Dieser Doggcrapp Trainingsplan richtet sich an Fortgeschrittene, die mit niedrigem Volumen, hoher Intensität und klarer Progression aufbauen wollen. Du trainierst dreimal pro Woche im A/B-Split, nutzt Rest-Pause-Sätze, rotierst die Übungen und setzt nach jedem Muskel Loaded Stretching. Das Ergebnis: fokussierte Einheiten, messbare Steigerungen.
Trainingsziel
Muskelaufbau (Hypertrophie) mit hoher Intensität/Dichte
Schwierigkeit
Fortgeschrittene (Technik & Versagens-Handling sicher)
Dauer pro Einheit
ca. 50–75 Minuten
Tage pro Woche
3 (z. B. Mo/Mi/Fr)
Dauer des Plans
6–8 Wochen, dann Cruise/Deload 1–2 Wochen
Pausen zwischen Sätzen
Rest-Pause „Atemzüge“ (10–15) zwischen Minisätzen; Übungen: 2–3 Minuten
Doggcrapp – kurz DC – ist kompromisslose Intensitätsarbeit bei minimalem Volumen. Statt zehn Übungen pro Muskel setzt du einen harten Arbeitssatz als Rest-Pause (z. B. 8 + 3 + 2) und verfolgst Fortschritt im Logbuch. Jede Einheit triffst du neue Bestmarken: mehr Wiederholungen, mehr Last oder sauberere Wiederholungen bei gleicher Last – „Beat the logbook“.
Die Struktur bleibt schlank: A/B-Split, 3 Einheiten pro Woche, Rotation von drei Übungen pro Muskel (A1/A2/A3, B1/B2/B3). Wichtige Sonderregeln sichern Technik und Sicherheit: Rückentiefe (Rows/Deads) trainierst du mit geraden Sätzen (ohne Rest-Pause), Quadrizeps mit schwer 4–8 plus einer 20er Atemkniebeuge, Waden mit langsamem Exzentrik-Tempo (~5 s) und extremer Dehn-Haltephase (~15 s) in jeder Wiederholung. Nach jedem Muskel folgt ein Loaded Stretch (30–90 s). So bündelst du Reiz, Technik und Regeneration maximal effizient.
Vorteile: Extrem zeitökonomisch, kristallklare Progression über das Logbuch, hohe Dichte mit Rest-Pause, dazu Loaded Stretching für Spannungs- und Bewegungsgefühl. Die Übungsrotation hält Gelenke frisch und verteilt Reize smart.
Mögliche Nachteile: Hohe Intensität verlangt Disziplin – falsches Versagens-Handling, zu schwere Einstiege oder ignorierte Sonderregeln kosten Fortschritt. DC ist kein Volumenplan; wer endlose Zubehörlisten braucht, wird sich begrenzt fühlen.
Der DC-Plan passt zu Athlet:innen, die Technik sicher beherrschen, hart trainieren können und bereit sind, konsequent zu loggen. Wenn dich klare Regeln, kurze, intensive Einheiten und sichtbare Progression motivieren, ist DC ideal. Einsteiger steigen besser mit klassischeren Programmen ein und wechseln nach solider Basis in den Doggcrapp-Modus.
Die Woche folgt einer A/B-Logik (z. B. Mo A, Mi B, Fr A; nächste Woche: Mo B, Mi A, Fr B). Pro Muskel steht ein harter Arbeitssatz im Rest-Pause-Schema (Zielbereich meist 11–15 gesamt; Rückenbreite 15–20, Bizeps/Unterarme 11–20). Du wählst eine Last, die die erste Serie nahe ans Versagen führt, atmest 10–15 Mal tief, absolvieren die zweite Mini-Serie, atmest erneut und setzt die dritte. Rückentiefe (Back Thickness: Rudern/Deads) läuft ohne Rest-Pause in geraden Sätzen (z. B. 6–9 und 9–12). Quadrizeps erhalten 1× schwer (4–8) ohne RP plus die 20er Atemkniebeuge („Widowmaker“) – intensiv, aber kontrolliert. Waden führst du mit betonter Exzentrik (~5 s) und Dehn-Halt (~15 s) in jeder Wiederholung aus.
Nach jedem Muskel folgt ein Loaded Stretch (30–90 s): z. B. Fly-Dehnen für Brust, Hang-Dehnen für Lats, Überkopf-Dehnen am Seil für Trizeps, Bottom-Position-„Holds“ bei Bizeps-Curls, Dehnposition an der Beinpresse für Quads. Entscheidend ist Konstanz: Du rotierst je Muskel drei Übungen (A1/A2/A3), sodass sich Winkel, Geräte und Griffe abwechseln – Gelenke danken es dir, das Logbook zeigt stetigen Fortschritt.
Rest-Pause falsch umgesetzt: Drei beliebige Minisätze ohne Zielbereich sind nicht DC. Du arbeitest auf 11–15 (bzw. 15–20/11–20) Gesamtwiederholungen hin und atmest 10–15 Mal zwischen den Minisätzen.
Rückentiefe mit RP trainiert: Rudern/Deads als Rest-Pause ist ein Sicherheitsrisiko. Für Back Thickness nutzt du gerade Sätze (z. B. 6–9 und 9–12) – ohne RP.
Quadrizeps/Waden nach Standard-Schema: Quads brauchen 4–8 ohne RP + 20er Atemkniebeuge; Waden jede Wiederholung mit ~5 s exzentrisch + ~15 s Stretch-Hold. Das ist Pflicht, kein Bonus.
Kein Logbuch, keine Rotation: Ohne „Beat the logbook“ und A1/A2/A3-Rotation verlierst du den roten Faden. Schreibe alles auf und wechsle die Übung je Slot.
Ohne Cruise durchballern: Nach 6–8 Wochen gehört eine Cruise/Deload (1–2 Wochen) dazu. Wer das ignoriert, sammelt Ermüdung statt Fortschritt.
DC ist einfach in der Struktur, hart in der Umsetzung: ein Arbeitssatz pro Muskel (Rest-Pause), klare Sonderregeln für Rücken/Quads/Waden, Loaded Stretch nach jedem Muskel und konsequentes Logbuch. Wer Technik achtet, Atempausen diszipliniert und das Cruise-Fenster nutzt, baut sichtbar Muskulatur auf – kompakt, fokussiert, nachhaltig.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
