Kurzhantel Bankdrücken
Kurzhantel Bankdrücken
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Kurzhantel Bankdrücken ist eine äußerst effektive Übung, um die Brustmuskulatur und die Armmuskulatur zu stärken. Diese Variante des Bankdrückens ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und fördert somit eine intensivere Muskelkontraktion. Im Vergleich zum Langhantel Bankdrücken, bei dem die Hantelstange die Bewegungsführung vorgibt, erlauben Kurzhanteln eine natürlichere Bewegungsbahn.
Dies kann dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu minimieren und gleichzeitig die Muskelbalance zu verbessern.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Primäres Equipment: Für das Kurzhantel Bankdrücken benötigst du eine Hantelbank und ein Paar Kurzhanteln. Die Hantelbank sollte stabil sein und eine flache Liegefläche bieten. Wähle Kurzhanteln mit einem Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht, jedoch herausfordernd genug ist, um Muskelwachstum zu stimulieren.
Optionales Equipment: Obwohl Kurzhanteln und eine Hantelbank grundsätzlich ausreichen, können zusätzliche Hilfsmittel wie Handgelenkbandagen oder eine Gewichtsweste genutzt werden, um die Intensität der Übung zu steigern und die Sicherheit während des Trainings zu erhöhen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Diese Variante des Bankdrückens ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit und fördert somit eine intensivere Muskelkontraktion. Im Vergleich zum Langhantel Bankdrücken, bei dem die Hantelstange die Bewegungsführung vorgibt, erlauben Kurzhanteln eine natürlichere Bewegungsbahn, was das Verletzungsrisiko minimiert und die Muskelbalance verbessert.
Körperhaltung
Lege dich mit dem Rücken flach auf die Hantelbank, die Füße stehen fest auf dem Boden. Halte die Kurzhanteln in beiden Händen mit angewinkelten Armen direkt neben der Brust. Die Handflächen zeigen nicht hinten.
Bewegungsablauf
- Atme aus und hebe die Kurzhanteln kraftvoll und kontrolliert nach oben, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Die Kurzhantel sollten nun oberhalb deiner Brust sein. Die Elleenbogen sollen bei der Aufwärtsbewegungs dabei leicht nach außen zeigen.
- Halte die Spannung kurz am höchsten Punkt und senke die Kurzhanteln dann langsam und kontrolliert nach oben unten in die Ausgangsposition.
- Atme am unten Punkt ein und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Atemtechnik
Achte darauf, während des Absenkens der Hanteln einzuatmen und beim Hochdrücken auszuatmen. Dies hilft, den Körper zu stabilisieren und die Übung effektiver zu gestalten.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu schnelles Absenken
Ein zu schnelles Absenken der Hanteln kann zu einer übermäßigen Belastung der Schultergelenke führen. -
Zu weit auseinanderliegende Arme
Wenn die Arme zu weit von der Körpermitte entfernt sind, erhöht sich das Risiko einer Schulterverletzung. -
Überstrecken der Arme
Beim Hochdrücken der Hanteln die Ellbogen nicht komplett durchstrecken, um eine Überbelastung zu vermeiden. -
Falsche Atmung
Eine falsche Atemtechnik kann die Stabilität und Effektivität der Übung beeinträchtigen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen