Ziel: Schulterdrücken (Military Press) an der Multipresse baut Schulterkraft und Muskelmasse auf – mit stabil geführter Überkopfbewegung, ideal für kontrolliertes Training.
Primärmuskeln: Vorderer Deltamuskel & Mittlerer Deltamuskel (Hauptarbeit bei der Druckbewegung).
Unterstützende Muskeln: Hinterer Deltamuskel, Trizeps, Kapuzenmuskel (Stabilisation), Serratus anterior & Core (Rumpfspannung).
Equipment: Multipresse/Smith Machine + verstellbare Bank mit Rückenlehne (ca. 75–85°); optional: Gewichthebergürtel/Handgelenkbandagen.
Setup: Bank mittig unter die Stange, Rücken fest anlehnen, Füße stabil am Boden; Griff etwas breiter als Schulter, Handgelenke neutral, Ellbogen leicht vor der Stange.
Ausführung: Von Kinn-/Schlüsselbein-Höhe kontrolliert nach oben drücken (Arme fast strecken, nicht „einrasten“), langsam ablassen; ausatmen beim Hochdrücken, einatmen beim Absenken – Sicherheitsablagen passend einstellen.
auch Smith Machine Schulterdrücken oder geführte Overhead Press genannt – ist eine Schulterübung, bei der du die Langhantel geführt von Schulterhöhe über den Kopf drückst. Sie stärkt Deltamuskeln, Trizeps und ermöglicht kontrolliertes Training.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst eine Multipresse (Smith Machine) und idealerweise eine Bank (optional), je nachdem ob du stehend oder sitzend drückst. Zusätzlich benötigst du Hantelscheiben. Praktisch: Sicherheitsablagen und die geführte Stange machen das Training besonders sicher, wenn du ohne Spotter arbeitest. Optional helfen Magnesium für Grip und ein Gürtel bei schweren Sätzen.
Stehend an der Multipresse fordert dich trotz Führung stärker in der Körperspannung, weil Bauch und Gesäß stabilisieren müssen, damit du nicht ins Hohlkreuz kippst. Diese Variante fühlt sich athletischer an und ist perfekt, wenn du Schulteraufbau mit mehr Stabilitätsarbeit kombinieren willst.
Sitzend an der Multipresse (mit steiler Bank) nimmt dir noch mehr Stabilisationsarbeit ab, sodass du die Schulter isolierter und oft mit höherer Kontrolle trainierst. Das ist besonders effektiv für Hypertrophie, saubere Wiederholungen und einen konstanten Muskelreiz – solange du nicht ins Hohlkreuz drückst und die Stange bis Schulterhöhe kontrolliert absenkst.
Stell dich hüft- bis schulterbreit unter die Multipresse, greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und positioniere sie auf Höhe der vorderen Schulter. Spann Bauch und Gesäß fest an und drücke die Stange kontrolliert nach oben, bis deine Arme fast gestreckt sind. Senke sie anschließend langsam wieder bis auf Schulterhöhe ab, ohne die Spannung zu verlieren.
Achte auf die Linie: Die Stange soll über deiner Schulter/Mittelfußlinie laufen, nicht weit vor dem Körper.
Bleib stabil: Rippen runter, kein Hohlkreuz und Schultern nicht in den Nacken ziehen.
Setz dich aufrecht an eine steil eingestellte Bank (ca. 80–90°) unter die Multipresse, greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und halte sie auf Schulterhöhe. Spann Bauch und Gesäß an und drücke die Stange kontrolliert über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind. Senke sie langsam wieder bis Schulterhöhe ab und bleib dabei stabil an der Lehne.
Saubere Haltung: Rippen runter, kein Hohlkreuz in die Lehne drücken, Füße fest am Boden.
Kontrollierte Range: Senke bis Schulterhöhe und zieh die Schultern oben nicht Richtung Ohren.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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