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Kurzhantel Bankdrücken

Lesedauer: 4 Minuten
Aktualisiert am 18.09.24
Fitnessuebung Kurzhanteln Bankdruecken
Themen auf dieser Seite

Kurzhantel Bankdrücken Übung

Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.

Das Kurzhantel Bankdrücken ist eine äußerst effektive Übung, um die Brustmuskulatur und die Armmuskulatur zu stärken. Diese Variante des Bankdrückens ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und fördert somit eine intensivere Muskelkontraktion. Im Vergleich zum Langhantel Bankdrücken, bei dem die Hantelstange die Bewegungsführung vorgibt, erlauben Kurzhanteln eine natürlichere Bewegungsbahn.

Dies kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu minimieren und gleichzeitig die Muskelbalance zu verbessern.

Beanspruchte Muskeln

Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.

Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.

Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken
Beanspruchte Muskeln beim Bankdrücken

Equipment

Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.

Primäres Equipment: Für das  Kurzhantel  Bankdrücken benötigst du eine Hantelbank und ein Paar  Kurzhanteln. Die Hantelbank sollte stabil sein und eine flache Liegefläche bieten. Wähle Kurzhanteln mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht, jedoch herausfordernd genug ist, um Muskelwachstum zu stimulieren.

Optionales Equipment: Obwohl Kurzhanteln und eine Hantelbank grundsätzlich ausreichen, können zusätzliche Hilfsmittel wie Handgelenkbandagen oder eine Gewichtsweste genutzt werden, um die Intensität der Übung zu steigern und die Sicherheit während des Trainings zu erhöhen.

Ausführung

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.

Körperhaltung

Lege dich mit dem Rücken flach auf die Hantelbank, die Füße stehen fest auf dem Boden. Halte die Kurzhanteln in beiden Händen mit angewinkelten Armen direkt neben der Brust. Die Handflächen zeigen nicht hinten.

Bewegungsablauf

  1. Atme aus und hebe die Kurzhanteln kraftvoll und kontrolliert nach oben, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Die Kurzhantel sollten nun oberhalb deiner Brust sein. Die Elleenbogen sollen bei der Aufwärtsbewegungs dabei leicht nach außen zeigen.
  2. Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt und senke die Kurzhanteln dann langsam und kontrolliert nach oben unten in die Ausgangsposition.
  3. Atme am unten Punkt ein und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Atemtechnik

Achte darauf, während des Absenkens der Hanteln einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen. Dies hilft, den Körper zu stabilisieren und die Übung effektiver zu gestalten.

Häufige Fehler

Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Die Schwierigkeit kann je nach gewähltem Gewicht variieren. Es ist wichtig, mit einem Gewicht zu beginnen, das eine korrekte Form ermöglicht.
Eine Hantelbank und ein Paar Kurzhanteln.
Zielmuskeln sind der große und kleine Brustmuskel sowie der Trizeps. Unterstützende Muskeln sind der vordere Deltamuskel und der Sägemuskel.
Der Fokus liegt auf dem Trizeps, der Brustmuskulatur und den vorderen Schultermuskeln.
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Jan Budde
Ernährungs- & Fitnessexperte, ehemaliger Bodybuilder, CEO von Body-Attack