Military Press
Military Press
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Willst du breitere Schultern haben? Dann ist die Übung Military Press (Überkopfpresse) eine unverzichtbare Ergänzung zu deinem Trainingsprogramm im Kraftsport, die dein Schulter-Workout abrundet. Ob mit Kurzhanteln, Langhantel oder ohne Geräte – wir zeigen dir, worauf es bei der Military Press ankommt, damit deine Muskeln effektiv beansprucht werden.
Das Schulterdrücken ist eine der erfolgversprechendsten Übungen, um deine vorderen und hinteren Schultern sowie die Nackenmuskulatur zu trainieren und zu stärken. Dieses grundlegende Krafttraining beansprucht mehrere Muskeln auf einmal und aktiviert bei der Ausführung sowohl die Schulter- als auch die Ellbogengelenke.
Zur korrekten Ausführung stellst du dich mit einer Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells auf Brusthöhe und hebst sie über deinen Kopf, ohne dabei die Beine zu bewegen – diese Art des Drückens wird Military Press genannt.
Kann das Schulterdrücken auch gefährlich für die Schultern sein? Bei korrekter Ausführung: ganz und gar nicht. Wenn du sie mit der richtigen Technik absolvierst, kann diese Grundübung sogar zu mehr Kraft und Stabilität deiner Rotatorenmanschetten beitragen. Wir zeigen dir, wie du häufige Fehler beim Schulterdrücken vermeidest.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Die Military Press zielt hauptsächlich auf den seitlichen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis), den vorderen Deltamuskel (Musculus deltoideus pars clavicularis) und den hinteren Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis) ab. Diese Muskeln sind entscheidend für eine starke und ausgeprägte Schulterpartie.
Zusätzlich werden beim Ausführen der Übung auch der Trizeps, der Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) in der Schulter und der Sartorius (Sägemuskel) in der Brust unterstützt. Die Military Press bietet somit ein ganzheitliches Training für deine Schulter- und Armmuskulatur und hilft dir dabei, eine beeindruckende obere Körperform zu entwickeln.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Die sitzende Military Press an der Multipresse erfordert eine Multipresse, die durch ihre Führungsschienen zusätzliche Stabilität bietet. Für die sitzende Military Press auf der Hantelbank ist eine stabile Hantelbank notwendig, die eine korrekte Sitzposition unterstützt und gleichzeitig Kurzhanteln oder eine Langhantel verwendet. Bei der sitzenden Military Press am Rack wird zusätzlich ein Rack benötigt, das die Langhantel sicher hält und ein problemloses Ablegen ermöglicht. Die stehende Military Press an der Multipresse nutzt ebenfalls die Multipresse für eine stabilisierte Bewegungsausführung. Schließlich erfordert die stehende Military Press mit der Langhantel nur eine Langhantel und Gewichtsscheiben, um den Widerstand individuell anzupassen. Optionales Equipment wie Gewichthebergürtel und Handgelenkbandagen kann zusätzlich zur Sicherheit und Stabilität beitragen, besonders bei höheren Gewichten.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Die Military Press bietet eine Vielzahl von Varianten, die es ermöglichen, die Übung an unterschiedliche Trainingsniveaus, Ziele und vorhandenes Equipment anzupassen. Hier sind fünf gängige Varianten:
- Military Press stehend mit der Langhantel: Diese klassische Variante erfordert, dass du stehst, was zusätzlich die Kernstabilität und Ganzkörperkraft fördert.
- Military Press stehend an der Multipresse: Eine Variante, die durch die Führung der Multipresse eine stabilere Bewegungsausführung ermöglicht und besonders für Anfänger geeignet ist.
- Military Press sitzend am Rack: Das Sitzen ermöglicht eine konzentriertere Arbeit der Schultermuskulatur, da weniger Körperstabilität erforderlich ist.
- Military Press sitzend auf der Hantelbank: Ähnlich der vorherigen Variante, aber oft ohne die Unterstützung eines Racks, was eine freiere Bewegung ermöglicht.
- Military Press sitzend an der Multipresse: Bietet die stabilste Bewegungsausführung aller Varianten, ideal für die Fokussierung auf schwere Lasten ohne die Sorge um die Balance.
Häufige Fehler
Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.
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Falsche Haltung:
Eine krumme Rückenhaltung oder ein durchgedrückter Rücken kann zu Rückenschmerzen und einer ineffektiven Übungsausführung führen. Achte darauf, den Rücken gerade zu halten und die Rumpfmuskulatur anzuspannen, um eine starke, stabile Basis zu schaffen. -
Zu schnelle Ausführung:
Die Bewegungen beim Heben und Senken der Hantel sollten kontrolliert erfolgen. Zu schnelle Bewegungen erhöhen das Verletzungsrisiko und vermindern den Trainingseffekt, da die Muskeln nicht optimal beansprucht werden. -
Unzureichendes Aufwärmen:
Ein gründliches Aufwärmen ist entscheidend, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Vernachlässige nie das Aufwärmen, besonders vor intensiven oder schweren Trainingseinheiten. -
Zu hohe Gewichte:
Die Verwendung von Gewichten, die zu schwer sind, führt oft dazu, dass die Technik leidet und das Verletzungsrisiko steigt. Beginne mit leichteren Gewichten und steigere diese erst, wenn du die Übung korrekt und ohne Schwierigkeiten ausführen kannst. -
Falsche Griffweite:
Eine zu weite oder zu enge Griffposition kann die Effektivität der Übung beeinträchtigen und die Gelenke unnötig belasten. Die Griffweite sollte so gewählt werden, dass die Unterarme beim Drücken senkrecht zum Boden stehen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen