Bankdrücken an der Multipresse
Bankdrücken an der Multipresse
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Bankdrücken mit der Multipresse ist eine hervorragende Variante des klassischen Bankdrückens, die sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Kraftsportlern geschätzt wird. Diese Methode bietet eine stabile und sichere Umgebung, um spezifische Muskelgruppen intensiv zu trainieren, ohne die Bewegungsfreiheit zu sehr einzuschränken.
Im Vergleich zum freien Bankdrücken, bei dem die Langhantel frei bewegt wird, führt die Multipresse die Hantel entlang einer festgelegten Bahn. Dies kann besonders vorteilhaft sein, um die Technik zu verfeinern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die Variabilität des Griffs – normal oder eng – erlaubt es, den Fokus auf unterschiedliche Bereiche der Brustmuskulatur und des Trizeps zu legen, was diese Übungsvariante zu einem vielseitigen Werkzeug in deinem Trainingsrepertoire macht.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für das Multipressen Bankdrücken eine Multipresse erforderlich. Die Multipresse bietet eine geführte Bahn für die Langhantel, was ein kontrolliertes und sicheres Training ermöglicht.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Das Bankdrücken an der Multipresse bietet eine sichere und stabile Möglichkeit, die Brust- und Trizepsmuskulatur zu trainieren. Die geführte Bewegungsbahn minimiert das Verletzungsrisiko und ermöglicht eine präzise Ausführung. Primär beansprucht werden der große und kleine Brustmuskel sowie der Trizeps, unterstützt von Schulter- und Sägemuskulatur. Die richtige Atemtechnik und Körperhaltung sind entscheidend für eine effektive Ausführung.
Körperhaltung
Lege dich Flach auf die Band, sodass dein Rücken und Kopf vollständig und fest aufliegen. Deiner Füße stehen fest auf dem Boden in V-Stellung. Greife die Stange der Multipresse fest mit beiden Händen etwas breiter als Schulterbreit und setzt Sie auf Höhe der unteren Brust ab.
Bewegungsablauf
- Positioniere dich richtig: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden für eine stabile Basis. Stelle sicher, dass Kopf, Schultern und Gesäß während der gesamten Übung Kontakt zur Bank halten.
- Griffwahl: Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Die Handgelenke sollten gerade über den Ellenbogen positioniert sein, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten.
- Atme ein: Atme tief ein, bevor du die Stange drückst, um deinen Rumpf zu stabilisieren.
- Drücke die Stange hoch: Drücke die Hantel kraftvoll nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Die Stange sollte sich in einer geraden Linie nach oben und unten bewegen.
- Senke die Stange kontrolliert ab: Führe die Stange langsam und kontrolliert bis knapp auf die Brust herab.
- Atme aus: Atme aus, wenn du die Hantel absenkst, und konzentriere dich darauf, den Rumpf stabil zu halten.
Atemtechnik
Die richtige Atemtechnik ist entscheidend. Atme ein, während du die Hantel absenkst, und aus, wenn du sie hochdrückst.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Zu schnelles Absenken der Stange
Eine zu schnelle Bewegung kann die Kontrolle über die Langhantel verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen. -
Abheben des Gesäßes von der Bank
Dies kann den unteren Rücken überlasten und von einer korrekten Ausführung ablenken. -
Zu weites Auseinanderhalten der Hände
Dies kann die Schultern unnötig belasten und die Effektivität der Übung für die Brustmuskulatur verringern. -
Unzureichende Bewegungstiefe
Eine zu geringe Tiefe limitiert den Bewegungsradius und die Muskelaktivierung.
FAQ
Häufig gestellte Fragen