Was ist die Military Press?
Willst du breitere Schultern haben? Dann ist die Übung Military Press (Überkopfpresse) eine unverzichtbare Ergänzung zu deinem Trainingsprogramm im Kraftsport, die dein Schulter-Workout abrundet. Ob mit Kurzhanteln, Langhantel oder ohne Geräte – wir zeigen dir, worauf es bei der Military Press ankommt, damit deine Muskeln effektiv beansprucht werden.
Das Schulterdrücken ist eine der erfolgversprechendsten Übungen, um deine vorderen und hinteren Schultern sowie die Nackenmuskulatur zu trainieren und zu stärken. Dieses grundlegende Krafttraining beansprucht mehrere Muskeln auf einmal und aktiviert bei der Ausführung sowohl die Schulter- als auch die Ellbogengelenke.
Zur korrekten Ausführung stellst du dich mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells auf Brusthöhe und hebst sie über deinen Kopf, ohne dabei die Beine zu bewegen – diese Art des Drückens wird Military Press genannt.
Kann das Schulterdrücken auch gefährlich für die Schultern sein? Bei korrekter Ausführung: ganz und gar nicht. Wenn du sie mit der richtigen Technik absolvierst, kann diese Grundübung sogar zu mehr Kraft und Stabilität deiner Rotatorenmanschetten beitragen. Wir zeigen dir, wie du häufige Fehler beim Schulterdrücken vermeidest.
Welche Muskeln werden bei der Military Press beansprucht?
Die Military Press zielt hauptsächlich auf den seitlichen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis) und den hinteren Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) ab. Diese Muskeln sind entscheidend für eine starke und ausgeprägte Schulterpartie.
Zusätzlich werden beim Ausführen der Übung auch der Trizeps, der Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) in der Schulter und der Sartorius (Sägemuskel) in der Brust unterstützt. Die Military Press bietet somit ein ganzheitliches Training für deine Schulter- und Armmuskulatur und hilft dir dabei, eine beeindruckende obere Körperform zu entwickeln.
Varianten der Military Press
Die Military Press kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden.
Zu den bekanntesten davon zählen die stehende und die sitzende Military Press mit der Langhantel. Darüber hinaus kann die Übung auch an verschiedenen Trainingsgeräten, wie der Multipresse oder der Hantelbank, sowie mit Kurzhanteln, Kettlebells oder sogar ganz ohne Geräte ausgeführt werden. Jede Variante hat ihre eigenen Vor- und Nachteile und kann je nach Trainingsziel und individueller Fitness ausgewählt werden!
Military Press im Stehen
Körperhaltung
Stelle die Beine für einen stabilen Stand schulterbreit auseinander. Alternativ kannst du auch einen leichten Ausfallschritt machen – also einen Fuß einen Schritt nach vorne positionieren. Versuche dabei aber nicht, mit Schwung aus den Beinen zu arbeiten. Lass die Beine durchgestreckt oder probiere die Variante im Sitzen.
Bewegungsablauf
Um zu beginnen, beugst du deine Ellbogen nach vorne und legst die Stange leicht auf deine obere Brust unter deinem Kinn. Drücke dein Becken leicht nach vorne und beuge dich 1-2 cm nach hinten, bevor du das Gewicht vor deinem Gesicht hochdrückst.
Wichtig ist hierbei, dass du eine kraftvolle, effektive und komplett durchgestreckte Bewegung der Arme über den Kopf durchführst und den Schultergürtel sowie den Trizeps an der obersten Stelle anspannst. Konzentriere dich außerdem auf deine Rumpfmuskulatur, da du auch hier gegen die Gewichte arbeiten musst.
Sobald sich die Langhantel über deinem Kopf befindet, schiebst du sie langsam nach vorne und streckst die Ellbogen vollständig aus. Halte eine Sekunde lang inne, bevor du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst. Während dieser Bewegung kannst du die Hantel etwas unter deinen Kopf neigen, um zusätzliche Nackenmuskeln zu aktivieren.
Korrekte Drückbewegung
- Greife die Stange aus der Ablage und lege sie vorsichtig auf deine vordere Schulter. Wenn du merkst, dass du die Stange hier nicht bequem platzieren kannst, weil dir die Beweglichkeit fehlt, dann halte sie stattdessen zwischen Kinn und Schulter fest.
- Deine Ellbogen befinden sich jetzt auf einer geraden Linie genau unter der Stange.
- Spanne deine Gesäßmuskeln an und kippe dein Becken leicht nach vorne, um die Stabilität zu erhöhen.
- Atme vor jeder Wiederholung tief ein – atme aus, wenn du das Gewicht drückst – und atme noch einmal ein, wenn du die Hantel anhebst.
- Hebe die Stange nun gleichmäßig an, neige deinen Kopf leicht nach hinten, wenn sie über deinen Kopf geht, und kehre dann nach vorne zurück.
- Atme während der Drückbewegung aus.
- Achte beim Loslassen darauf, dass du die Ellbogen nach innen drehst, anstatt sie nach außen zu strecken.
Tipps: Strecke deine Arme so weit wie möglich aus und hebe deine Schultern leicht an. Wenn du die Langhantel von der Brust stößt, solltest du deinen Kopf leicht nach hinten bewegen, damit die Hantel deinen Kopf nicht trifft.
Ausführung an der Multipresse
Die Multipresse ermöglicht dir eine stabilere und kontrolliertere Bewegung als die klassische Military Press, da sie eine feste Führung garantiert und den Bewegungsbereich begrenzt:
- Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Stange und richte deine Handgelenke aus.
- Drücke die Stange mit geradem Rücken nach oben und aus der Halterung.
- Senke die Stange langsam ab, bis sie deine Brust berührt, und drücke sie dann wieder nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.
Tipps: Achte bei der Übung darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz gerätst. Halte deine Schultern während der gesamten Bewegung nach unten gezogen.
Vermeide dabei unbedingt Schwungbewegungen und führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Kontraktion der Schultermuskulatur zu erreichen.
Ausführung mit breitem Griff
Bei der Ausführung mit breitem Griff wird die Stange mit den Händen weiter als schulterbreit gegriffen, was die Belastung auf die Schultern und oberen Rückenmuskeln im Vergleich zur klassischen Variante erhöht.
- Stelle dich mit geradem Rücken und etwas weiter als schulterbreit auseinanderstehenden Beinen vor die Stange.
- Greife die Stange mit den Händen weiter als schulterbreit und richte deine Handgelenke aus.
- Drücke die Stange mit geradem Rücken nach oben, während du gleichzeitig die Schultern nach hinten und unten ziehst.
- Senke die Stange langsam ab, bis sie deine Brust berührt, und drücke sie dann wieder nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.
Tipps: Achte darauf, dass du die Langhantel mit einem breiten Griff hältst, um die äußeren Schultermuskeln zu aktivieren. Vermeide es, deinen Kopf nach vorne zu beugen oder den unteren Rücken zu beugen, während du die Hantel hebst.
Konzentriere dich darauf, die Bewegung nicht durch Schwung, sondern durch die Kraft deiner Schultermuskulatur auszuführen.
Ausführung ohne Equipment
Bei der Ausführung ohne Equipment wird das eigene Körpergewicht oder eine improvisierte Last für die Military Press verwendet. Da das Gewicht in diesem Fall geringer als bei der klassischen Variante mit der Langhantel ist, wird die Belastung auf die Schultern und oberen Rückenmuskeln reduziert.
- Stelle dich mit geradem Rücken und leicht auseinanderstehenden Beinen aufrecht hin.
- Platziere die improvisierte Last auf deinen Schultern oder halte sie in den Händen vor deiner Brust.
- Drücke die Last mit geradem Rücken nach oben, während du gleichzeitig die Schultern nach hinten und unten ziehst.
- Senke die Last langsam ab, bis sie deine Brust berührt, und drücke sie dann wieder nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.
Tipps: Achte darauf, dass du deine Arme und Schultern in einer geraden Linie hältst, um eine optimale Kontraktion der Schultermuskulatur zu erreichen. Wenn du die Übung schwieriger gestalten möchtest, kannst du Gewichte wie Wasserflaschen oder Dosen als Ersatz verwenden.
Military Press im Sitzen
Körperhaltung
Bei der Military Press im Sitzen solltest du auf einer stabilen Bank mit aufrechter Rückenlehne sitzen, die Füße flach auf dem Boden platzieren und die Knie im 90-Grad-Winkel beugen. Während der Übung sollte der Rücken gerade gehalten und die Brust herausgestreckt werden. Gleichzeitig werden die Schultern nach unten gezogen. Der Kopf sollte gerade gehalten werden und die Bauchmuskeln sollten während der gesamten Übung angespannt sein, um eine stabile Basis und maximale Leistung zu gewährleisten.
Bewegungsablauf
- Setze dich auf eine Bank oder einen Stuhl mit einer aufrechten Rückenlehne.
- Greife die Hantel etwas breiter als schulterbreit und hebe sie auf Brusthöhe.
- Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Drücke deinen Rücken für eine stabile Position fest gegen die Rückenlehne.
- Achte darauf, dass deine Brust herausgestreckt ist und deine Schultern nach unten gezogen sind.
- Atme tief ein und beginne, die Hantel langsam und kontrolliert über deinen Kopf zu drücken, bis deine Arme vollständig ausgestreckt sind.
- Halte die Hantel für einen Moment über deinem Kopf und spanne deine Schultern und deinen Trizeps an.
- Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück zur Brust.
- Atme aus, während du die Hantel senkst.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Tipps: Führe die Bewegung nicht mit Schwung, sondern durch die Kraft deiner Schultermuskulatur aus. Achte immer darauf, dass du die Knie im 90-Grad-Winkel beugst und deine Füße flach auf dem Boden stehen, um eine stabile Position zu erreichen. Vermeide es, deinen Kopf nach vorne zu beugen oder den unteren Rücken zu beugen, während du die Hantel hebst.
Korrekte Drückbewegung
- Halte die Hantel auf Schulterhöhe, mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und nach vorne gerichteten Handflächen.
- Atme tief ein und drücke die Hantel mit einer kontrollierten Bewegung über den Kopf.
- Halte die Hantel über dem Kopf und strecke die Arme aus, während du ausatmest.
- Senke die Hantel langsam zurück auf Schulterhöhe, während du einatmest.
Tipps: Vermeide es, den Rücken zu beugen oder den Kopf nach vorne zu beugen. Halte die Ellbogen während der gesamten Übung nahe am Körper, um die Belastung auf die Schultermuskeln zu konzentrieren. Vergiss dabei nicht, die Bauchmuskeln anzuspannen, um eine stabile Basis zu schaffen und maximale Leistung zu erzielen.
Sitzende Ausführung an der Multipresse
Im Vergleich zur klassischen Variante werden die Bauchmuskeln und das Gleichgewicht bei der Ausführung an der Multipresse im Sitzen weniger beansprucht. Außerdem ist die Bewegung hierbei stabiler und kontrollierter.
- Stelle den Sitz und die Rückenlehne so ein, dass du eine aufrechte Position einnimmst und deine Füße flach auf dem Boden stehen.
- Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Stange und richte deine Handgelenke aus.
- Drücke die Stange mit geradem Rücken nach oben und aus der Halterung.
- Senke die Stange langsam ab, bis sie deine Brust berührt, und drücke sie dann wieder nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.
Tipps: Stelle sicher, dass die Sitzposition auf der Bank für eine korrekte Ausführung richtig eingestellt ist. Halte die Schultern während der gesamten Bewegung nach unten gezogen und den Rücken gerade, um eine sichere und effektive Ausführung zu gewährleisten.
Ausführung am Rack
Im Vergleich zur klassischen Variante wird bei der Ausführung an der Bank die Belastung auf die Schultern und oberen Rückenmuskeln erhöht, während die Bewegung immer noch stabil und kontrollierter ist.
- Stelle die Hantelbank auf eine geneigte Position, die deinen Rücken und Nacken unterstützt.
- Greife die Hanteln etwas weiter als schulterbreit und richte deine Handgelenke aus.
- Drücke die Hanteln mit geradem Rücken nach oben, während du gleichzeitig die Schultern nach hinten und unten ziehst.
- Senke die Hanteln langsam ab, bis sie deine Brust berühren, und drücke sie dann wieder nach oben, um die Wiederholung abzuschließen.
Tipps: Achte darauf, dass deine Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer Linie mit deinen Handgelenken bleiben, um eine optimale Belastung der Schultern zu gewährleisten und Verletzungen zu vermeiden.
Häufige Fehler bei der Military Press
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Deine Unterarme sind nicht senkrecht zum Boden ausgerichtet
Achte beim Schulterdrücken darauf, dass deine Ellbogen ruhig und sicher bleiben und dass der Winkel deiner Unterarme bei jeder Wiederholung perfekt senkrecht zum Boden steht. -
Der Schwung kommt aus den Beinen
Vermeide es, die Langhantel mit den Knien und dem Schwung deiner Beine anzuheben. Diese Methode ist nicht schädlich, weicht aber vom klassischen Schulterdrücken ab; sie wird stattdessen als Push Press bezeichnet. -
Deine Ellbogen zeigen zu weit nach außen
Halte deine Ellbogen nach vorne gerichtet, als ob du versuchen würdest, die Hantel zu verbiegen. -
Zu viel Gewicht
Um deine Ergebnisse risikofrei zu maximieren, solltest du mit leichteren Gewichten beginnen und den Widerstand erst erhöhen, wenn du dein Bewegungsmuster perfektioniert hast. So steigerst du den Schwierigkeitsgrad korrekt und sicher. -
Viel zu kleiner Bewegungsradius
Beim Überkopfdrücken streckst du deine Arme vollständig aus und hebst die Langhantel über deinen Kopf. Danach bringst du sie langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Bewegung für optimale Ergebnisse! -
Falscher Griff
Du solltest deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf der Hantel positionieren und die Ellbogen direkt darunter halten. Wichtig ist hierbei, dass deine Handflächen immer nach vorne gerichtet sind. Ein Abknicken der Handgelenke kann auch ein Zeichen für zu viel Gewicht sein. -
Falsche Atmung
Bei leichten Gewichten kannst du während der Abwärtsbewegung das Ein- und während der Aufwärtsbewegung das Ausatmen gezielt üben. Wenn du schwerere Gewichte hebst, empfiehlt sich eine Pressatmung: beim Absenken einatmen, hochdrücken, oben ausatmen.
Alternativen zur Military Press
Es gibt verschiedene Alternativen zur Military Press, die ebenfalls die Schultermuskulatur und sekundär weitere Muskeln ansprechen:
Seitheben: Diese Übung wird oft mit Kurzhanteln ausgeführt und zielt auf die seitlichen Schultermuskeln ab. Die Arme werden seitlich angehoben, bis sie auf Schulterhöhe sind. Vor- und Nachteile: Seitheben ist eine effektive Übung, um die seitlichen Schultermuskeln zu isolieren. Die Übung kann bei falscher Ausführung jedoch zu Verletzungen im Schulterbereich führen.
Arnold Press: Hier werden die Schultern auf eine ähnliche Weise wie bei der Military Press trainiert, allerdings wird dabei eine Rotation der Handgelenke durchgeführt. Vor- und Nachteile: Die Arnold Press kann eine gute Alternative zur Military Press darstellen, da sie die Schultern auf ähnliche Weise trainiert. Allerdings erfordert sie eine gewisse Koordination und kann schwierig zu erlernen sein.
Front Raise: Bei dieser Übung werden die Schultern durch Anheben der Arme nach vorne trainiert. Vor- und Nachteile: Der Front Raise ist eine einfache Übung, die die vorderen Schultermuskeln anspricht. Jedoch können die Schultern bei falscher Ausführung belastet werden.
Push Press: Hier wird im Gegensatz zu den anderen Übungen gezielt der Schwung aus den Beinen genutzt, um die Hantel über den Kopf zu drücken. Vor- und Nachteile: Die Push Press ist eine explosive Übung, die eine starke Schulter- und Beinkraft erfordert. Allerdings kann sie bei falscher Ausführung zu Verletzungen im Schulter- und Rückenbereich führen.
Handstand Push-Up: Diese Übung erfordert fortgeschrittene Fitness, da ein Handstand gehalten werden muss, während die Schultern durch das Senken und Anheben des Körpers trainiert werden. Vor- und Nachteile: Der Handstand Push-Up ist eine intensive Übung, die die Schultermuskulatur auf eine einzigartige Weise trainiert. Sie erfordert jedoch hohe Trainingserfahrung und kann schwierig zu erlernen sein.
Schulterdrücken mit der Kurzhantel: Anders als beim Langhanteldrücken musst du dich bei dieser Übung nicht nach hinten lehnen, was dir mehr Bewegungsfreiheit während deines Satzes verschafft. Solange die Reihenfolge stimmt, profitierst du von den gleichen Vorteilen. Achte nur darauf, dass du die Gewichte vorsichtig nacheinander wechselst, um dich nicht zu verletzen! Vor- und Nachteile: Die Stärkung und Stabilisierung der Schultermuskulatur, Verbesserung von Koordination und Balance sowie die Möglichkeit zur asymmetrischen Belastung zählen zu den Stärken dieser Übung. Nachteile bestehen im höheren Verletzungsrisiko, der begrenzten Gewichtsbelastung und den etwas größeren Anforderungen an die Koordination.
Gut zu wissen: Schulterdrücken mit der Langhantel oder Kurzhantel?
Was ist produktiver: die Überkopfpresse mit einer Lang- oder Kurzhantel? Oder erzielen beide ähnliche Ergebnisse? Auch wenn der Bewegungsablauf beider Übungen vergleichbar ist, unterscheiden sie sich leicht voneinander. Letztendlich hängt es von deinen Vorlieben und Trainingszielen ab, welche Übung dich zum Erfolg führt!
Mit Langhanteln kannst du schwerere Gewichte als mit Kurzhanteln heben, doch letztere beanspruchen 11 % mehr Muskeln. Das liegt daran, dass bei der Verwendung von freien Gewichten jeder Arm einzeln drückt, wohingegen bei der Langhantel beide gemeinsam arbeiten. Außerdem bestehen große Unterschiede in der Technik, auf die wir dir gleich eingehen werden.
