Bankdrücken
Quick Facts: Kurzinformationen
Muskelgruppen
Bankdrücken
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Bankdrücken gehört zu den klassischen und effektivsten Übungen im Krafttraining und bietet eine hervorragende Grundlage für den Aufbau von Oberkörperkraft. Es ist eine vielseitige Übung, die in verschiedenen Varianten ausgeführt werden kann, um unterschiedliche Teile der Brustmuskulatur sowie die Schultern und Trizeps gezielt zu trainieren.
Obwohl es oft als reine Brustübung angesehen wird, ist das korrekte Ausführen des Bankdrückens ein komplexer Bewegungsablauf, der eine gute Technik erfordert, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die besten Ergebnisse zu erzielen.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Die primären Zielmuskeln sind der große Brustmuskel (Pectoralis Major), der sich über die Brust erstreckt und für die Bewegung der Arme nach innen verantwortlich ist, sowie der kleine Brustmuskel (Pectoralis Minor), der unter dem großen Brustmuskel liegt und beim Senken der Schultern hilft. Der Trizeps spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle, da er für die Streckung des Arms im Ellenbogen verantwortlich ist und somit die Aufwärtsbewegung der Hantel unterstützt.
Neben den primären Zielmuskeln gibt es auch unterstützende Muskeln, die bei der Ausführung des Bankdrückens aktiviert werden. Der vordere Deltamuskel (Anterior Deltoid) ist entscheidend für die Stabilität der Schultern und unterstützt die Bewegung der Arme. Der Sägezahn- oder Sägemuskel (Serratus Anterior) spielt eine wichtige Rolle bei der Bewegung der Schulterblätter und hilft, die Hantel stabil zu halten und zu kontrollieren. Diese Muskeln zusammen sorgen für eine effektive und sichere Ausführung des Bankdrückens, verbessern die Oberkörperkraft und fördern die muskuläre Balance und Koordination.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Das klassische Bankdrücken wird meist mit einer Langhantel auf einer Flachbank ausgeführt. Diese Variante ist ideal, um maximale Gewichte zu bewegen und die Brustmuskulatur effektiv zu trainieren. Alternativ dazu bieten Kurzhanteln eine natürlichere Bewegung der Arme und verbessern die Stabilität und Balance der Schultern. Kurzhanteln erlauben eine tiefere Senkung und eine individuellere Anpassung an die Bewegungsamplitude, was zu einer intensiveren Brustmuskelaktivierung führen kann.
Für Anfänger oder für das Training ohne Spotter ist das Bankdrücken an der Multipresse eine sichere Alternative. Die Multipresse bietet eine vorgegebene Bewegungsbahn, die das Verletzungsrisiko minimiert und es ermöglicht, sich auf die Technik zu konzentrieren. Eine weitere Variante ist das Bankdrücken ohne Bank, bei dem die Übung auf dem Boden ausgeführt wird. Diese bodenbasierte Variante erfordert keine Hantelbank und konzentriert sich auf die Stabilität des Oberkörpers, was sie zu einer guten Alternative macht, wenn keine Bank verfügbar ist.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Es gibt eine große Anzahl an verschiedenen Varianten des Bankdrückens.
Enges Bankdrücken: Diese Variante konzentriert sich stärker auf den Trizeps und die innere Brustpartie. Durch das enge Greifen der Hantel wird der Schwerpunkt der Übung vom Brustmuskel mehr auf den Trizeps verlagert, was eine hervorragende Option für die gezielte Stärkung dieser Muskelgruppe darstellt.
Weites Bankdrücken: Beim weiten Bankdrücken wird der Fokus auf die äußeren Partien der Brustmuskulatur gelegt. Diese Technik hilft, die Brustbreite zu erhöhen und sorgt für eine ausgeprägte Definition der Brustmuskeln.
Bankdrücken mit Kurzhanteln: Diese Variante ermöglicht eine natürlichere Bewegung der Arme und verbessert die Stabilität und Balance der Schultern. Kurzhanteln erlauben eine tiefere Senkung und eine individuellere Anpassung an die Bewegungsamplitude, was zu einer intensiveren Brustmuskelaktivierung führen kann.
Bankdrücken mit Langhantel: Das klassische Bankdrücken mit Langhantel ist ideal, um maximale Gewichte zu bewegen und die Brustmuskulatur effektiv zu trainieren. Es fordert insbesondere den großen Brustmuskel und den Trizeps.
Bankdrücken an der Multipresse: Diese Variante bietet eine sichere Ausführungsmöglichkeit, da die Bewegungsbahn vorgegeben ist. Sie ist besonders für Anfänger oder für das Training mit schweren Gewichten ohne Spotter geeignet.
Negatives Bankdrücken: Beim negativen Bankdrücken liegt der Fokus auf der abwärtsführenden Phase der Bewegung. Diese Technik intensiviert den Reiz auf die Brustmuskulatur und unterstützt das Muskelwachstum, indem sie die Muskeln unter längerer Spannung hält.
Bankdrücken ohne Bank: Diese bodenbasierte Variante erfordert keine Hantelbank und konzentriert sich auf die Stabilität des Oberkörpers. Sie kann mit Kurz- oder Langhanteln ausgeführt werden und bietet eine gute Alternative, wenn keine Bank verfügbar ist.
Körperhaltung
Beginne damit, dich flach auf den Rücken zu legen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Deine Arme sollten in der Ausgangsposition angewinkelt auf dem Boden liegen, während du die Langhantel auf Brusthöhe hältst.
Bewegungsablauf
- Startposition einnehmen: Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden, beuge deine Knie und stelle die Füße flach auf. Positioniere die Langhantel mit angewinkelten Armen direkt über deiner Brust.
- Langhantel anheben: Drücke die Hantel kraftvoll und kontrolliert in die Endposition, indem du deine Arme vollständig nach oben streckst. Halte die Position einen Moment.
- Langhantel absenken: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert nach unten, bis deine Ellenbogen sanft den Boden berühren. Achte darauf, dass die Hantel sich dabei knapp über deiner Brust befindet.
- Bewegungskontrolle und Wiederholung: Stelle sicher, dass deine Bewegungen während der gesamten Übung fließend und kontrolliert sind. Dies hilft, die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wiederhole den Bewegungsablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Atemtechnik
Atme ein, während du die Hantel absenkst, und aus, während du sie nach oben drückst. Eine korrekte Atemtechnik unterstützt die Bewegung und sorgt für zusätzliche Stabilität während der Übung.
Körperhaltung
Bei der Ausführung des negativen Bankdrückens an der Drückerbank solltest du darauf achten, dass deine Rückenlage stabil und gerade auf der Bank aufliegt. Die Füße sind fest an der Fußposition der Bank postitioniert unterhalb des Polsters, um eine gute Balance zu gewährleisten. Deine Hände greifen die Stangen der Langhantel etwas breiter als schulterbreit, um eine optimale Kraftverteilung zu erreichen.
Bewegungsablauf
- Positioniere dich unter der Langhantel und greife die Stange fest.
- Senke die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie knapp oberhalb deiner Brust ist.
- Halte die Stange kurz in dieser tiefsten Position.
- Drücke die Stange bis deine arme fast durchgestreckt sind, zurück in die Ausgangsposition
Atemtechnik
Atme tief ein, während du die Stange langsam zu dir herabführst. Dies hilft, den thorakalen Druck zu erhöhen und die Stabilität des Oberkörpers zu verbessern. Beim Hochdrücken der Stange atmest du aus.
Das Bankdrücken an der Multipresse bietet eine sichere und stabile Möglichkeit, die Brust- und Trizepsmuskulatur zu trainieren. Die geführte Bewegungsbahn minimiert das Verletzungsrisiko und ermöglicht eine präzise Ausführung. Primär beansprucht werden der große und kleine Brustmuskel sowie der Trizeps, unterstützt von Schulter- und Sägemuskulatur. Die richtige Atemtechnik und Körperhaltung sind entscheidend für eine effektive Ausführung.
Körperhaltung
Lege dich Flach auf die Band, sodass dein Rücken und Kopf vollständig und fest aufliegen. Deiner Füße stehen fest auf dem Boden in V-Stellung. Greife die Stange der Multipresse fest mit beiden Händen etwas breiter als Schulterbreit und setzt Sie auf Höhe der unteren Brust ab.
Bewegungsablauf
- Positioniere dich richtig: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden für eine stabile Basis. Stelle sicher, dass Kopf, Schultern und Gesäß während der gesamten Übung Kontakt zur Bank halten.
- Griffwahl: Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Die Handgelenke sollten gerade über den Ellenbogen positioniert sein, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten.
- Atme ein: Atme tief ein, bevor du die Stange drückst, um deinen Rumpf zu stabilisieren.
- Drücke die Stange hoch: Drücke die Hantel kraftvoll nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Die Stange sollte sich in einer geraden Linie nach oben und unten bewegen.
- Senke die Stange kontrolliert ab: Führe die Stange langsam und kontrolliert bis knapp auf die Brust herab.
- Atme aus: Atme aus, wenn du die Hantel absenkst, und konzentriere dich darauf, den Rumpf stabil zu halten.
Atemtechnik
Die richtige Atemtechnik ist entscheidend. Atme ein, während du die Hantel absenkst, und aus, wenn du sie hochdrückst.
Klassisches Langhantel Bankdrücken
Variante der Übung Langhantel Bankdrücken
Körperhaltung
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Hantelbank oder eine Bankdrückerbank. Die Bankdrückerbank hat den Vorteil, die Langhantel während der Übung ablegen zu können. und positioniere deine Füße fest auf dem Boden. Der Rücken sollte leicht gewölbt sein, wobei die Schulterblätter zusammengezogen und auf der Bank fixiert sind. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit.
Bewegungsablauf
- Positioniere dich richtig: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Achte darauf, dass dein Kopf, Nacken und Rücken eine gerade Linie bilden und deine Schulterblätter leicht zusammengezogen und auf der Bank fixiert sind.
- Greifen der Langhantel: Umfasse die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Die genaue Griffbreite kann je nach Komfort und Zielmuskulatur variieren, sollte aber eine natürliche Bewegung der Arme ermöglichen.
- Heben der Hantel: Strecke deine Arme vollständig aus, um die Hantel aus der Halterung zu heben. Positioniere die Hantel direkt über der Brustmitte, wobei die Arme durchgestreckt sind. Diese Position ist dein Ausgangspunkt.
- Absenken der Hantel: Beginne nun, die Hantel langsam und kontrolliert in Richtung Brust zu senken. Atme während dieser Phase tief ein. Konzentriere dich darauf, die Bewegung hauptsächlich mit deinen Brustmuskeln zu steuern.
- Berührungspunkt: Senke die Hantel weiter ab, bis sie knapp die Mitte deiner Brust berührt. Achte darauf, dass deine Ellbogen während der Bewegung leicht nach außen zeigen und in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper gehalten werden.
- Drücken der Hantel: Sobald die Hantel deine Brust leicht berührt hat, beginne sie kraftvoll zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Ausatmen, während du die Hantel nach oben bewegst. Nutze die Kraft deiner Brust, um die Hantel zu heben, während deine Trizeps und die vorderen Schultermuskeln unterstützend wirken.
- Wiederholung: Halte die Hantel für einen Moment in der oberen Position, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Achte darauf, dass deine Bewegungen fließend und kontrolliert bleiben, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Effektivität der Übung zu maximieren.
Atemtechnik
Atme beim Absenken der Hantel ein und nutze die Atmung, um eine zusätzliche Stabilisierung des Rumpfes zu erreichen. Beim Hochdrücken der Hantel ausatmen, um die Kraftübertragung zu maximieren und eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
Weites Langhantel Bankdrücken
Variante der Übung Langhantel Bankdrücken
Körperhaltung
Beginne damit, dich flach auf die Hantelbank zu legen, mit den Füßen fest auf dem Boden. Dein Rücken sollte graden aufliegen. Positioniere die Langhantel auf Höhe deiner. Greife die Hantel mit einem weiten Griff, der breiter als schulterbreit ist, um den Fokus auf den großen Brustmuskel zu legen. Deine Handgelenke sollten stabil und gerade über den Ellenbogen sein.
Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Heb die Hantel mit Hilfe eines Spotters oder aus dem Rack heraus und halte sie mit gestreckten Armen oberhalb der Brust.
- Absenken: Atme ein und senke die Hantel langsam und kontrolliert herab, bis sie deine Brustmitte leicht berührt. Achte darauf, dass deine Ellbogen während der Bewegung nach außen zeigen, um die Brustmuskulatur optimal zu beanspruchen.
- Hochdrücken: Drücke die Hantel kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Konzentriere dich darauf, die Brustmuskeln zu verwenden, um die Bewegung zu steuern und die Hantel zu heben.
Atemtechnik
Atme beim Absenken der Hantel tief ein, um deinen Körper stabil zu halten und dich auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Beim Hochdrücken atmest du kraftvoll aus, was hilft, die Bewegung zu unterstützen und die Kernmuskulatur zu aktivieren.
Diese Variante des Bankdrückens ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und fördert somit eine intensivere Muskelkontraktion. Im Vergleich zum Langhantel Bankdrücken, bei dem die Hantelstange die Bewegungsführung vorgibt, erlauben Kurzhanteln eine natürlichere Bewegungsbahn, was das Verletzungsrisiko minimiert und die Muskelbalance verbessert.
Körperhaltung
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Hantelbank, die Füße stehen fest auf dem Boden. Halte die Kurzhanteln in beiden Händen mit angewinkelten Armen direkt neben der Brust. Die Handflächen zeigen nicht hinten.
Bewegungsablauf
- Atme aus und hebe die Kurzhanteln kraftvoll und kontrolliert nach oben, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Die Kurzhantel sollten nun oberhalb deiner Brust sein. Die Elleenbogen sollen bei der Aufwärtsbewegungs dabei leicht nach außen zeigen.
- Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt und senke die Kurzhanteln dann langsam und kontrolliert nach oben unten in die Ausgangsposition.
- Atme am unten Punkt ein und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Atemtechnik
Achte darauf, während des Absenkens der Hanteln einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen. Dies hilft, den Körper zu stabilisieren und die Übung effektiver zu gestalten.
Ernährung & Supplements
Mit diesen Ernährungstipps und Supplements unterstützt du dein Training.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle beim Erreichen deiner Fitnessziele, insbesondere wenn es um das Bankdrücken geht. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist, unterstützt den Muskelaufbau und die Erholung. Konsumiere Proteinquellen wie Huhn, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte, um die Muskelreparatur und -wachstum zu fördern. Kohlenhydrate, vor allem aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, liefern die Energie für dein Training. Gesunde Fette, gefunden in Nüssen, Samen und Avocados, sind essentiell für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit.
Supplements wie Whey-Protein, BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) und Kreatin können zusätzlich in Betracht gezogen werden, um die Leistung zu steigern und die Erholung zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, sich zuerst auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren und Supplements nur als Ergänzung zu nutzen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Unzureichendes Aufwärmen:
Ein mangelhaftes Aufwärmen erhöht das Verletzungsrisiko und kann die Leistungsfähigkeit einschränken. Stelle sicher, dass dein Aufwärmen gründlich und zielgerichtet ist. -
Falsche Griffbreite
Eine zu weite oder zu enge Griffbreite kann zu einer ungleichmäßigen Belastung führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Finde eine Griffbreite, die zu deinem Körperbau und deinen Zielen passt. -
Unzureichende Körperspannung:
Eine stabile Körperspannung ist entscheidend für die Sicherheit und Effektivität des Bankdrückens. Achte darauf, die Füße fest auf dem Boden zu platzieren, die Schulterblätter zurückzuziehen und die Wirbelsäule leicht zu beugen, um eine feste Basis zu schaffen. -
Zu schnelles Steigern der Gewichte:
Die Progression sollte schrittweise erfolgen. Zu schnelles Steigern der Gewichte kann zu technischen Fehlern und Verletzungen führen. Konzentriere dich auf die Technik, bevor du das Gewicht erhöhst.
FAQ
Häufig gestellte Fragen