Was ist Kurzhantel Bankdrücken
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Kurzhantel Bankdrücken ist eine äußerst effektive Übung, um die Brustmuskulatur und die Armmuskulatur zu stärken. Diese Variante des Bankdrückens ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und fördert somit eine intensivere Muskelkontraktion. Im Vergleich zum Langhantel Bankdrücken, bei dem die Hantelstange die Bewegungsführung vorgibt, erlauben Kurzhanteln eine natürlichere Bewegungsbahn.
Dies kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu minimieren und gleichzeitig die Muskelbalance zu verbessern.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Primäre Zielmuskeln: Beim Kurzhantel Bankdrücken liegt der Fokus hauptsächlich auf dem großen Brustmuskel (Pectoralis Major), der für die Bewegung der Arme zuständig ist, und dem kleinen Brustmuskel (Pectoralis Minor), der darunter liegt und bei der Stabilisierung der Schulterblätter hilft. Diese Übung fördert nicht nur die Größe, sondern auch die Form und die Kraft der Brustmuskulatur.
Unterstützende Muskeln: Neben den Brustmuskeln werden auch der Trizeps und der vordere Deltamuskel stark beansprucht. Der Trizeps, auf der Rückseite des Oberarms gelegen, unterstützt die Armstreckung, während der vordere Deltamuskel, Teil der Schultermuskulatur, bei der Hebung und Stabilisierung des Arms hilft. Zusätzlich wird der Sägezahn- bzw. Sägemuskel aktiviert, der eine wichtige Rolle bei der Atmung spielt und die Bewegung des Schulterblatts unterstützt.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Primäres Equipment: Für das Kurzhantel Bankdrücken benötigst du eine Hantelbank und ein Paar Kurzhanteln. Die Hantelbank sollte stabil sein und eine flache Liegefläche bieten. Wähle Kurzhanteln mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht, jedoch herausfordernd genug ist, um Muskelwachstum zu stimulieren.
Optionales Equipment: Obwohl Kurzhanteln und eine Hantelbank grundsätzlich ausreichen, können zusätzliche Hilfsmittel wie Handgelenkbandagen oder eine Gewichtsweste genutzt werden, um die Intensität der Übung zu steigern und die Sicherheit während des Trainings zu erhöhen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Hantelbank, die Füße stehen fest auf dem Boden. Halte die Kurzhanteln in beiden Händen mit angewinkelten Armen direkt neben der Brust. Die Handflächen zeigen nicht hinten.
Bewegungsablauf
- Atme aus und hebe die Kurzhanteln kraftvoll und kontrolliert nach oben, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Die Kurzhantel sollten nun oberhalb deiner Brust sein. Die Elleenbogen sollen bei der Aufwärtsbewegungs dabei leicht nach außen zeigen.
- Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt und senke die Kurzhanteln dann langsam und kontrolliert nach oben unten in die Ausgangsposition.
- Atme am unten Punkt ein und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Atemtechnik
Achte darauf, während des Absenkens der Hanteln einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen. Dies hilft, den Körper zu stabilisieren und die Übung effektiver zu gestalten.
Häufige Fehler
Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.
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Zu schnelles Absenken:
Ein zu schnelles Absenken der Hanteln kann zu einer übermäßigen Belastung der Schultergelenke führen. -
Zu weit auseinanderliegende Arme:
Wenn die Arme zu weit von der Körpermitte entfernt sind, erhöht sich das Risiko einer Schulterverletzung. -
Überstrecken der Arme:
Beim Hochdrücken der Hanteln die Ellbogen nicht komplett durchstrecken, um eine Überbelastung zu vermeiden. -
Falsche Atmung:
Eine falsche Atemtechnik kann die Stabilität und Effektivität der Übung beeinträchtigen. -
Unzureichende Gewichtskontrolle:
Ein zu schweres Gewicht kann die Form beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Die Schwierigkeit kann je nach gewähltem Gewicht variieren. Es ist wichtig, mit einem Gewicht zu beginnen, das eine korrekte Form ermöglicht.
Welches Equipment wird benötigt?
Eine Hantelbank und ein Paar Kurzhanteln.
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Zielmuskeln sind der große und kleine Brustmuskel sowie der Trizeps. Unterstützende Muskeln sind der vordere Deltamuskel und der Sägemuskel.
Welche Muskeln werden trainiert?
Der Fokus liegt auf dem Trizeps, der Brustmuskulatur und den vorderen Schultermuskeln.
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
Dumbbell Bench Press, Flachbankdrücken mit Kurzhanteln.
Weitere Varianten
Weitere Varianten der Übung entdecken und ausprobieren.
