Kurzfassung: Für was ist Butterfly Reverse gut?
Butterfly Reverse ist eine effektive Übung zur Stärkung der Schulter- und Nackenmuskulatur. Sie konzentriert sich gezielt auf den unteren Trapezmuskel und den hinteren Schultermuskel, was ein gezieltes Krafttraining ermöglicht.
Was ist die Butterfly Reverse am Gerät?
Die Butterfly-Reverse-Übung ist perfekt, um deine oberen Schulter- und Rückenmuskeln zu trainieren – egal, ob du sie an einer Reverse Maschine oder mit Hanteln/Kabeln ausführst. Viele Anfänger neigen dazu, ihre Schultern in ihrem Trainingsplan zu vernachlässigen. Der Butterfly Reverse ist ideal für das Training dieses Bereichs! Wenn du mehr über seine verschiedenen Varianten erfahren willst, dann lies dir unseren ausführlichen Ratgeber durch, den wir dir hier zur Verfügung stellen.
Diese Übung gehört nicht nur zum Trainingsplan eines Reha-Sportlers, sondern ist auch einfach zu erlernen und eine ideale Möglichkeit, dich langsam und kontrolliert an dein Trainingsprogramm zu gewöhnen. Du findest das Gerät wahrscheinlich als Kombigerät in jedem Fitnessstudio, mit dem du nicht nur das Rudern, sondern auch die Brustmuskeln trainieren kannst. Dazu musst du bloß den Griff bewegen und deinen Sitz um 180° drehen.
Mit einer stabilen Sitzposition, die durch die Reverse Maschine und die Polsterunterstützung gewährleistet wird, kannst du sichergehen, dass du die Übung von Anfang an korrekt ausführst. Dank der einfachen Anleitung sind die Reverse Flys an diesem Gerät ideal für Anfänger, die schnell Muskeln aufbauen wollen! Aber auch Fortgeschrittene oder Profis können den Gang zur Butterfly Reverse Maschine in ihren Trainingsplan einbauen, um die überlasteten Muskeln am Ende jeder Trainingseinheit zusätzlich zu motivieren. Die Übung ist somit geeignet für jeden Schwierigkeitsgrad!
Beanspruchte Muskeln
Diese Muskeln und Muskelgruppen beanspruchst du bei der Übung.
Diese Übung zielt vor allem auf den Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) und den hinteren Deltamuskel ab, also den Musculus trapezius und den Musculus deltoideus pars acromialis. Zusätzlich werden der kleine Rautenmuskel (Musculus rhomboideus minor) und der große Rautenmuskel (Musculus rhomboideus major) trainiert, die sich ebenfalls im Rücken befinden.
Die unterstützenden Muskeln umfassen den seitlichen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) und den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis), die beide zur Schultermuskulatur gehören. Durch das gezielte Training dieser Muskeln beim Butterfly Reverse am Gerät kannst du eine umfassende Stärkung und Definition der Rücken- und Schulterpartie erreichen.
Ausführung & Varianten
Wir zeigen dir die verschiedenen Varianten und erklären den Trainingsablauf.
Den Butterfly Reverse gibt es allerdings auch in weiteren Varianten, die wir dir nicht vorenthalten wollen!
Für den Kurzhantel-Reverse-Fly verwendest du anstelle des Geräts Kurzhanteln. Setze dich auf eine Flachbank und halte die Position der Hanteln mit den Handflächen nach innen. Beuge deinen Oberkörper anschließend leicht nach vorne und führe die Arme in einer fließenden Bewegung nach außen.
Der Kabelzug-Reverse-Fly ähnelt dem Kurzhantel-Reverse-Fly, allerdings verwendest du hier einen Kabelzug. Stelle dich mit dem Gesicht zum Kabelzug, halte die Griffe und führe deine Arme nach außen.
Auch der Reverse-Fly am Seilzug ist eine Variante. Stelle dich seitlich zum Seilzug, halte das Griffstück und führe den Arm in einer fließenden Bewegung nach außen.
Für den Reverse-Fly mit Brustpolster lehnst du dich gegen das Polster und führst deine Arme in einer fließenden Bewegung nach außen.
Butterfly Reverse am Gerät beidarmig
Butterfly Reverse klassische Variante
Butterfly Reverse Griffvariante Parallel
Körperhaltung
Zuerst setzt du dich auf das Gerät und stellst deine Füße auf die dafür vorgesehenen Stützen. Danach platziere deine Unterarme auf den Polstern und richte deinen Oberkörper auf. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, um eine stabile Position zu gewährleisten. Achte für eine gute Stabilität darauf, dass dein Rücken gerade und deine Brust leicht nach vorne geneigt ist. Neige deinen Kopf nicht zu weit nach vorne oder nach hinten, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
Atme während der Übung gleichmäßig und kontrolliert und halte die Position und Spannung in den Schultern und im oberen Rückenbereich. So erhöhst du ihre Effektivität.
Bewegungsablauf
- Setze dich auf das Gerät und platziere deine Unterarme auf den Polstern.
- Greife die Griffe. Ziehe die Griffe in einer kontrollierten Bewegung nach hinten und führe sie dabei nah am Körper entlang.
- Halte die Spannung in den Schultern und im oberen Rückenbereich, wenn die Arme fast gestreckt sind.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.
Butterfly Reverse einarmig
Körperhaltung
Beim Butterfly Reverse am Gerät ist die richtige Körperhaltung entscheidend. Halte deine Schultern stets nach unten gezogen, um die Stabilität zu gewährleisten. Vermeide eine übermäßige Krümmung des Rückens, um die Wirbelsäule zu schonen. Deine Hände und Arme sollten in einer neutralen Position bleiben, um Verletzungen zu verhindern. Atme gleichmäßig, um die Muskulatur optimal mit Sauerstoff zu versorgen. Achte darauf, deinen Kopf nicht zu weit vorne oder hinten zu neigen, um Nackenverspannungen zu vermeiden. Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um maximale Wirksamkeit zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.
Bewegungsablauf
- Setze dich auf das Gerät und platziere einen Unterarm auf dem Polster.
- Greife den Griff mit der freien Hand.
- Halte deinen Rücken gerade und deine Brust leicht nach vorne geneigt.
- Ziehe den Griff langsam und kontrolliert in Richtung deines Körpers.
- Halte für einen kurzen Moment die Spannung in den Schultern und im oberen Rückenbereich.
- Senke den Griff langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Führe die Übung anschließend mit dem anderen Arm aus.
Gut zu Wissen
Mit diesen Informationen kannst du die Übung effizienter durchführen.
- Stelle die Griffe des Geräts für eine optimale Ausgangsposition auf Schulterhöhe ein.
- Achte darauf, dass deine Handgelenke während der gesamten Übung gerade bleiben und nicht abknicken.
- Für eine optimale Muskelaktivierung solltest du dich auf die Kontraktion deiner Rückenmuskulatur konzentrieren und versuchen, diese während der gesamten Übung zu spüren.
- Ziehe deine Schultern nicht zu sehr nach vorne oder nach oben, um die Spannung auf den oberen Rücken zu erhöhen.
- Um eine Überbeanspruchung der Schultern zu vermeiden, solltest du kein zu schweres Gewicht wählen und die Übung nicht zu schnell auszuführen.
Häufige Fehler
Diese Fehler solltest du bei der Trainingsübung vermeiden.
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Falsche Sitzhöhe
Wähle deine Sitzhöhe so, dass deine Arme knapp unter oder auf Schulterhöhe ausgerichtet sind. Beim Training mit schweren Gewichten kann es der Stabilität deiner Schultergelenke schaden, wenn du deine Hände bei den Bewegungen über diesem Punkt hältst. -
Geierhals
Eine schlechte Körperhaltung, bekannt als „Geiernacken“, ist nicht nur optisch unschön, sondern kann auch gesundheitsschädlich sein. Wenn du den Kopf vor den Körper stößt, riskierst du verschiedene Verletzungen – vor allem im Nackenbereich. -
Hochziehen der Schultern
Bei Rückenübungen tritt dieses Problem häufig auf. Um sicherzustellen, dass du im Nacken- und Schulterbereich frei von Verspannungen bleibst, solltest du deine Schultern immer entspannt halten, anstatt sie hochzuziehen – so vermeidest du Beschwerden und Belastungen. -
Zu große Bewegungsamplitude
Verringere das Verletzungsrisiko, indem du die Griffstange nur so weit zurückziehst, bis deine Arme parallel zu deinen Schultern sind. Drücke sie nicht weiter als bis zu diesem Punkt. -
Schwung holen
Nimm dir Zeit und kontrolliere deine Bewegung bewusst, um die Muskelaktivität zu maximieren. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Oberkörper keinen Kontakt mehr mit dem Polster hat, könnte das bedeuten, dass du zu schnell oder zu intensiv trainierst. Verlangsame dein Tempo, um optimale Ergebnisse zu erzielen!
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Schwierigkeitsgrad: Leicht
Die Butterfly Reverse am Gerät bietet unterschiedliche Herausforderungen für verschiedene Fitnesslevel. Anfänger sollten mit leichtem Gewicht beginnen und die Technik erlernen. Fortgeschrittene können die Intensität steigern, während Profis die Übung zur gezielten Rückenstärkung nutzen können. Achte immer auf die richtige Form und Verletzungsprävention.
Welches Equipment wird benötigt?
Für die Übung „Butterfly Reverse am Gerät“ wird ein spezielles Butterfly-Reverse-Gerät benötigt. Dieses Gerät ermöglicht die gezielte Ausführung der Bewegung und bietet die notwendige Unterstützung und Stabilität.
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Als optionales Equipment können folgende Dinge verwendet werden:
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- Gewichtsscheiben: Durch das Hinzufügen von Gewichten können Sie den Widerstand erhöhen und die Intensität der Übung steigern.
- Trainingshandschuhe: Handschuhe können einen besseren Griff am Gerät ermöglichen und den Komfort während der Übung verbessern.
- Trainingsgürtel: Ein Gürtel kann zur Unterstützung der Rumpfmuskulatur verwendet werden und die Stabilität während der Bewegung erhöhen.
- Handgelenksbandagen: Bandagen können helfen, das Handgelenk zu stabilisieren und mögliche Belastungen zu reduzieren.
Welche Muskeln werden trainiert?
Beim Butterfly Reverse trainierst du gleich mehrere Zielmuskeln, die sich alle im oberen Bereich der Rücken- und Schultermuskulatur befinden.
Zielmuskeln:
- Schulter: Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) – Musculus trapezius
- Schulter: Hinterer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
- Rücken: Kleiner Rautenmuskel – Musculus rhomboideus minor
- Rücken: Großer Rautenmuskel – Musculus rhomboideus major
Weitere unterstützende Muskeln:
- Schulter: Seitlicher Deltamuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
- Schulter: Vorderer Deltamuskel – Musculus deltoideus pars clavicularis
- Schulter: Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus)
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
- Reverse Pec Deck
- Reverse Butterfly Machine
- Reverse Fly Machine
- Reverse Pec Fly
- Reverse Chest Fly
Alternativen
Mit diesen Alternativen Übungen stärkst du deinen Körper.
