Enges Bankdrücken

Lesedauer: 5 Minuten

Aktualisiert am 06.07.24

Das enge Bankdrücken ist eine kraftvolle Übung, die vor allem die Muskulatur deiner Brust, deines Trizeps und deiner Schultern fordert. Im Gegensatz zum klassischen Bankdrücken, bei dem die Hände schulterbreit auseinander liegen, bringst du beim engen Bankdrücken die Hände näher zusammen. Diese Variation intensiviert die Arbeit des Trizeps und der inneren Brustmuskulatur. Sie ist ideal für alle, die ihre Oberkörperkraft gezielt verbessern und eine stärkere Definition dieser Muskelgruppen erreichen möchten.

Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.

Beanspruchte Muskeln ansehen

Primäres Equipment: Die Grundausstattung für das enge Bankdrücken ist eine Flachbank oder Bankdrücker Bank und eine Langhantel. Dies ermöglicht eine standardisierte Ausführung der Übung.

Optionales Equipment: Um die Übung abwechslungsreicher zu gestalten und verschiedene Muskelpartien gezielt zu fordern, können Widerstandsbänder oder verstellbare Bänke zum Einsatz kommen. Widerstandsbänder erhöhen den Widerstand in der Endphase der Bewegung, was den Trizeps noch intensiver beansprucht. Eine verstellbare Bank ermöglicht es dir, das enge Bankdrücken in verschiedenen Winkeln auszuführen, um die Muskeln aus unterschiedlichen Richtungen zu trainieren.

Körperhaltung

Um das enge Bankdrücken korrekt auszuführen, beginne mit folgender Körperhaltung: Lege dich flach auf die Bank und platziere deine Füße fest auf dem Boden. Deine Augen sollten direkt unter der Langhantel liegen. Greife die Hantel mit einem engen Griff, bei dem die Hände etwa schulterbreit oder etwas enger voneinander entfernt sind. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deine Schulterblätter auf der Bank zusammen.

Bewegungsablauf

Positionierung: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden. Deine Augen sollten direkt unter der Langhantel positioniert sein.
Griff: Greife die Langhantel mit einem engen Griff, wobei die Hände etwas enger als schulterbreit auseinander liegen.
Hantel heben: Hebe die Hantel vorsichtig aus der Halterung und positioniere sie direkt über der Brust mit gestreckten Armen.
Einatmen und senken: Atme tief ein und senke die Hantel langsam und kontrolliert zur Mitte deiner Brust. Halte die Ellenbogen nah am Körper.
Berührungspunkt: Lasse die Hantel sanft deine Brustmitte berühren, ohne dabei die Kontrolle zu verlieren.
Ausatmen und drücken: Atme aus und drücke die Hantel kraftvoll nach oben, zurück in die Ausgangsposition. Vermeide dabei das vollständige Durchstrecken der Ellenbogen am oberen Punkt.
Wiederholung: Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, während du auf eine kontrollierte Ausführung und Atmung achtest.

Atemtechnik

Atme tief ein, während du die Hantel absenkst, und halte die Luft kurz vor der tiefsten Position der Bewegung an. Dies hilft, die Rumpfstabilität zu erhöhen. Atme aus, während du die Hantel nach oben drückst. Die Ausatmung beim Heben unterstützt die Kraftanstrengung und die Stabilität des Oberkörpers.

Zu weiter Griff
Ein zu weiter Griff verringert die Effektivität für den Trizeps und erhöht das Risiko von Schulterverletzungen.
Überstreckung der Ellenbogen
Das vollständige Durchstrecken der Ellenbogen in der oberen Position kann zu unnötigem Stress auf die Gelenke führen.
Hochziehen der Schultern
Dies reduziert die Stabilität und Effektivität der Übung. Schulterblätter sollten auf der Bank fixiert bleiben.
Zu schnelle Ausführung
Eine zu schnelle Ausführung mindert die Muskelaktivierung und kann zu Kontrollverlust führen.

Wie schwer ist Enges Bankdrücken?

Die Schwierigkeit kann je nach Fitnesslevel variieren. Starte mit leichteren Gewichten, um die Technik zu meistern.

Welches Equipment wird für Enges Bankdrücken benötigt?

Eine Flachbank und eine Langhantel sind essentiell für das enge Bankdrücken.

Welches Equipment kann optional verwendet werden?

Widerstandsbänder und verstellbare Bänke können für Variationen genutzt werden.

Welche Muskeln werden bei der Übung trainiert?

Der Fokus liegt auf dem Trizeps, der Brustmuskulatur und den vorderen Schultermuskeln.

Enges Bankdrücken