Butterfly Reverse am Gerät

Lesedauer: 7 Minuten

Aktualisiert am 29.07.24

Autor: Jan Budde

Quick Facts: Kurzinformationen

Mit der Übung Butterfly Reverse am Gerät trainierst du vor allem die Rückenmuskulatur und die obere Schultermuskulatur. Trainieren kannst du auch ohne Gerät, aber gerade für Anfänger eignet sich das Training an der Maschine, weil es hier sehr viel weniger zu beachten gibt, wenn es um deine Haltung und die richtige Ausführung der Übung geht. Das reduziert dann auch das Verletzungsrisiko und führt zu einem effektiveren Training!

Die Übung Butterfly Reverse am Gerät legen wir jedem Sportler ans Herz, denn oft werden die Schultern in der Trainingsplanung vernachlässigt. Mit der Butterfly Reverse kannst du das aber leicht nachholen.

Mit der Butterfly Reverse Übung trainierst du eine vielzahl verschiedener Muskeln im Schulter- und Rückenbereich. Dabei trainierst du zum einen verschiedene Zielmuskeln, aber auch unterstützende Muskeln. Da Schultern beim Erstellen eines Trainingsplans gerne vergessen oder zumindest vernachlässigt werden, ist die Butterfly Reverse Übung super, um das auszugleichen!

Zielmuskeln:

Kapuzenmuskel (Trapezius): Dieser Muskel zieht sich über den oberen Rücken und Nacken und ist allem voran für das Bewegen der Schulterblätter verantwortlich.
Hinterer Deltamuskel (Pars Spinalis): Diese Muskeln befinden sich zwischen den Schulterblättern und helfen dabei, diese zusammenzuziehen.

Unterstützende Muskeln:

Vorderer Deltamuskel: Beteiligt sich an der Abduktion und Extension des Arms.
Mittlerer Deltamuskel: Ist ebenfalls maßgeblich für die Abduktion und Extension deiner Arme verantwortlich.
Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus): Befindet sich ebenfalls im hinteren Schulterraum und ist für deren Bewegung verantwortlich.

Wenn du die Butterfly Reverse am Gerät durchführst, brauchst du im Prinzip nur das: die richtige Maschine. Du kannst die Butterfly Reverse Übung auch ohne Maschine ausführen und brauchst dafür dann ganz anderes Equipment. Darum soll es heute aber nicht gehen.

Hauptausrüstung:

Butterfly Reverse Gerät: Dieses Gerät wurde speziell für das Training der oberen Rückenmuskulatur und der Schultern konzipiert und ist perfekt für diese Übung. In einem Fitnessstudio, das halbwegs gut ausgestattet ist, solltest du dieses Gerät eigentlich auf jeden Fall finden.

Optionales Zubehör:

Handtuch: Gerade, wenn du ein Gerät benutzt, solltest du im Fitnessstudio auch ein Handtuch mitnehmen. So hältst du deinen Trainingsbereich für dich und deine Mitmenschen sauber.
Handschuhe: Um einen besseren Griff und Schutz der Hände zu gewährleisten.

An der Maschine ist die Übung Butterfly Reverse besonders unkompliziert und es gibt auch keine wirklichen beachtenswerten Variationen – nur mit bei dem Griff darfst du die Qual der Wahl treffen. Denn bei der Butterfly Reverse Übung entscheidet man zwischen einem klassischen Griff und dem Parallelgriff. Beide Übungen führen zu demselben Ergebnis und es kommt vor allem auf deine persönliche Präferenz an, wenn du dich für eine der beiden Optionen entscheidest.

Parallelgriff: Bei dieser Griffvariante greifst du nach der senkrechten Haltefläche. Deine Handflächen sollten einander hierbei zugewandt sein.
Klassischer Griff: Im klassischen Griff greifst du nach der waagerechten Haltefläche. Hier sind deine Handflächen also in Richtung Boden gerichtet.

Körperhaltung

Bei der Übung Butterfly Reverse an der Maschine im Parallelgriff setzt du dich erstmal auf die Sitzfläche der Maschine. Du solltest dabei in Richtung Gerät schauen und deine Füße fest auf den Boden bzw. die Fußstützen stellen können.

Es ist wichtig, dass du deinen Rücken gerade hältst und keinen Buckel oder ein Hohlkreuz formst. Wenn du die senkrechten Griffstangen ergreifst, ist auch wichtig, dass deine Arme auf der Höhe deiner Schultern sind. Sollte das nicht der Fall sein, musst du einmal die Sitzhöhe richtig einstellen. Lass dir ruhig Zeit, das Gerät richtig einzustellen, damit du dich bei der Übung nicht verletzt.

Bewegungsablauf

Der Bewegungsablauf ist leicht zu verfolgen, wenn du an der Maschine bist. Hier ist die Anleitung dennoch Schritt für Schritt:

Ausgangsposition: Greife für den Parallelgriff nach den senkrechten Griffstangen. Stelle sicher, dass du einen stabilen Griff hast und nutze vor allem bei schweren Gewichten Handschuhe, um dich nicht zu verletzen oder abzurutschen. Atme tief ein.
Bewegung: In einer weiten Bewegung kannst du jetzt die Arme in einem Bogen nach hinten ziehen und dabei ausatmen. Ziehe dazu einfach die Schulterblätter zusammen – die Muskulatur, die du hierbei trainieren willst. Außerdem ist noch wichtig, dass du die Ellenbogen leicht gebeugt hältst.
Endposition: Sobald du die Endposition erreicht hast, kannst du sie für einen Moment einfach mal halten. Hier sollten die Arme parallel zum Boden sein und du solltest spüren, wie sich deine Schultermuskulatur anstrengt.
Ausatmen: Während du ausatmest, kannst du die Arme kontrolliert zurückführen und die Ausgangsposition einnehmen. Wichtig ist, dass du nicht einfach loslässt, sondern hier mit viel Kontrolle arbeitest und dir tendenziell eher Zeit lässt. Dabei solltest du wieder tief einatmen.

Wenn du den klassischen Griff bevorzugst, musst du bei der Ausübung kaum etwas anders machen. Setze dich auf die Maschine und greife dieses Mal stattdessen nach den waagrechten Griffstangen. Auch hier sollten die Arme auf Schulterhöhe sein, die Füße fest auf dem Boden stehen und dein Rücken muss weiterhin gerade bleiben. Der Bewegungsablauf verbleibt der selbe.

Ob Anfänger oder Profi im Training: Du solltest immer auf eine passende Ernährung achten. Das hilft nicht nur beim Aufbau deiner Muskulatur, sondern auch bei der Energie, mit der du ins Training startest. In jedem Fall wirkt sich eine gute Ernährung nicht nur super auf deine generelle Gesundheit aus, sondern auch auf deine Erfolge im Training.

Neben einer ausgewogenen Ernährung, der du in jedem Fall nachgehen solltest, empfehlen sich gegebenenfalls auch Supplements.

Empfohlene Ernährung:

Proteinreich: Proteine helfen beim Aufbau deiner Muskulatur. Gerade Sportler versuchen viel Protein zu sich zu nehmen, um schnell an Muskelmasse zu gewinnen. Hier sind besonders pflanzliche Proteine wie Tofu, Tempeh und Kichererbsen zu empfehlen. Doch natürlich enthalten auch Hühnchen, Fisch und Eier viel Protein.
Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Quinoa und Haferflocken sind hier perfekt. Komplexe Kohlenhydrate beliefern dich mit ausreichend Energie, um dich vor und nach dem Training fit zu fühlen und bessere Leistungen zu erbringen.

Empfohlene Supplements:

Proteinshakes: Für eine schnelle Proteinzufuhr nach dem Training.
BCAA: Unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau.
Creatin: Fördert die Kraftentwicklung und Ausdauer.

Geierhals: Das ist, wenn du den Kopf beim Training überstreckst. Das stellt ein Verletzungsrisiko für deinen Nacken und den oberen Schulterbereich dar.
Überstreckte Arme: Führe die Arme nur nach hinten, bis sie eine Linie ergeben. Alles darüber hinaus stellt eine Überbelastung der Gelenke dar und kann diese verletzen.
Zu schnelle Geschwindigkeit: Achte immer auf ein moderates Tempo - vor allem wenn du zurück in die Anfangsposition kommst.
Falsche Sitzhöhe: Bei einer falschen Sitzhöhe kannst du dir die Schultern und das Schultergelenk verletzen. Achte darauf, dass deine Arme und Hände eine Linie mit der Schulter bilden - dann hast du die richtige Sitzhöhe.
Schwung holen: Wenn du Schwung holst, trainierst du die falsche Muskulatur und riskierst zudem eine Verletzung. Wenn du die Übung ohne Schwung nicht schaffst, sind die Gewichte zu hoch.

Wie oft sollte ich die Butterfly Reverse Übung machen?

Für optimale Ergebnisse 2-3 Mal pro Woche, je nach Trainingsplan.

Kann ich die Übung zu Hause machen?

Ja, mit Hanteln oder Widerstandsbändern als Alternative zum Gerät. Das ist allerdings sehr viel komplizierter und nicht unbedingt für Anfänger geeignet.

Kann die Übung Rückenschmerzen lindern?

Ja, durch die Stärkung der Rückenmuskulatur können Rückenschmerzen reduziert werden. Viele Menschen haben Rückenschmerzen, weil ihre Rückenmuskulatur nicht genug trainiert ist.

Welche Muskelgruppen werden zusätzlich beansprucht?

Neben dem oberen Rücken auch die hinteren Schultern und der Nacken.

Ist die Butterfly Reverse für Anfänger geeignet?

Ja! Für Anfänger ist sie eine besonders einfache Übung, um die Schultern zu trainieren. Am Gerät kannst du vergleichsweise nur wenig falsch machen und erzielst dennoch wundervolle Effekte.

Butterfly Reverse am Gerät