Langhantel Bankdrücken
Langhantel Bankdrücken Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Langhantel Bankdrücken ist eine fundamentale Übung im Krafttraining, besonders beliebt für den Muskelaufbau einer starken und gut definierten Brustmuskulatur. Es handelt sich um eine vielseitige Kraftübung, die in fast jedem Trainingsprogramm zu finden ist, da sie effektiv die Brust, die Arme und den Trizeps beansprucht.
Durch die Integration des Langhantel Bankdrückens in dein Training kannst du nicht nur Muskelmasse aufbauen, sondern auch deine Kraft und Leistungsfähigkeit signifikant steigern. Diese klassische Variante des Bankdrückens ermöglicht es dir, mit relativ hohen Gewichten zu arbeiten, was die Intensität und die Anforderungen an die koordinativen Fähigkeiten erhöht.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für das Langhantel Bankdrücken benötigst du eine Langhantel und eine stabile Hantelbank. Diese Grundausstattung ermöglicht es dir, die Übung sicher und effektiv durchzuführen. Die Langhantel bietet die Möglichkeit, das Gewicht individuell anzupassen, sodass du dein Training je nach Fitnesslevel und Fortschritt gestalten kannst. Optional kannst du auch Gewichtscheiben verschiedener Größen verwenden, um das Gewicht weiter zu erhöhen oder zu verringern. Eine gute Hantelbank ist essenziell, um eine stabile Lage während des Drückens zu gewährleisten und den Rücken zu schützen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Klassisches Langhantel Bankdrücken
Körperhaltung
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Hantelbank oder eine Bankdrückerbank. Die Bankdrückerbank hat den Vorteil, die Langhantel während der Übung ablegen zu können. und positioniere deine Füße fest auf dem Boden. Der Rücken sollte leicht gewölbt sein, wobei die Schulterblätter zusammengezogen und auf der Bank fixiert sind. Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit.
Bewegungsablauf
- Positioniere dich richtig: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank. Deine Füße stehen fest auf dem Boden, um eine stabile Basis zu gewährleisten. Achte darauf, dass dein Kopf, Nacken und Rücken eine gerade Linie bilden und deine Schulterblätter leicht zusammengezogen und auf der Bank fixiert sind.
- Greifen der Langhantel: Umfasse die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Die genaue Griffbreite kann je nach Komfort und Zielmuskulatur variieren, sollte aber eine natürliche Bewegung der Arme ermöglichen.
- Heben der Hantel: Strecke deine Arme vollständig aus, um die Hantel aus der Halterung zu heben. Positioniere die Hantel direkt über der Brustmitte, wobei die Arme durchgestreckt sind. Diese Position ist dein Ausgangspunkt.
- Absenken der Hantel: Beginne nun, die Hantel langsam und kontrolliert in Richtung Brust zu senken. Atme während dieser Phase tief ein. Konzentriere dich darauf, die Bewegung hauptsächlich mit deinen Brustmuskeln zu steuern.
- Berührungspunkt: Senke die Hantel weiter ab, bis sie knapp die Mitte deiner Brust berührt. Achte darauf, dass deine Ellbogen während der Bewegung leicht nach außen zeigen und in einem Winkel von etwa 45 Grad zu deinem Körper gehalten werden.
- Drücken der Hantel: Sobald die Hantel deine Brust leicht berührt hat, beginne sie kraftvoll zurück in die Ausgangsposition zu drücken. Ausatmen, während du die Hantel nach oben bewegst. Nutze die Kraft deiner Brust, um die Hantel zu heben, während deine Trizeps und die vorderen Schultermuskeln unterstützend wirken.
- Wiederholung: Halte die Hantel für einen Moment in der oberen Position, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Achte darauf, dass deine Bewegungen fließend und kontrolliert bleiben, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Effektivität der Übung zu maximieren.
Atemtechnik
Atme beim Absenken der Hantel ein und nutze die Atmung, um eine zusätzliche Stabilisierung des Rumpfes zu erreichen. Beim Hochdrücken der Hantel ausatmen, um die Kraftübertragung zu maximieren und eine stabile Körperhaltung zu gewährleisten.
Weites Langhantel Bankdrücken
Körperhaltung
Beginne damit, dich flach auf die Hantelbank zu legen, mit den Füßen fest auf dem Boden. Dein Rücken sollte graden aufliegen. Positioniere die Langhantel auf Höhe deiner. Greife die Hantel mit einem weiten Griff, der breiter als schulterbreit ist, um den Fokus auf den großen Brustmuskel zu legen. Deine Handgelenke sollten stabil und gerade über den Ellenbogen sein.
Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Heb die Hantel mit Hilfe eines Spotters oder aus dem Rack heraus und halte sie mit gestreckten Armen oberhalb der Brust.
- Absenken: Atme ein und senke die Hantel langsam und kontrolliert herab, bis sie deine Brustmitte leicht berührt. Achte darauf, dass deine Ellbogen während der Bewegung nach außen zeigen, um die Brustmuskulatur optimal zu beanspruchen.
- Hochdrücken: Drücke die Hantel kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Konzentriere dich darauf, die Brustmuskeln zu verwenden, um die Bewegung zu steuern und die Hantel zu heben.
Atemtechnik
Atme beim Absenken der Hantel tief ein, um deinen Körper stabil zu halten und dich auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Beim Hochdrücken atmest du kraftvoll aus, was hilft, die Bewegung zu unterstützen und die Kernmuskulatur zu aktivieren.
Enges Langhantel Bankdrücken
Körperhaltung
Um das enge Bankdrücken korrekt auszuführen, beginne mit folgender Körperhaltung: Lege dich flach auf die Bank und platziere deine Füße fest auf dem Boden. Deine Augen sollten direkt unter der Langhantel liegen. Greife die Hantel mit einem engen Griff, bei dem die Hände etwa schulterbreit oder etwas enger voneinander entfernt sind. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Schulterblätter auf der Bank zusammen.
Bewegungsablauf
- Positionierung: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden. Deine Augen sollten direkt unter der Langhantel positioniert sein.
- Griff: Greife die Langhantel mit einem engen Griff, wobei die Hände etwas enger als schulterbreit auseinander liegen.
- Hantel heben: Hebe die Hantel vorsichtig aus der Halterung und positioniere sie direkt über der Brust mit gestreckten Armen.
- Einatmen und senken: Atme tief ein und senke die Hantel langsam und kontrolliert zur Mitte deiner Brust. Halte die Ellenbogen nah am Körper.
- Berührungspunkt: Lasse die Hantel sanft deine Brustmitte berühren, ohne dabei die Kontrolle zu verlieren.
- Ausatmen und drücken: Atme aus und drücke die Hantel kraftvoll nach oben, zurück in die Ausgangsposition. Vermeide dabei das vollständige Durchstrecken der Ellenbogen am oberen Punkt.
- Wiederholung: Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, während du auf eine kontrollierte Ausführung und Atmung achtest.
Atemtechnik
Atme tief ein, während du die Hantel absenkst, und halte die Luft kurz vor der tiefsten Position der Bewegung an. Dies hilft, die Rumpfstabilität zu erhöhen. Atme aus, während du die Hantel nach oben drückst. Die Ausatmung beim Heben unterstützt die Kraftanstrengung und die Stabilität des Oberkörpers.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Unzureichende Kontrolle
Das zu schnelle Absenken der Hantel kann zu Verletzungen führen. Kontrolliere die Bewegung in beiden Phasen. -
Falsche Griffbreite
Ein zu enger oder zu weiter Griff kann die Zielmuskeln ineffizient beanspruchen und das Verletzungsrisiko erhöhen. -
Unstabile Füße
Die Füße sollten fest auf dem Boden stehen, um eine stabile Basis für die Übung zu schaffen. -
Zu viel Gewicht
Das Heben von zu schweren Gewichten ohne angemessene Form kann zu Verletzungen führen
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist Langhantel Bankdrücken?
Welches Equipment wird für Langhantel Bankdrücken benötigt?
Welches Equipment kann optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden bei der Übung trainiert?
