Was sind Face Pulls?
Sportler und Fitnessbegeisterte wissen gleichermaßen, wie wichtig ein starker Rücken ist. Während grundlegende Übungen für die größeren Muskelgruppen unerlässlich sind, solltest du auch deinen Nacken und deinen Schulterbereich nicht vernachlässigen. Face Pulls helfen dir beim Aufbau dieser Muskulatur und können Schulter- und Nackenschmerzen vorbeugen. Mit starken Schultermuskeln verbesserst du außerdem deine Leistung im Krafttraining!
Face Pulls können jedoch nicht nur zum Muskelaufbau in dein Trainingsprogramm eingebaut werden, sondern sind auch eine gute Möglichkeit, deine Schultern gesund zu halten. Viele Menschen leiden unter Schulterschmerzen, weil sie ihre alltäglichen Aufgaben hauptsächlich in Vorwärtsrichtung ausführen. Vom Büroangestellten über den Maler bis hin zum Maurer – aufgrund dieser Gewohnheit erleben wir alle, unabhängig vom Beruf, die gleiche Art von Innenrotation in unseren Schultergelenken. Das ist nicht unbedingt negativ, kann bei mangelndem Ausgleich aber mit der Zeit zu einer schlechten Körperhaltung führen. Face Pulls gleichen diese Bewegung aus und helfen dir, beim Training eine gute Form beizubehalten!
Das macht sie zu einer idealen Übung für alle Athleten – vom Anfänger bis zum Profi. Beim Training im Fitnessstudio solltest du Face Pulls am Kabelzug/Gerät ausführen, während du zu Hause alternativ ein Theraband benutzen kannst. Dank der einfachen Übungsabfolge sind Face Pulls allen Sportlern zugänglich, weshalb sie in deinem Trainingsplan nicht fehlen sollten!
Beanspruchte Muskeln
Bei Face Pulls werden verschiedene Muskeln beansprucht. Besonders hervorzuheben sind jedoch die oft vernachlässigten externen Rotatoren. Diese Muskeln, wie der Infraspinatus und der Teres minor, spielen eine entscheidende Rolle in der Stabilisierung und Rotation der Schulter. Bei der korrekten Ausführung von Face Pulls werden die externen Rotatoren gezielt gestärkt. Außerdem werden der hintere Kopf des Schultermuskels (Musculus deltoideus), die mittleren Fasern deines Trapezmuskels (Musculus trapezius) und der große Rhomboidmuskel (Musculus rhomboideus major) trainiert.
Varianten der Face Pulls
Face Pulls können sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Dazu wird oft ein Kabelzug oder ein Theraband/Widerstandsband genutzt. Die verschiedenen Varianten bieten dir die Möglichkeit, die Übung an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen und gezielt bestimmte Muskelgruppen zu trainieren.
Face Pulls am Kalbelzug beidarmig
Körperhaltung
Bei der Variante mit beiden Armen stellst du dich seitlich neben dem Kabelzug auf. Greife das Trizepsseil anschließend mit beiden Händen und nach unten gerichteten Handflächen. Nimm eine aufrechte Haltung ein und stabilisiere deine Körpermitte.
Bewegungsablauf
Beginne die Übung, indem du das Seil in Richtung deines Gesichts ziehst. Deine Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung hochgehalten und nach außen gerichtet sein. Führe die Bewegung kontrolliert durch und ziehe das Seil so nah wie möglich an dein Gesicht heran. Halte die Spannung kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Face Pulls am Kabelzug einarmig
Körperhaltung
Um Face Pulls am Kabelzug einarmig auszuführen, stellst du dich mit seitlichem Stand neben den Kabelzug. Greife das Seil mit einer Hand und bringe deinen Arm auf Schulterhöhe nach vorne. Achte darauf, dass deine Haltung aufrecht, deine Brust herausgestreckt und deine Körpermitte stabilisiert ist.
Bewegungsablauf
Beginne die Übung, indem du das Seil in Richtung deines Gesichts ziehst. Dabei sollten deine Ellbogen hochgehalten und nach außen gerichtet sein. Rotiere deine Schultern nach außen und ziehe das Seil so weit wie möglich an dein Gesicht heran. Halte die Spannung für einen Moment und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Face Pulls am Kabelzug über Kreuz
Körperhaltung
Nimm für Face Pulls am Kabelzug über Kreuz eine stehende Position ein. Stelle dich vor den Kabelzug und greife die Griffe des Seils mit gekreuzten Armen. Deine Handflächen sollten dabei nach unten zeigen. Achte außerdem auf eine aufrechte Haltung und eine stabilisierte Körpermitte.
Bewegungsablauf
Bei dieser Übung ziehst du das Seil ebenfalls in Richtung deines Gesichts, allerdings überkreuzt sich das Seil. Während der Bewegung rotieren deine Ellbogen nach außen. Ziehe das Seil so nah wie möglich an dein Gesicht heran und halte die Spannung für einen Moment. Kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Face Pulls mit dem Theraband (stehend oder kniend)
Körperhaltung
Um Face Pulls mit dem Theraband auszuführen, befestigst du das Theraband bzw. Widerstandsband an einer stabilen Struktur oder einem Trainingsgerät auf Schulterhöhe. Greife das Band mit beiden Händen und stelle dich mit leicht gebeugten Knien und aufrechter Körperhaltung vom Band weg.
Die Übung mit dem Theraband auf Knien ähnelt der Ausführung im Stehen. Befestigte das Theraband ebenfalls auf Schulterhöhe, knie dich mit einem Bein auf den Boden und greife das Theraband mit beiden Händen.
Bewegungsablauf
Beginne die Übung, indem du das Theraband in Richtung deines Gesichts bewegst und deine Ellbogen nach außen drehst. Ziehe das Band so nah wie möglich an dein Gesicht heran und halte die Spannung für einen Moment. Bei der Übung auf Knien ist die Belastung etwas höher – der Ablauf ist allerdings identisch. Kehre dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen.
Gut zu wissen
- Face Pulls können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden. Du benötigst dazu lediglich einen Kabelzug oder ein Theraband.
- Face Pulls zielen hauptsächlich auf die hintere Schultermuskulatur ab, helfen aber auch dabei, die Muskeln im oberen Rücken und den Rotatorenmanschetten zu stärken.
- Die richtige Ausführung der Übung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen. Achte darauf, die Bewegungen kontrolliert und mit korrekter Körperhaltung durchzuführen.
Häufige Fehler
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Zu schwungvolle Bewegungen:
Zu schwungvolle Bewegungen: Wenn du schon einmal im Fitnessstudio warst, hast du wahrscheinlich Athleten gesehen, die explosiv Gewichte stemmen. Obwohl das beeindruckend und kraftvoll aussieht, ist es viel vorteilhafter, ein Gewicht zu wählen, das deinem Kraftniveau entspricht, und dieses kontrolliert zu heben. Das langsamere Tempo ermöglicht es deinen Muskeln, härter zu arbeiten und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko! -
Verwendung zu schwerer Gewichte:
Ein weiterer Fehler besteht darin, zu schwere Gewichte zu verwenden, die eine korrekte Ausführung der Übung beeinträchtigen. Beginne mit einem Gewicht, das du kontrolliert bewegen kannst, und steigere dich allmählich, um Verletzungen zu vermeiden. -
Schultern zu weit vorne:
Achte darauf, dass deine Schultern während der Face Pulls nicht nach vorne gezogen werden. Führe deine Oberarme kraftvoll nach hinten und hebe deinen Brustkorb an – dadurch werden deine Schultern auf natürliche Weise in die richtige Position gebracht. -
Ellbogen sinken lassen:
Halte deine Ellbogen während des gesamten Bewegungsumfangs oben, damit du die gewünschten Ergebnisse erzielst. Wenn du sie sinken lässt, beeinträchtigst du die Wirksamkeit der Übung. -
Fehlende Stabilität in der Körpermitte:
Eine instabile Haltung und vernachlässigte Körpermitte können eine ineffektive Ausführung der Übung zur Folge haben. Aktiviere deine Körpermitte, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und eine aufrechte Körperhaltung einnimmst.
Alternativen zu den Face Pulls
Obwohl Face Pulls eine äußerst effektive Übung sind, stehen dir auch einige alternative Übungen zur Verfügung, die ähnliche Muskelgruppen ansprechen. Hier findest du zwei Alternativen zu Face Pulls:
Reverse Flys: Diese Übung zielt ebenfalls auf die hintere Schultermuskulatur ab. Du führst Reverse Flys mit leichten Hanteln oder Kabeln durch, indem du dich nach vorne beugst und deine Arme seitlich nach außen hebst.
Seitheben: Das Seitheben konzentriert sich hauptsächlich auf die seitliche Schultermuskulatur, kann aber auch die hintere Schultermuskulatur aktivieren. Stelle dich aufrecht hin, nimm Hanteln in beide Hände und hebe die Gewichte seitlich nach oben.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie oft sollte ich Face Pulls in mein Training einbauen?
Das Intervall, in dem du Face Pulls in dein Training einbaust, hängt von deinem individuellen Trainingsplan und deinen Zielen ab. Als Faustregel kannst du die Übung zwei- bis dreimal pro Woche durchführen.
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei Face Pulls machen?
Für optimale Ergebnisse solltest du bei Face Pulls 10-15 Wiederholungen pro Satz anstreben.
Kann ich Face Pulls auch zu Hause machen?
Ja, Face Pulls können auch zu Hause durchgeführt werden. Du benötigst dazu lediglich ein Theraband. Befestige das Band an einer stabilen Struktur in Schulterhöhe und folge unserer Anleitung zur korrekten Ausführung.
