Military Press stehend mit der Langhantel

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Aktualisiert am 25.06.24

Die Military Press stehend mit der Langhantel ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Schultermuskulatur. Diese Variante erfordert Balance und Stabilität, da keine Führungsschienen verwendet werden. Sie eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, die ihre Schulterkraft und Beweglichkeit verbessern möchten.

Diese Übung beansprucht nicht nur die Schultern, sondern auch den Rumpf, was eine feste und stabile Haltung während der gesamten Bewegung erfordert. Die Military Press mit der Langhantel steigert effektiv die Kraft der Schultern und trägt zur Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit bei.

Wie auch bei den anderen Military Press Varianten stehen hier primär die Deltamuskeln (Schultermuskulatur) im Fokus. Diese bestehen aus drei Segmenten: dem vorderen (anterior), mittleren (medial) und hinteren (posterior) Deltamuskel. Jedes Segment spielt eine entscheidende Rolle für eine umfassende Schulterentwicklung. Der vordere Deltamuskel wird besonders stark beansprucht, da er maßgeblich an der Hebebewegung beteiligt ist. Die mittleren und hinteren Teile des Deltamuskels unterstützen die Bewegung und sorgen für eine ausgewogene Schulterentwicklung.

Neben den primären Muskeln leisten auch der Kapuzenmuskel bzw. Trapezmuskel, die Muskeln des oberen Rückens und teilweise die Trizepsmuskeln eine unterstützende Wirkung zur Ausführung der Military Press. Diese Muskeln stabilisieren den Oberkörper und unterstützen den Bewegungsablauf, indem sie die Arme während der Pressbewegung nach oben führen und stabilisieren.

Primäres Equipment

Das zentrale Equipment für diese Übung ist die Langhantel. Mit Gewichtsscheiben in verschiedenen Schweren kannst du das Gewicht und somit die Intensität erhöhen oder senken.

Optionales Equipment

Als optionales Equipment können Gewichtsscheiben unterschiedlicher Größen genutzt werden, um den Widerstand und damit die Intensität der Übung zu steuern. Fange erst mit einem leichten Gewicht an, um dich an die Übung zu gewöhnen und steigere dich langsam. Für zusätzlichen Komfort und Griffstärke können zudem Handschuhe oder Griffpads verwendet werden. Ein Gewichthebergürtel kann ebenfalls hilfreich sein, insbesondere bei höheren Gewichten, um den unteren Rücken zu stützen und die Rumpfstabilität zu erhöhen.

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Körperhaltung

Stehe stabil mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht gebeugten Knien. Halte die Wirbelsäule in einer neutralen Position und vermeide ein Durchdrücken des Rückens. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, mit den Handflächen nach vorne gerichtet. Halte den Kopf in einer neutralen Position und fixiere den Blick geradeaus.

Bewegungsablauf

Startposition: Hebe die Langhantel auf Schulterhöhe.
Aufwärtsbewegung: Atme aus und drücke die Hantel kontrolliert nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind, ohne die Ellenbogen komplett durchzudrücken.
Endposition und Rückkehr: Halte kurz die Position, wenn die Arme gestreckt sind, und atme dann ein, während du die Hantel langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückführst.

Atemtechnik

Atme ein, während du die Langhantel absenkst, und aus, wenn du sie anhebst. Diese Technik unterstützt die natürliche Bewegung deines Körpers und hilft, den intraabdominellen Druck aufrechtzuerhalten, was wiederum die Stabilität deines Rumpfes während der Ausführung verbessert.

Zu schweres Gewicht verwenden
Eines der häufigsten Probleme ist der Einsatz von zu hohen Gewichten, was zu Lasten der Form und Technik geht. Beginne mit einem Gewicht, das du für 8-12 saubere Wiederholungen bewältigen kannst, und steigere es allmählich.
Falsche Griffbreite
Eine zu enge oder zu weite Griffbreite kann zu einer unnötigen Belastung der Schultergelenke führen und die Effektivität der Übung verringern. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit platziert werden, um eine optimale Muskelaktivierung zu gewährleisten.
Ungenügende Kontrolle beim Absenken
Das schnelle oder unkontrollierte Absenken der Gewichte führt nicht nur zu einem verringerten Muskelreiz, sondern erhöht auch das Risiko von Verletzungen. Führe die Gewichte stets kontrolliert und bewusst in die Ausgangsposition zurück.
Übermäßige Rückenkrümmung
Ein häufiger Fehler ist das starke Durchdrücken des Rückens, um das Gewicht zu stemmen. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung der Wirbelsäule führen. Halte den Rumpf stattdessen stabil und die Wirbelsäule neutral.
Nicht auf die Atmung achten
Eine vernachlässigte Atemtechnik kann die Leistungsfähigkeit während der Übung beeinträchtigen und die Stabilität des Rumpfes verringern. Achte darauf, beim Heben aus- und beim Senken einzuatmen, um eine effektive Sauerstoffversorgung und intraabdominelle Stabilität zu gewährleisten.

Wie schwer ist Military Press stehend mit der Langhantel?

Die Schwierigkeit kann je nach Fitnessniveau variieren. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten starten, um die Technik zu meistern. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, um die Intensität zu steigern.

Welches Equipment wird für Military Press stehend mit der Langhantel benötigt?

Primär benötigst du die Langhantel. Gewichtsscheiben sind zudem essentiell, um das Training anzupassen und zu intensivieren.

Welches Equipment kann optional verwendet werden?

Zusätzlich können Handschuhe für besseren Grip, ein Gewichthebergürtel für mehr Rückenstabilität und Gewichtsmanschetten für progressive Überlastung nützlich sein.

Welche Muskeln werden bei der Übung trainiert?

Hauptziel der Übung sind die Deltamuskeln. Unterstützend wirken Trapezmuskel, Muskeln des oberen Rückens und Trizeps. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper während der Ausführung.

Welche weiteren Bezeichnungen gibt es?

Alternativ wird sie oft als Stehende Schulterpresse oder einfach als Schulterpresse bezeichnet.

Military Press stehend mit der Langhantel