Face Pulls
Face Pulls Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Face Pulls sind eine effektive Übung zur Stärkung und Stabilisierung der Schultern und des oberen Rückens. Sie zählt zur den besten Übungen, um die vorderen Deltamuskel zu trainieren. Face Pulls verbessert nicht nur die Haltung, sondern hilft auch, Verletzungen vorzubeugen, die durch einseitige Alltagsbewegungen oder vorherige Trainingsroutinen entstehen können. Typischerweise werden Face Pulls an einem Kabelzuggerät mit einem Seil durchgeführt, wobei Varianten existieren, die das Theraband einbeziehen oder spezifische Haltungsänderungen erfordern. Für alle Varianten gilt: Eine korrekte Ausführung ist entscheidend, um das volle Potenzial der Übung zu nutzen und gesundheitliche Risiken zu minimieren.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Face Pulls zielen primär auf den vorderen Deltamuskel ab, aktivieren aber effektiv die gesamte Schulterregion, inklusive der mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie des Kapuzenmuskels. Der vordere Deltamuskel, an der Front der Schulter gelegen, wird durch die Ziehbewegung zu Beginn stimuliert. Die mittleren und hinteren Deltamuskeln an der Seite und Rückseite der Schulter werden durch die externe Rotation intensiv beansprucht, was diese Übung besonders umfassend macht.
Der Kapuzenmuskel, oder Trapezius, unterstützt die Bewegung des Schulterblatts und ist entscheidend für eine korrekte Ausführung der Face Pulls, indem er hilft, die Schulterblätter während der Übung stabil zu halten.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Das Equipment der Face Pulls liegt am der jeweiligen Variante. Der standard Face Pull wird am Kabelzug mit einem Seil gemacht. Andere Varianten benutzen ein Theraband an einem festen Gegenstand. Die Face Pulls werden einarmig oder beidarmig ausgeführt, im Stehen oder im Sitzen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Face Pulls bieten verschiedene Ausführungsformen, die es ermöglichen, die Intensität und den Fokus der Übung anzupassen:
- Face Pulls am Kabelzug beidarmig (sitzend und stehend): Diese klassische Variante ermöglicht eine stabile und kontrollierte Bewegung, wobei die sitzende Position eine geringere Körperstabilität erfordert und somit die Muskeln anders fordert als die stehende.
- Face Pulls am Kabelzug einarmig: Diese Variante erhöht die Anforderungen an die Muskelkoordination und -kontrolle, da sie einseitig ausgeführt wird. Dadurch wird auch die Rumpfstabilität stärker gefordert.
- Facepulls am Kabelzug über Kreuz: Durch das Kreuzen der Seile wird eine zusätzliche Rotationsbewegung eingeführt, die besonders die hinteren Schulterpartien und den Trapezius intensiv beansprucht.
- Facepulls mit dem Theraband (stehend und knieend): Der Einsatz von Therabändern ermöglicht eine flexible Durchführung der Übung auch außerhalb des Gyms. Die knieende Variante fördert zusätzlich die Rumpfstabilität und kann als fortgeschrittene Übungsform betrachtet werden.
Die beidarmige Variante im Sitzen ist die wohl beliebteste, man kann Sie aber auch als einarmige Variante oder über Kreuz ausführen.
Körperhaltung
Setze Dich auf eine Bank oder auf den Fußboden vor das Kabelzuggerät und stelle sicher, dass Deine Füße fest auf dem Boden stehen. Stelle das Gerät so ein, dass das Seil auf Höhe deiner Kopfes eingestellt ist. Greife das Seil mit beiden Händen, so dass Deine Handflächen nach unten zeigen. Halte Deine Wirbelsäule gerade und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen.
Bewegungsablauf
- Starte mit gestreckten Armen, das Seil auf Höhe des Gesichts.
- Ziehe das Seil in Richtung Gesicht, indem Du Deine Ellbogen nach außen ziehst.
- Konzentriere Dich darauf, die Schultern zu benutzen und die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung zusammenzuführen.
- Halte die Spitzenkontraktion kurz, um die Effektivität zu maximieren.
- Bewege das Seil langsam zurück in die Ausgangsposition, dabei sollte die Spannung in den Schultern beibehalten werden.
Atemtechnik
Die Atemtechnik ist identisch mit der stehenden Variante: Ausatmen beim Ziehen des Seils zum Gesicht und Einatmen bei der Rückkehr in die Startposition.
Face Pulls am Kabelzug im Stehen einarmig & beidarmig: Die Face Pulls im Stehen kannst du einarmig als auch beidarmig ausführen.
Face Pulls am Kabelzug im Stehen über Kreuz: Durch das Kreuzen der Seile wird eine zusätzliche Rotationsbewegung eingeführt, die besonders die hinteren Schulterpartien und den Trapezius intensiv beansprucht.
Face Pulls stehend einarmig am Kabelzug
Variante der Übung Face Pulls am Kabelzug im Stehen
Körperhaltung
Beginne mit einem festen Stand. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander, und die Knie sind leicht gebeugt, um Stabilität zu gewährleisten. Dein Oberkörper bleibt während der gesamten Übung aufrecht, und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Schultern sind zurückgezogen und nach unten gedrückt, um eine starke Basis zu schaffen. Der Arm, der nicht arbeitet, kann entweder am Körper anliegen oder auf der Hüfte abgestützt werden, um das Gleichgewicht zu halten.
Bewegungsablauf
- Positioniere dich so vor dem Kabelzuggerät, dass der Griff auf Augenhöhe eingestellt ist.
- Ergreife mit einer Hand den Griff, die Handfläche zeigt nach unten zum Boden.
- Atme ein und beginne dann, den Griff in einer gleichmäßigen Bewegung zu dir zu ziehen, wobei der Ellenbogen nach außen geführt wird.
- Ziehe den Griff in Richtung Gesicht, sodass der Ellenbogen in einer Linie mit der Schulter ist. Halte diese Position kurz, um eine maximale Kontraktion zu erreichen.
- Lasse den Griff langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gleiten, während du ausatmest.
Atemtechnik
Atme aus, während du den Griff langsam zu dir ziehst. Diese Ausatmung hilft dir, dich auf die Bewegung zu konzentrieren und stabilisiert den Oberkörper. Halte den Atem kurz an, wenn du den Griff in der Endposition nahe dem Gesicht hältst, um eine stärkere Muskelkontraktion zu fördern. Beim Zurückbewegen in die Ausgangsposition atmest du wieder ein.
Face Pulls stehend beidarmig am Kabelzug
Variante der Übung Face Pulls am Kabelzug im Stehen
Die Körperhaltung und der Bewegungsablauf der beidarmigen Face Pulls am Kabelzug ist identisch dem einarmiger Pull. Hier hast du allerdings den Vorteil gezielt einen Arm zu trainieren um Defizite auszugleichen.
Theraband stehend: Du stehst in dieser Variante vor dem Trainingsgerät und ziehst das Band bis kurz vor deiner Stirn.
Theraband knieend: Dies ist eine leicht abgeänderte Variante. Statt des Stehens vor dem Gerät knieest du dich vor das Gerät und ziehst das Band nach unten vor deine Stirn.
Face Pulls mit dem Theraband stehend
Variante der Übung Face Pulls mit dem Theraband
Körperhaltung
Befestige das Theraband an ein Trainingsgerät, bspw. am Kabelzug-Gerät, Rack oder eine andere stehende Säule. Auch an einer Tür mit Türhaken ist möglich. Das Theraband sollte auf der Höhe deiner Kopfes befestigt sein. Stelle dich aufrecht vor das Theraband. Nimmer die Läuferstellung ein. Setze einen Fuß nach Hinten um die Balance zu halten. Der Rücken bleibt grade. Nehme das Theraband in beide Hände mit ausgestreckten Armen.
Bewegungsablauf
- Greife das Theraband, mit oder ohne Griff und ziehe das Theraband in Richtung deiner Kopfes. Die Ellenbogen bewegst du nach außen wärend des Ziehens.
- Halte kurz inne, wenn das Theraband kurz vor deinen Augen stehen, um die Kraft aufrecht zu erhalten.
- Achte darauf, dass du die Schulterblätter während der Bewegung zusammenziehst.
- Führe die Hände langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Atemtechnik
Atme aus, während du das Theraband zu dir ziehst und konzentriere dich darauf, den Druck auf die Schulterblätter zu konzentrieren. Einatmen solltest du, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Die korrekte
Face Pulls mit dem Theraband knieend
Variante der Übung Face Pulls mit dem Theraband
Diese Ausführung auf den Knieen wird ähnlich ausgeführt wie das Theraband Face Pull im Stehen. Das Theraband wird oberhalb des Kopfes befestigt. Du Kniest dich vor das Trainingsgerät und ziehst das Theraband bis vor deine Stirn herunter.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu hoher Widerstand
Ein häufiger Fehler ist das Verwenden eines zu hohen Widerstands, wodurch die Bewegung nicht korrekt ausgeführt wird. Dies kann zu einer übermäßigen Belastung der Nackenmuskulatur führen und die Zielmuskulatur wird nicht effektiv trainiert. -
Falsche Seilhöhe
Wenn das Seil zu hoch oder zu niedrig eingestellt ist, kann dies den Winkel der Zugbewegung verändern und somit die Effektivität der Übung reduzieren. Idealerweise sollte das Seil auf Schulterhöhe eingestellt sein. -
Unzureichende Schulterblatt-Retraktion
Ein weiterer verbreiteter Fehler ist das Vernachlässigen der Schulterblattzusammenführung am Ende der Bewegung. Dieser Schritt ist entscheidend, um die volle Aktivierung der hinteren Schulter- und Rückenmuskulatur zu erreichen. -
Zu schnelle Ausführung
Die Übung zu schnell auszuführen, führt oft dazu, dass die Bewegung nicht mit der nötigen Kontrolle durchgeführt wird. Eine kontrollierte, langsame Ausführung hilft, die Muskeln effektiver zu beanspruchen und die Bewegungsqualität zu verbessern.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist Face Pulls?
Welches Equipment wird für Face Pulls benötigt?
Welches Equipment kann optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden bei der Übung trainiert?
