Dieser 5er Split Trainingsplan richtet sich an Fortgeschrittene, die jede große Muskelgruppe hochkonzentriert trainieren wollen. Fünf Einheiten pro Woche, klare Tages-Schwerpunkte und planbare Erholung sorgen für Qualität in jedem Satz – so wird dein Muskelaufbau messbar und konstant.
Trainingsziel
Muskelaufbau (Hypertrophie)
Schwierigkeit
Fortgeschritten
Dauer pro Einheit
ca. 60–75 Minuten
Tage pro Woche
5 Einheiten pro Woche
Dauer des Plans
12–20 Wochen
Pausen zwischen Sätzen
90–120 Sekunden (Grundübungen bis 150 s)
Fünf Tage, fünf Schwerpunkte: Der 5er Split (Bro-Split) teilt deine Trainingswoche so auf, dass jede Muskelgruppe in einer eigenen Einheit ihren Platz bekommt. Im Vergleich zu Ganzkörperplänen arbeitest du pro Session intensiver und länger an einer Region – das erhöht die Trainingsqualität, hält die Konzentration hoch und macht Progression glasklar nachvollziehbar.
Der Wochenrhythmus ist praxistauglich: Montag bis Freitag trainieren, Wochenende bewusst regenerieren. So balancierst du Belastung und Entlastung sauber aus und bringst frische Leistung in jede Einheit. Voraussetzung ist eine sichere Technikbasis; wer sie mitbringt, nutzt den 5er Split als präzises Werkzeug für kontinuierlichen Muskelaufbau.
Der Ablauf bleibt konsequent: Aufwärmen, große Mehrgelenksübungen zuerst, dann zielgerichtete Isolationsarbeit – mit kontrollierten Wiederholungen und kleinschrittiger Progression. Genau so entstehen belastbare Ergebnisse.
Vorteile: Du erhältst maximale Fokuszeit pro Muskelgruppe. Das erhöht Satzqualität, technische Präzision und Mind-Muscle-Connection. Das Wochenraster ist einfach, die Regeneration am Wochenende planbar, und freie Gewichte wie Maschinen lassen sich flexibel kombinieren.
Mögliche Nachteile: Die Frequenz pro Muskelgruppe ist meist 1×/Woche. Wer zu viel Zusatzvolumen einschiebt oder Ruhetage ignoriert, riskiert Ermüdung. Mit realistischer Planung und konsequenter Technik entfaltet der 5er Split jedoch enorme Konstanz.
Der 5er Split passt zu Athlet:innen, die fünf feste Termine pro Woche zuverlässig planen und Grundübungen sauber ausführen. Wenn du deinen Muskelaufbau fokussiert angehen willst, deine Einheiten gern länger auf eine Zielmuskulatur ausrichtest und Erholung ernst nimmst, liefert dir dieser Plan eine klare, leistungsfähige Struktur.
Die Woche folgt einer klaren A/B/C/D/E-Logik – jeder Tag hat eine Hauptrolle.
Tag A (Brust) setzt den Ton: Du startest mit einer schweren Druckvariante (z. B. Flachbankdrücken mit Langhantel) und ergänzt gezielt um steigende Winkel (Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln) und Flys/Kabelzüge für Dehnung und Kontraktion. Zum Abschluss stabilisiert kurze Baucharbeit den Rumpf für die kommenden Tage.
Tag B (Rücken) kombiniert vertikale und horizontale Zugmuster. Ein weiter Latzug zur Brust oder Klimmzüge treffen den Latissimus, Rudern sitzend am Kabel stärkt mittlere Rückenanteile, T-Bar-Rudern erhöht die Zugkraft, Kabel-Überzüge betonen den Lat über den langen Hebel, und Shrugs geben dem oberen Trapez gezielte Last. Waden können hier kurz mitlaufen, wenn es zum Studioablauf passt.
Tag C (Beine/Po) liefert den großen Unterkörperreiz: Kniebeuge (High-Bar) oder Hackenschmidt legen den Grundstein für Quadrizeps und Gluteus, Rumänisches Kreuzheben adressiert die hintere Kette mit Rückenstreckern, Hip Thrust setzt den Fokus noch einmal direkt auf die Hüftextension. Beinstrecker und Beinbeuger füllen den Bereich zwischen Grund- und Isolationsarbeit, Wadenheben und ein kurzer Bauchblock schließen die Einheit ab.
Tag D (Schulter) priorisiert Schulterdrücken im Sitz als starken Startpunkt. Danach formen Seitheben (seitliche Schulter), Reverse-Butterfly (hintere Schulter/Rhomboiden) und Frontheben (vordere Schulter) das gesamte Deltapaket – mit sauberer Technik und kontrolliertem Tempo.
Tag E (Arme) ist dein Feintuning-Tag für Bizeps und Trizeps. Scott-Curls (SZ/Maschine) und Hammer-Curls setzen breite Reize auf Bizeps/Brachialis; Trizepsdrücken am Seil und Überkopf-Trizepsstrecken ergänzen den Armstrecker über unterschiedliche Winkel. Ergebnis: Volumen dort, wo es visuell und leistungstechnisch wirklich zählt.
Über alle Tage hinweg arbeitest du überwiegend in moderaten Wiederholungsbereichen. Die Pausen sind so gewählt, dass die Satzqualität im Vordergrund steht, und die Progression verläuft kleinschrittig und messbar – über einzelne Wiederholungen, etwas mehr Last oder eine vollständigere Range of Motion. Kurz: ein Plan, der Fokus und Fortschritt sauber verbindet.
Zu viel Volumen an Push-/Schulter-/Arm-Tagen: Wenn Oberkörper-Isolationsübungen den Plan sprengen, leidet die Qualität. Priorisiere große Druck- und Zugübungen und halte Zusatzsätze im 5er Split schlank.
Rücken- oder Po-Fokus vernachlässigt: Einseitig nur eine Zugrichtung zu trainieren, limitiert den Aufbau. Kombiniere vertikale und horizontale Züge und plane bei Beine/Po Hip-Thrust zusätzlich zu Kniebeuge/RDL ein.
Pausen ohne System: Zu kurz nimmt Kraft, zu lang den Flow. Standardisiere 90–120 Sekunden; bei schweren Sätzen darf es etwas mehr sein, solange die Technik sauber bleibt
Technikfehler (Schwung, verkürzte ROM): Wer Tempo über Kontrolle stellt, verschenkt Reiz. Arbeite exzentrisch kontrolliert, nutze eine vollständige Bewegungsamplitude und führe die Schulterblätter aktiv. Steigere die Last konservativ.
Regeneration ignoriert (Mo–Fr nonstop denken): Ohne Wochenende als bewusste Pause fehlt dir der Reset. Sichere Schlaf, Protein und Flüssigkeit – dann wächst du außerhalb des Gyms.
Der 5er Split Trainingsplan (Mo–Fr) maximiert deine Fokuszeit je Muskelgruppe und hält gleichzeitig die Woche übersichtlich. Mit sauberer Technik, planbaren Pausen und konsequenter Progression formst du Woche für Woche einen sichtbaren Aufbau – strukturiert, konzentriert, nachhaltig.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.