Was ist die Military Press sitzend auf der Hantelbank?
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Military Press sitzend auf der Hantelbank ist eine Variation der traditionellen Military Press , die sich durch die Verwendung einer Hantelbank auszeichnet. Diese Variante ermöglicht es, die Schultermuskulatur intensiv und gezielt zu trainieren, indem sie eine stabile und kontrollierte Umgebung bietet. Im Gegensatz zum Stehen reduziert das Sitzen auf einer Hantelbank das Risiko von Fehlhaltungen und ermöglicht es gleichzeitig, sich voll und ganz auf die Aktivierung der Schultern zu konzentrieren.
Darüber hinaus kann diese Übungsform dazu beitragen, Ungleichgewichte zwischen den Schultern zu identifizieren und auszugleichen, da jede Seite individuell arbeiten muss, um das Gewicht zu bewegen.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Die Military Press sitzend auf der Hantelbank ist besonders effektiv für die Entwicklung der Schultermuskulatur. Sie zielt primär auf die vordere (Anterior Deltoid) und mittlere Deltamuskulatur (Lateral Deltoid) ab, was sie zu einer Schlüsselübung für alle macht, die an einem kräftigen und ästhetisch ansprechenden Schulterbereich arbeiten möchten.
Unterstützende Muskeln:
- Hinterer Schultermuskel (Posterior Deltoid): Wird geringfügig beansprucht und trägt zur vollständigen Entwicklung der Schultern bei.
- Trizeps (Triceps Brachii): Wesentlich für die Armstreckung und bietet Unterstützung beim Heben der Gewichte.
- Rückenmuskulatur, insbesondere der obere Rücken und der Musculus Serratus Anterior, helfen, die Wirbelsäule während der Übung zu stabilisieren und fördern eine gute Haltung.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Primäres Equipment
- Kurzhanteln oder eine Langhantel: Je nach Präferenz können beide genutzt werden, um die Schultern effektiv zu trainieren.
- Hantelbank: Eine stabile Hantelbank ohne oder mit Rückenlehne, um eine korrekte Sitzposition zu ermöglichen.
Optionales Equipment
- Gewichtsscheiben: Für die individuelle Anpassung des Trainingswiderstands bei Verwendung einer Langhantel.
- Handgelenkstützen: Können hilfreich sein, um die Handgelenke bei schweren Gewichten zu stabilisieren.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Setze dich auf die Hantelbank mit geradem Rücken. Zur Unterstützung kannst du die Rückenlehne der Hantelbank noch korrekt einstellen. Deine Füße stehen fest auf dem Boden. Die Langhantel startet auf Schulterhöhe mit dem Griff etwa auf Höhe der Ohren, kurz über den Schultern.
Bewegungsablauf
- Nehme die Langhantel aus dem Rack und lege Sie auf höhe deiner Ohren.
- Drücke die Hantelstange kontrolliert nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind, ohne die Ellenbogen vollständig zu verriegeln.
- Halte diese Position einen Moment.
- Senke die Gewichte langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Atemtechnik
Einatmen beim Absenken der Gewichte, Ausatmen beim Hochdrücken.
Häufige Fehler
Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.
-
Schlechte Haltung
Ein Rundrücken oder das Vorneigen des Körpers kann die Effektivität der Übung mindern und das Verletzungsrisiko erhöhen. -
Zu schnelles Bewegen der Gewichte
Kann zu Kontrollverlust führen und die Zielmuskeln nicht optimal beanspruchen. -
Überstrecken am oberen Ende
Kann zu unnötigem Druck auf die Schultergelenke führen. -
Unzureichende Bewegungsamplitude
Nicht vollständiges Senken der Gewichte schränkt die Muskelaktivierung ein. -
Falsche Atmung
Beeinträchtigt die Leistung und kann zu Schwindel führen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Die Intensität kann einfach durch Anpassung des Gewichts gesteuert werden, was sie für verschiedene Fitnesslevel geeignet macht. Durch die Hantelbank ist diese Variante der Military Press einfach als die stehende Variante.
Welches Equipment wird benötigt?
Primär benötigst du für die Military Press eine Langhantel und bei dieser Variante eine Hantelbank. Sinnvoll ist eine Band mit verstellbarer Rückenlehne.
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Handgelenkstützen bieten zusätzliche Sicherheit bei Bedarf.
Welche Muskeln werden trainiert?
Die Übung fokussiert sich auf die vordere und mittlere Schultermuskulatur, mit Beteiligung des Trizeps und der oberen Rückenmuskulatur.
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
Sie ist auch bekannt als Seated Shoulder Press oder Seated Dumbbell Press.
Weitere Varianten
Weitere Varianten der Übung entdecken und ausprobieren.
