Military Press sitzend an der Multipresse

Lesedauer: 5 Minuten

Aktualisiert am 22.04.24

Schwierigkeit

Benötigtes Equipment

Beanspruchte Muskeln

Arme: Trizeps (Musculus triceps brachii)
Schultern: Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars spinalis)
Schultern: Mittlerer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars acromialis)
Schultern: Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus, pars clavicularis)

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Die Military Press sitzend an der Multipresse stellt eine Variation der klassischen Military Press dar, die sich durch die Nutzung einer Multipresse auszeichnet. Die Smith Machine bietet eine geführte Bewegungen, die eine hohe Präzision in der Ausführung ermöglicht und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen durch falsche Bewegungsabläufe minimiert. Durch das Sitzen wird der untere Rücken entlastet, und der Fokus liegt vollständig auf der Schultermuskulatur.

Diese Übungsvariante ist ideal für diejenigen, die auf Sicherheit und Genauigkeit in ihrem Training Wert legen, ohne dabei Kompromisse bei der Intensität des Workouts einzugehen. Die Multipresse erlaubt es zudem, das Gewicht schnell und unkompliziert anzupassen, was ein effizientes und progressives Training unterstützt.

Der Fokus liegt auf den vorderen (Anterior Deltoid) und mittleren Schultermuskeln (Lateral Deltoid), die für das Anheben der Arme verantwortlich sind und maßgeblich die Form und Stärke der Schulterpartie bestimmen.

Zusätzlich zu diesen Hauptmuskeln werden auch die hinteren Schultermuskeln (Posterior Deltoid) beansprucht, die für eine harmonische Rückansicht der Schultern sorgen. Der Trizeps (Triceps Brachii) spielt eine wichtige unterstützende Rolle, indem er die Armstreckung am Ende des Pressvorgangs unterstützt, was für die Vollständigkeit der Bewegung und für eine effektive Kraftübertragung essentiell ist.

Die Stabilität des Oberkörpers wird durch die Aktivierung des oberen Rückens und des Trapez- bzw. Kapuzenmuskels gewährleistet.

Primäres Equipment

Für die Military Press sitzend an der Multipresse ist eine spezielle Ausrüstung erforderlich, die in den meisten Fitnessstudios zu finden ist. Im Mittelpunkt steht die Multipresse, eine Maschine, die für eine Vielzahl von Drückübungen konzipiert ist und über einen integrierten Gewichtsblock verfügt, der sich leicht auf unterschiedlichen Widerstandsstufen einstellen lässt.

Diese Maschine ist mit einem Mechanismus ausgestattet, der die Bewegungsbahn vorgibt und so eine präzise Ausführung der Übung ermöglicht. Dies reduziert das Risiko von Verletzungen durch falsche Bewegungsabläufe und ermöglicht es dem Nutzer, sich vollständig auf die Kontraktion der Muskeln zu konzentrieren. Der einstellbare Sitz sorgt dafür, dass Nutzer verschiedener Körpergrößen eine korrekte und bequeme Position finden können.

Optionales Equipment

Als Option können Gewichtsscheiben unterschiedlicher Größen genutzt werden, um den Widerstand und damit die Intensität der Übung zu steuern. Fange erst mit einem leichten Gewicht an, um dich an die Übung zu gewöhnen und steigere dich langsam.

Körperhaltung

Sitze dich mit geradem Rücken an die Multipresse. Stelle die Füße flach auf dem Boden, um eine stabile Basis zu schaffen.

Bewegungsablauf & Atmung

Greife die Griffe fest mit beiden Händen und positioniere deine Füße flach auf dem Boden für eine stabile Basis.
Atme tief ein und beginne dann, die Griffe kontrolliert nach oben zu drücken. Konzentriere dich darauf, die Schultermuskeln aktiv zu kontrahieren und das Gewicht gleichmäßig zu heben.
Sobald die Arme fast vollständig gestreckt sind, halte kurz inne, um eine maximale Kontraktion zu erreichen, achte jedoch darauf, die Ellenbogen nicht vollständig durchzustrecken.
Senke die Griffe langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Achte darauf, den gesamten Bewegungsbereich zu nutzen, um eine optimale Muskelaktivierung zu gewährleisten.

Überladen des Gewichts
Dies kann zu einer Kompromittierung der Form führen und das Risiko von Verletzungen erhöhen. Wähle ein Gewicht, das eine vollständige Bewegungsamplitude bei korrekter Technik erlaubt.
Zu schnelle Ausführung
Die Bewegungen sollten kontrolliert erfolgen, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen und die Gelenke zu schützen.
Vernachlässigung der vollen Bewegungsamplitude
Ein eingeschränkter Bewegungsbereich begrenzt die Effektivität der Übung. Achte darauf, die Griffe vollständig zu senken und zu heben.
Falsche Sitzhöhe
Eine zu niedrige oder zu hohe Sitzposition kann den Bewegungsbereich einschränken und die Zielmuskulatur weniger effektiv beanspruchen.
Unzureichendes Aufwärmen
Ein gründliches Aufwärmen der Schultern und des Oberkörpers ist unerlässlich, um die Muskeln auf die Belastung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wie schwer ist die Übung?

Die Anpassbarkeit der Multipresse ermöglicht es, das Gewicht genau auf das individuelle Leistungsniveau abzustimmen, was die Military Press sitzend an der Multipresse für ein breites Spektrum an Trainierenden zugänglich macht.

Welches Equipment wird benötigt?

Die wesentliche Ausrüstung ist die Multipresse selbst, die über einen einstellbaren Gewichtsblock und einen komfortablen Sitz verfügt.

Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?

Es gibt noch weitere Varianten im Stehen oder Sitzen, wozu die Langhantel, ein Rack, eine Trainingsbank und weiteres Equipment verwendet werden kann.

Welche Muskeln werden trainiert?

Diese Übung trainiert intensiv die vorderen und mittleren Schultermuskeln, mit zusätzlicher Aktivierung des Trizeps und der Stabilisierungsmuskulatur des oberen Rückens.

Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?

Zusätzlich zur Bezeichnung „Military Press sitzend an der Multipresse“ wird sie oft als „Seated Machine Shoulder Press“ oder „Multipress Shoulder Press“ bezeichnet.