Was ist Bankdrücken an der Multipresse
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Bankdrücken mit der Multipresse ist eine hervorragende Variante des klassischen Bankdrückens, die sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Kraftsportlern geschätzt wird. Diese Methode bietet eine stabile und sichere Umgebung, um spezifische Muskelgruppen intensiv zu trainieren, ohne die Bewegungsfreiheit zu sehr einzuschränken.
Im Vergleich zum freien Bankdrücken, bei dem die Langhantel frei bewegt wird, führt die Multipresse die Hantel entlang einer festgelegten Bahn. Dies kann besonders vorteilhaft sein, um die Technik zu verfeinern und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Die Variabilität des Griffs – normal oder eng – erlaubt es, den Fokus auf unterschiedliche Bereiche der Brustmuskulatur und des Trizeps zu legen, was diese Übungsvariante zu einem vielseitigen Werkzeug in deinem Trainingsrepertoire macht.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Das Bankdrücken mit der Multipresse zielt primär auf den großen Brustmuskel (Pectoralis Major) und den kleinen Brustmuskel (Pectoralis Minor) ab. Diese Muskeln sind entscheidend für die Kraftentwicklung in der Brust und unterstützen eine breite Palette von Bewegungen des Oberkörpers. Der Trizeps, bestehend aus drei Köpfen (dem langen, medialen und lateralen Kopf), wird ebenfalls intensiv beansprucht. Diese Übung stärkt den Trizeps, was für das Drücken überkopf und das Strecken der Arme essenziell ist.
Unterstützende Muskeln wie der vordere Deltamuskel (Anterior Deltoid) und der Sägezahn- bzw. Sägemuskel (Serratus Anterior) spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Der vordere Deltamuskel unterstützt bei der Stabilisierung des Schultergelenks während der Übung, während der Sägemuskel die Bewegung der Schulterblätter fördert und für eine stabile Position sorgt. Diese Kombination aus Ziel- und unterstützenden Muskeln macht das Bankdrücken mit der Multipresse zu einer umfassenden Übung für die Oberkörperkraft.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für das Multipressen Bankdrücken eine Multipresse erforderlich. Die Multipresse bietet eine geführte Bahn für die Langhantel, was ein kontrolliertes und sicheres Training ermöglicht.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Lege dich Flach auf die Band, sodass dein Rücken und Kopf vollständig und fest aufliegen. Deiner Füße stehen fest auf dem Boden in V-Stellung. Greife die Stange der Multipresse fest mit beiden Händen etwas breiter als Schulterbreit und setzt Sie auf Höhe der unteren Brust ab.
Bewegungsablauf
- Positioniere dich richtig: Lege dich mit dem Rücken flach auf die Bank, die Füße fest auf dem Boden für eine stabile Basis. Stelle sicher, dass Kopf, Schultern und Gesäß während der gesamten Übung Kontakt zur Bank halten.
- Griffwahl: Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit. Die Handgelenke sollten gerade über den Ellenbogen positioniert sein, um eine optimale Kraftübertragung zu gewährleisten.
- Atme ein: Atme tief ein, bevor du die Stange drückst, um deinen Rumpf zu stabilisieren.
- Drücke die Stange hoch: Drücke die Hantel kraftvoll nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind. Die Stange sollte sich in einer geraden Linie nach oben und unten bewegen.
- Senke die Stange kontrolliert ab: Führe die Stange langsam und kontrolliert bis knapp auf die Brust herab.
- Atme aus: Atme aus, wenn du die Hantel absenkst, und konzentriere dich darauf, den Rumpf stabil zu halten.
Atemtechnik
Die richtige Atemtechnik ist entscheidend. Atme ein, während du die Hantel absenkst, und aus, wenn du sie hochdrückst.
Häufige Fehler
Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.
-
Zu schnelles Absenken der Stange:
Eine zu schnelle Bewegung kann die Kontrolle über die Langhantel verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen. -
Abheben des Gesäßes von der Bank:
Dies kann den unteren Rücken überlasten und von einer korrekten Ausführung ablenken. -
Zu weites Auseinanderhalten der Hände:
Dies kann die Schultern unnötig belasten und die Effektivität der Übung für die Brustmuskulatur verringern. -
Unzureichende Bewegungstiefe:
Eine zu geringe Tiefe limitiert den Bewegungsradius und die Muskelaktivierung. -
Vernachlässigung der Rumpfstabilität:
Eine stabile Rumpfmuskulatur ist essenziell für die Übertragung der Kraft und die allgemeine Sicherheit.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Das Bankdrücken mit der Multipresse kann an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden, ist aber grundsätzlich für alle Niveaus geeignet.
Welches Equipment wird benötigt?
Erforderlich sind eine Multipresse und eine Langhantel.
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Ein verstellbares Bankdrück-Bänkchen für unterschiedliche Winkel der Brustmuskulatur.
Welche Muskeln werden trainiert?
Primär werden der große und kleine Brustmuskel sowie der Trizeps trainiert. Unterstützend wirken der vordere Deltamuskel und der Sägemuskel.
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
Enges Bankdrücken in der Multipresse, Geführtes Bankdrücken
Weitere Varianten
Weitere Varianten der Übung entdecken und ausprobieren.
