Was ist Military Press stehend an der Multipresse?
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Military Press stehend an der Multipresse ist eine Übung für alle, die ihre Schultermuskulatur stärken möchten. Diese Variante bringt durch die Verwendung der Multipresse zusätzliche Stabilität und Sicherheit in die Ausführung. Sie eignet sich hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene.
Die Übung fordert nicht nur die Schultern, sondern auch den Rumpf. Eine feste, stabile Haltung ist während der gesamten Bewegung entscheidend. Military Press an der Multipresse steigert effektiv die Kraft der Schultern und trägt zur Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit bei. Ein besonderer Vorteil dieser Variante ist die standardisierte Bewegungsführung durch die Führungsschienen der Multipresse, was das Verletzungsrisiko minimiert. Dies ist wohl die einfachste Variante der Military Press und eignet sich perfekt für Anfänger.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wie auch bei den anderen Military Press Varianten stehen hier primär die Deltamuskeln (Schultermuskulatur) im Fokus. Diese bestehen aus drei Segmenten: dem vorderen (anterior), mittleren (medial) und hinteren (posterior) Deltamuskel. Jedes Segment spielt eine entscheidende Rolle für eine umfassende Schulterentwicklung. Der vordere Deltamuskel wird besonders stark beansprucht, da er maßgeblich an der Hebebewegung beteiligt ist. Die mittleren und hinteren Teile des Deltamuskels unterstützen die Bewegung und sorgen für eine ausgewogene Schulterentwicklung.
Neben den primären Muskeln leisten auch der Kapuzenmuskel bzw. Trapezmuskel, die Muskeln des oberen Rückens und teilweise die Trizepsmuskeln eine unterstützende Wirkung zur Ausführung der Military Press. Diese Muskeln stabilisieren den Oberkörper und unterstützen den Bewegungsablauf, indem sie die Arme während der Pressbewegung nach oben führen und stabilisieren.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Primäres Equipment
Das zentrale Equipment für diese Übung ist die Multipresse. Sie bietet ein hohes Maß an Stabilität und Sicherheit, indem sie die Bewegungsbahn vorgibt und so das Risiko einer falschen Ausführung minimiert. Die Multipresse ist ideal, um die Military Press in einer kontrollierten Umgebung durchzuführen.
Tipp: Darüber hinaus ermöglicht die Multipresse eine individuelle Anpassung der Höhe und des Widerstands, sodass die Übung an das Fitnessniveau und die Körpergröße angepasst werden kann.
Optionales Equipment
Als optionales Equipment können Gewichtsscheiben unterschiedlicher Größen genutzt werden, um den Widerstand und damit die Intensität der Übung zu steuern. Fange erst mit einem leichten Gewicht an, um dich an die Übung zu gewöhnen und steigere dich langsam. Für zusätzlichen Komfort und Griffstärke können zudem Handschuhe oder Griffpads verwendet werden. Ein Gewichthebergürtel kann ebenfalls hilfreich sein, insbesondere bei höheren Gewichten, um den unteren Rücken zu stützen und die Rumpfstabilität zu erhöhen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Beginne mit einer stabilen Position: Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, um eine flexible Basis zu schaffen. Deine Wirbelsäule sollte in einer neutralen Position sein – vermeide es, den Rücken durchzudrücken oder ein Hohlkreuz zu machen. Positioniere deine Schultern direkt unter der Stange der Multipresse, die Hände etwas breiter als schulterbreit am Griff. Achte darauf, dass dein Kopf in einer neutralen Position bleibt, und fixiere deinen Blick geradeaus.
Bewegungsablauf
- Startposition: Hebe die Stange der Multipresse aus der Halterung und beginne in einer Position, bei der die Arme leicht gebeugt sind, um eine konstante Spannung auf den Schultermuskeln zu halten.
- Aufwärtsbewegung: Atme aus und drücke die Stange nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind. Konzentriere dich darauf, die Bewegung hauptsächlich mit deiner Schultermuskulatur zu initiieren und durchzuführen.
- Endposition und Rückkehr: Halte kurz die Position, wenn die Arme gestreckt sind, und atme dann ein, während du die Stange langsam und kontrolliert zur Ausgangsposition zurückführst. Achte darauf, die Bewegung gleichmäßig und ohne Schwung auszuführen.
Atemtechnik
Eine korrekte Atemtechnik ist entscheidend für die Effizienz und Sicherheit der Übung. Atme ein, während du die Stange des Smith Maschine absenkst, und aus, wenn du sie anhebst. Diese Technik unterstützt die natürliche Bewegung deines Körpers und hilft, den intraabdominellen Druck aufrechtzuerhalten, was wiederum die Stabilität deines Rumpfes während der Ausführung verbessert.
Häufige Fehler
Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.
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Zu schweres Gewicht verwenden
Eines der häufigsten Probleme ist der Einsatz von zu hohen Gewichten, was zu Lasten der Form und Technik geht. Beginne mit einem Gewicht, das du für 8-12 saubere Wiederholungen bewältigen kannst, und steigere es allmählich. -
Falsche Griffbreite
Eine zu enge oder zu weite Griffbreite kann zu einer unnötigen Belastung der Schultergelenke führen und die Effektivität der Übung verringern. Die Hände sollten etwas weiter als schulterbreit platziert werden, um eine optimale Muskelaktivierung zu gewährleisten. -
Ungenügende Kontrolle beim Absenken
Das schnelle oder unkontrollierte Absenken der Gewichte führt nicht nur zu einem verringerten Muskelreiz, sondern erhöht auch das Risiko von Verletzungen. Führe die Gewichte stets kontrolliert und bewusst in die Ausgangsposition zurück. -
Übermäßige Rückenkrümmung
Ein häufiger Fehler ist das starke Durchdrücken des Rückens, um das Gewicht zu stemmen. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung der Wirbelsäule führen. Halte den Rumpf stattdessen stabil und die Wirbelsäule neutral. -
Nicht auf die Atmung achten
Eine vernachlässigte Atemtechnik kann die Leistungsfähigkeit während der Übung beeinträchtigen und die Stabilität des Rumpfes verringern. Achte darauf, beim Heben aus- und beim Senken einzuatmen, um eine effektive Sauerstoffversorgung und intraabdominelle Stabilität zu gewährleisten.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Die Schwierigkeit kann je nach Fitnessniveau variieren. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten starten, um die Technik zu meistern. Fortgeschrittene können das Gewicht erhöhen, um die Intensität zu steigern. Da Die Multipresse leicht zu kontrollieren ist, zählt diese Variante zu den leichteren Übungen der Military Press.
Welches Equipment wird benötigt?
Primär benötigst du eine Multipresse. Gewichtsscheiben sind zudem essentiell, um das Training anzupassen und zu intensivieren.
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Zusätzlich können Handschuhe für besseren Grip, ein Gewichthebergürtel für mehr Rückenstabilität und Gewichtsmanschetten für progressive Überlastung nützlich sein.
Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptziel der Übung sind die Deltamuskeln. Unterstützend wirken Trapezmuskel, Muskeln des oberen Rückens und Trizeps. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Körper während der Ausführung.
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
Alternativ wird sie oft als Stehende Schulterpresse an der Multipresse oder einfach als Schulterpresse bezeichnet.
Weitere Varianten
Weitere Varianten der Übung entdecken und ausprobieren.
