens 2–3 Liter Wasser pro Tag, mehr an Trainingstagen.
Supplementierung
- Proteinpulver (z. B. Whey-Protein): Unterstützt die tägliche Eiweißaufnahme, besonders nach dem Training.
- Kreatin: Fördert Kraft und Muskelaufbau. Dosierung: 3–5 g täglich.
- Beta-Alanin: Kann die Ausdauer bei intensiven Sätzen verbessern. Dosierung: 2–5 g täglich.
- Omega-3-Fettsäuren: Unterstützt die Regeneration und reduziert Entzündungen.
- Multivitamine: Sichert die Versorgung mit essenziellen Mikronährstoffen.
- BCAAs/EAA: Kann während des Trainings zur Unterstützung der Muskelregeneration genutzt werden, besonders bei langen Einheiten.
Typische Fehler beim 3er-Split Training
-
Zu wenig Variation:
Immer die gleichen Übungen und Wiederholungsbereiche zu verwenden, kann zu Plateaus führen. Variiere die Übungen und ändere regelmäßig die Wiederholungsbereiche, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. -
Zu kurze Pausen zwischen den Sätzen:
Zu kurze Pausen können die Erholung der Muskeln beeinträchtigen und die Leistung verringern. Achte darauf, Pausen von 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen einzuhalten, um maximale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. -
Falsche Übungsauswahl:
Übungen zu wählen, die nicht zu den eigenen Zielen oder Fähigkeiten passen. Wähle Übungen, die auf deine spezifischen Ziele und dein aktuelles Fitnessniveau abgestimmt sind. Konsultiere bei Bedarf einen Trainer. -
Ungenügende Regeneration:
Die Muskeln nicht ausreichend regenerieren zu lassen, was zu Übertraining und Verletzungen führen kann. Plane ausreichend Ruhetage und achte auf genügend Schlaf und Ernährung, um die Muskelregeneration zu unterstützen. -
Fehlende Progression:
Keine stetige Steigerung der Trainingsintensität durch Erhöhung des Gewichts oder der Wiederholungen. Setze dir regelmäßig neue Ziele und erhöhe schrittweise das Gewicht oder die Wiederholungen, um kontinuierliche Fortschritte zu machen.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich den 3er-Split Trainingsplan durchführen?
Kann ich den 3er-Split Trainingsplan auch als Anfänger nutzen?
Was soll ich tun, wenn ich eine Übung nicht korrekt ausführen kann?
Wie lange sollte ich den 3er-Split Trainingsplan befolgen?
Welche Supplements sind für diesen Trainingsplan am wichtigsten?
Autor
