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Bankdrücken

Bankdrücken (Flachbankdrücken) ist die klassische Benchpress für maximale Druckkraft. Du drückst eine Lang- oder Kurzhantel von der Brust nach oben und trainierst vor allem Brust, vordere Schulter und Trizeps. Am besten geeignet für den Muskelaufbau und für einen starken Oberkörper und dass sowohl im Studio als auch zuhause.

Auf einen Blick (Übersicht)

Kurzinfos zur Übung Bankdrücken

Kaum eine Übung steht so sehr für Kraft und Muskelaufbau wie das Bandrücken – besser bekannt als Bankdrücken bzw. Flachbankdrücken. Durch die kontrollierte Drückbewegung über die Brust baust du nicht nur Power auf, sondern formst gezielt deine Brustmuskulatur und stärkst gleichzeitig Schulter und Trizeps.

Egal ob Langhantel oder Kurzhanteln: Mit der richtigen Bankdrücken Ausführung, sauberer Spannung im Oberkörper und einem stabilen Setup holst du aus jeder Wiederholung maximale Wirkung heraus – und minimierst dabei das Verletzungsrisiko.

Schwierigkeit

Fortgeschrittene

Equipment

Bank Kurzhanteln Langhantel

Beanspruchte Muskelgruppen

Brust Arme Oberarme Trizeps Großer Brustmuskel - Musculus pectoralis major Vorderer Deltamuskel

Primäre Zielmuskeln

Trizeps, Großer Brustmuskel - Musculus pectoralis major, Vorderer Deltamuskel

Unterstützende Muskeln

Sägezahnmuskel

Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?

Beim Bankdrücken arbeitest du mit der gesamten Drückmuskulatur deines Oberkörpers. Hauptsächlich übernimmt der große Brustmuskel die Druckarbeit, während vordere Schulter und Trizeps die Bewegung stabilisieren und kraftvoll bis zur Streckung abschließen. Unterstützend sorgen Sägezahnmuskel und Knorrenmuskel für bessere Schulterblattkontrolle und Stabilität.

Muskelgruppen im Überblick

Brust
Arme
Oberarme

Primäre Zielmuskeln

Großer Brustmuskel – Hauptmotor beim Brust Drücken, besonders in der unteren bis mittleren Druckphase.
Vorderer Deltamuskel – unterstützt die Drückbewegung und stabilisiert das Schultergelenk.
Trizeps – streckt den Ellenbogen und sorgt für den „Lockout“ am Ende jeder Wiederholung.

Unterstützende Muskeln

Sägezahnmuskel – hält das Schulterblatt kontrolliert am Brustkorb und verbessert die Stabilität.
Knorrenmuskel – unterstützt Schulter- und Armstabilität bei der Führung der Hantel.

Benötigtes Equipment für die Übung

Du brauchst eine stabile Bank und je nach Variante Langhantel oder Kurzhanteln. Für schweres Bankdrücken ist ein Rack bzw. eine Ablage hilfreich, damit du sicher ausheben kannst. Optional steigern Sicherheitsablagen oder ein Spotter deine Sicherheit.

Richtige Ausführung der Übung Bankdrücken

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Mit Kurzhanteln arbeitet jede Seite einzeln, wodurch du mehr Stabilität und oft eine größere Bewegungsamplitude bekommst. Das ist ideal für Muskelaufbau und zum Ausgleichen von Kraftunterschieden – wichtig ist eine kontrollierte Führung ohne „Abkippen“.

Bankdrücken mit Langhantel

Die klassische Benchpress ist perfekt für Kraftaufbau, weil du hier am einfachsten Gewicht steigern kannst. Achte auf stabile Schulterblätter, feste Füße und eine kontrollierte Abwärtsbewegung bis zur Brust.

Bankdrücken an der Multipresse

Die geführte Stange gibt dir mehr Sicherheit und lässt dich dich stärker auf Brust, Schulter und Trizeps konzentrieren. Stelle dich so ein, dass die Stange natürlich zur Brust läuft, und halte die Schultern stabil.

Negativ-Bankdrücken

Durch die negative Neigung liegt der Fokus stärker auf der unteren Brust und fühlt sich oft besonders „brustlastig“ an. Senke sauber kontrolliert ab und vermeide instabile Schultern in der tiefen Position.

Bankdrücken ohne Bank (Floor Press)

Beim Floor Press drückst du vom Boden, wodurch die Tiefe begrenzt ist und die Schulter oft weniger Stress bekommt. Die Variante trifft besonders Trizeps und die obere Druckphase und eignet sich super fürs Training zuhause.

Bankdrücken Ohne Bank

Bankdrücken ohne Bank, Reverse und im normaler Griff trainieren den großen Brustmuskel, den vorderen Deltamuskel und Trizeps, und werden unterstützt vom Sägezahnmuskel und Knorrenmuskel. Die Übung ist Ideal für Gym und zuhause, besonders für den Muskelaufbau der Brust.

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Bankdrücken Negativ

Bankdrücken Negativ, Bankdrücken Negativ an der Drückerbank und Bankdrücken Negativ an der Multipresse trainieren den Großen Brustmuskel, Vorderen Deltamuskel und Trizeps. Diese werden unterstützt von Sägezahnmuskel und Knorrenmuskel. Diese Übung ist eher geeignet für Gym, sie stärken den Muskelaufbau und Kraftzuwachs der Brust.

Bankdrücken an der Multipresse

Bankdrücken an der Multipresse, im engem oder normalem Griff, trainiert in erster Linie die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Zusätzlich helfen unterstützende Muskeln, Sägezahnmuskel und Knorrenmuskel., ei der Stabilisation. Die Übung ist super für den Brustaufbau, weil man die Bewegung sauber und kontrolliert ausführen kann. Vor allem im Gym ist sie deshalb eine gute Wahl.

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Bankdrücken mit Langhantel

Bankdrücken mit der Langhantel im engen, normalen oder weiten Griff beansprucht in erster Linie die Brust, die vordere Schulter und den Trizeps. Dazu kommen unterstützende Muskeln, wie der Sägezahnmuskel und Knorrenmuskel, die für Stabilität sorgen. Eine gute Übung, um Brustmuskulatur und Kraft aufzubauen, und gehört zu den Klassikern im Gym.

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Bankdrücken mit Kurzhantel

Als effektive Druckübung auf der Flachbank stärkst du mit zwei Kurzhanteln gezielt Brust, vordere Schultern und Trizeps. Durch die freie Bewegung trainierst du außerdem Stabilität und die Muskelbalance. Ideal im Studio oder mit Bank und Hanteln zuhause.

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Häufige Fehler vermeiden

Ellenbogen zu weit außen („Fly-Position“):
Vermeide das breite Ausklappen wie bei Flys/Butterfly – halte die Ellenbogen eher schräg zum Körper. So schützt du die Schulter und drückst stärker über Brust und Trizeps.
Stange federn lassen (Bouncen auf der Brust):
Senke kontrolliert ab und berühre die Brust nur leicht. Das macht richtig Bankdrücken sicherer und hält die Spannung dort, wo sie hingehört.
Schulterblätter locker / Schultern hochgezogen:
Fixiere die Schulterblätter hinten-unten. Ohne stabile Basis verlierst du Kraft und riskierst Schulterstress – ein Klassiker bei schlechter Bankdrücken Ausführung.
Falscher Griff & abgeknickte Handgelenke:
Beim Griff Bankdrücken sollten die Handgelenke neutral bleiben, die Stange liegt stabil in der Hand. Knicken kostet Kraft und kann Handgelenk/Unterarm überlasten.
Nur Isolation statt Grundübung (Flys überbewerten):
Flys sind effektiv, um die Brust zu isolieren – sie „bringen“ vor allem Dehnung/Spannung im Brustmuskel und trainieren primär die Brust. Aber: Für Kraft und Gesamtmasse liefert Bankdrücken meist den größeren Hebel. Alternativen zu Fliegenden Kurzhanteln bzw. Butterfly ohne Gerät sind z. B. Band-Flys, Kabelzüge oder Liegestütze.

FAQ - Fragen & Antworten zur Übung

Wie viel kg Bankdrücken als Anfänger?

Als Anfänger ist ein guter Startpunkt oft die leere Langhantel (20 kg) – und dann steigerst du Schritt für Schritt, sobald deine Technik stabil ist.

Für was ist Bankdrücken gut?

Bankdrücken ist perfekt, um Brust, Trizeps und vordere Schulter aufzubauen und deine Drückkraft deutlich zu steigern.

Welche Varianten des Bankdrücken gibt es?

Zu den beliebtesten Varianten gehören: Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken, enges Bankdrücken (mehr Trizeps), Schrägbankdrücken (mehr obere Brust), Negativbankdrücken, Floor Press, Multipresse-Bankdrücken und Paused Bench (mit Pause auf der Brust).

Wie mache ich Bankdrücken richtig?

Fixiere deine Schulterblätter hinten-unten, halte die Füße fest am Boden und senke die Stange kontrolliert bis zur Brust.

Was ist besser, Bankdrücken oder Liegestütze?

Für maximale Kraft und Muskelaufbau ist Bankdrücken oft überlegen, weil du das Gewicht sehr genau steigern kannst. Liegestütze sind dafür super für Home-Workouts, Technik, Körperspannung und Ausdauer.

Wie viel sollte ein 77 kg schwerer Mann beim Bankdrücken schaffen?

Als grobe Orientierung: Anfänger: ca. 40–70 kg, Fortgeschritten: ca. 80–110 kg, Profi: 120 kg

Wie viele Kilo kann ich Bankdrücken?

Das hängt von deinem Level ab – wichtig ist, dass du ein Gewicht wählst, mit dem du kontrolliert drücken kannst. Für Muskelaufbau sind häufig 6–12 Wiederholungen sinnvoll, für Kraft oft 3–6 Wiederholungen.

Unser Fazit

Wenn du eine Übung willst, die wirklich zählt, führt am Bankdrücken kaum ein Weg vorbei. Bei einer guten Technik, kontrollierte und stabile Wiederholungen und Steigerung der Gewichte machen daraus eine sehr gute Übung für Brust, Trizeps und Schulter.

Autor

Jan Budde

Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.

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Welche Muskeln trainiert Bankdrücken?

Muskelgruppen im Überblick

Primäre Zielmuskeln

Unterstützende Muskeln

Benötigtes Equipment für die Übung

Richtige Ausführung der Übung Bankdrücken

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Bankdrücken mit Langhantel

Bankdrücken an der Multipresse

Negativ-Bankdrücken

Bankdrücken ohne Bank (Floor Press)

Bankdrücken Ohne Bank

Bankdrücken Negativ

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Bankdrücken mit Kurzhantel

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Jan Budde

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