Ziel: Face Pulls trainiert vor allem die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette und unterstützt von Trapezmuskel und Rautenmuskel.
Muskelgruppen: Die Übung aktiviert primär hinteren Deltamuskel, Außenrotatoren und oberen Rücken, besonders sinnvoll für Schultergesundheit und Haltung.
Equipment: Am effektivsten wird Face Pulls am Kabelzug mit Seilgriff ausgeführt; alternativ funktioniert die Übung auch mit Widerstandsband.
Ausführung: Das Seil wird auf Augen- bis Stirnhöhe zum Gesicht gezogen, die Ellbogen bleiben hoch, und die Schultern rotieren sauber nach außen.
Vorteile: Face Pulls verbessert Schulterstabilität, Körperhaltung und obere Rückenspannung – ideal als Ausgleich zu Bankdrücken, Schulterdrücken und viel Sitzen.
Häufige Fehler: Zu viel Gewicht, hochgezogene Schultern, fehlende Außenrotation und ein Zug zur Brust statt zum Gesicht mindern die Wirkung deutlich.
Face Pulls gehören zu den besten Übungen, wenn du gezielt deine hintere Schulter trainieren und gleichzeitig etwas für stabile, gesunde Schultern tun willst. Die Übung wird am Kabelzug ausgeführt und kombiniert eine Zugbewegung mit Außenrotation, wodurch vor allem der hintere Deltamuskel und die Rotatorenmanschette stark beansprucht werden.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Face Pulls trainieren vor allem die rückseitige Schultermuskulatur und die stabilisierenden Muskeln rund um dein Schultergelenk. Im Fokus stehen der hintere Deltamuskel und die Rotatorenmanschette. Unterstützend arbeiten vor allem Teile des oberen Rückens mit, insbesondere der Trapezmuskel und der große Rautenmuskel. Dadurch ist die Übung nicht nur effektiv für den Muskelaufbau, sondern auch für Schultergesundheit, Haltung und Stabilität im Oberkörper.
Für Face Pulls benötigst du in der Regel einen Kabelzug mit Seilgriff. Das Seil ermöglicht dir eine natürliche Zugbewegung zur Stirn oder zum Gesicht und gibt dir genug Bewegungsfreiheit, um die Ellenbogen sauber nach außen zu führen und die Schulter kontrolliert zu rotieren.
Face Pulls kannst du je nach Equipment am Kabelzug oder mit dem Theraband sitzend, stehend, knieend, beidarmig oder einarmig ausführen. Dabei ziehst du den Griff oder das Band aus gestreckter Armposition kontrolliert in Richtung Gesicht, führst die Ellenbogen nach außen und drehst die Schultern sauber nach außen auf. Wichtig ist, dass dein Oberkörper stabil bleibt, du ohne Schwung arbeitest und die Schultern nicht zu den Ohren hochziehst. So trainierst du je nach Variante gezielt deine hintere Schulter, die Rotatorenmanschette und die stabilisierende Muskulatur im oberen Rücken.
Diese klassische Variante führst du am Kabelzug mit Seilgriff aus und ziehst das Seil kontrolliert auf Gesichts- oder Stirnhöhe. Sie ist ideal, um die hintere Schulter sauber zu treffen und gleichzeitig deine Schulterstabilität zu verbessern.
Bei der sitzenden beidarmigen Variante sitzt du stabil vor dem Kabelzug und ziehst das Seil mit beiden Armen gleichmäßig zum Gesicht. Durch die feste Sitzposition kannst du Schwung leichter vermeiden und dich noch stärker auf eine saubere Schulterarbeit konzentrieren.
Hier führst du die Übung im Stand mit beiden Armen gleichzeitig aus und ziehst das Seil kontrolliert Richtung Gesicht. Diese Variante ist besonders alltagstauglich, trainiert die hintere Schulter effektiv und fordert zusätzlich deine Rumpfstabilität.
Bei dieser Ausführung arbeitest du im Stand mit überkreuzter Zugführung, wodurch sich der Bewegungswinkel leicht verändert. So setzt du einen etwas anderen Reiz auf hintere Schulter und oberen Rücken und förderst gleichzeitig Koordination und Schulterkontrolle.
Die einarmige Variante wird im Stand mit einem Arm ausgeführt, während du den Griff kontrolliert zum Gesicht ziehst. Dadurch kannst du jede Seite einzeln trainieren, muskuläre Dysbalancen besser erkennen und gezielt ausgleichen.
Diese Variante führst du mit einem befestigten Theraband aus, das du aus gestreckter Position zum Gesicht ziehst. Sie ist besonders praktisch für zu Hause, unterwegs oder im Warm-up und eignet sich sehr gut für kontrolliertes Schultertraining mit moderatem Widerstand.
Bei der knieenden Ausführung mit Theraband nimmst du eine stabile Position am Boden ein und ziehst das Band kontrolliert in Richtung Gesicht. Durch die reduzierte Ausweichbewegung kannst du dich stärker auf die hintere Schulter, die Außenrotation und eine saubere Technik konzentrieren.
Hier ziehst du das Theraband im Stand aus gestreckten Armen zum Gesicht und führst die Ellenbogen aktiv nach außen. Diese Variante ist einfach umzusetzen, schont die Gelenke und eignet sich gut für Schultergesundheit, Aktivierung und Techniktraining.
Face Pulls sind eine starke Übung für deine hintere Schulter, deine Rotatorenmanschette und eine bessere Schulterkontrolle. Wenn du langfristig gesunde, stabile und leistungsfähige Schultern aufbauen willst, sollten Face Pulls in deinem Trainingsplan nicht fehlen. Besonders als Ausgleich zu viel Drucktraining sind sie extrem wertvoll.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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