Was ist Bankdrücken mit breitem Griff?
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Bankdrücken mit weitem Griff ist eine beliebte Variation des klassischen Bankdrückens mit Langhantel, die speziell darauf abzielt, die Brustmuskulatur intensiver zu beanspruchen. Indem die Hände weiter als schulterbreit auf der Langhantel platziert werden, verschiebt sich der Fokus stärker auf den großen Brustmuskel und den äußeren Bereich der Brust.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Zielmuskulatur: Im Zentrum dieser Übungsvariante steht die Stärkung der Brustmuskulatur, insbesondere des großen Brustmuskels (Pectoralis Major) und in geringerem Maße des kleinen Brustmuskels (Pectoralis Minor). Der weite Griff beim Bankdrücken ermöglicht eine intensivere Dehnung und Kontraktion der Brustmuskeln, was zu einem verstärkten Muskelwachstum führt. Diese spezifische Ausrichtung fördert nicht nur die Kraft, sondern auch die ästhetische Definition der Brust.
Unterstützende Muskeln: Neben der primären Zielmuskulatur werden auch der vordere Deltamuskel (Anterior Deltoid) und der Sägemuskel (Serratus Anterior) beansprucht. Diese Muskeln unterstützen die Bewegung und sorgen für Stabilität im Schultergürtel während der Ausführung. Der Trizeps (Triceps Brachii) wird ebenfalls aktiviert, da er bei der Streckung des Arms eine wesentliche Rolle spielt. Diese Kombination aus Ziel- und unterstützenden Muskeln macht das Bankdrücken mit weitem Griff zu einer umfassenden Übung für die obere Körperhälfte.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für das Bankdrücken mit weitem Griff benötigst du primär eine Langhantel und eine Bankdrücken Bank. Die Langhantel ermöglicht eine gleichmäßige Gewichtsverteilung und unterstützt eine breite Griffstellung, die für diese Übungsvariante entscheidend ist. Die Hantelbank dient als stabile Unterlage, ermöglicht eine korrekte Liegeposition und fördert eine effektive Ausführung der Bewegung. Ein Rack oder ein Power Cage ist ebenfalls empfehlenswert, da es das sichere Auflegen der Langhantel vor und nach der Ausführung der Übung ermöglicht.
Optionales Equipment kann Gewichtscheiben mit verschiedenen Gewichtsklassen umfassen, um das Training individuell anzupassen. Handgelenkstützen oder Gewichthebergürtel können zusätzlich verwendet werden, um die Gelenke zu schützen und die Stabilität des Rumpfes zu erhöhen, was besonders bei höheren Gewichten von Vorteil ist.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Beginne damit, dich flach auf die Hantelbank zu legen, mit den Füßen fest auf dem Boden. Dein Rücken sollte graden aufliegen. Positioniere die Langhantel auf Höhe deiner. Greife die Hantel mit einem weiten Griff, der breiter als schulterbreit ist, um den Fokus auf den großen Brustmuskel zu legen. Deine Handgelenke sollten stabil und gerade über den Ellenbogen sein.
Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Heb die Hantel mit Hilfe eines Spotters oder aus dem Rack heraus und halte sie mit gestreckten Armen oberhalb der Brust.
- Absenken: Atme ein und senke die Hantel langsam und kontrolliert herab, bis sie deine Brustmitte leicht berührt. Achte darauf, dass deine Ellbogen während der Bewegung nach außen zeigen, um die Brustmuskulatur optimal zu beanspruchen.
- Hochdrücken: Drücke die Hantel kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, während du ausatmest. Konzentriere dich darauf, die Brustmuskeln zu verwenden, um die Bewegung zu steuern und die Hantel zu heben.
Atemtechnik
Atme beim Absenken der Hantel tief ein, um deinen Körper stabil zu halten und dich auf die bevorstehende Anstrengung vorzubereiten. Beim Hochdrücken atmest du kraftvoll aus, was hilft, die Bewegung zu unterstützen und die Kernmuskulatur zu aktivieren.
Häufige Fehler
Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.
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Zu weiter Griff:
Obwohl ein weiter Griff zentral für diese Übungsvariante ist, kann ein übertrieben weiter Griff die Schultern unnötig belasten und das Verletzungsrisiko erhöhen. Achte darauf, dass der Griff breit, aber komfortabel ist. -
Falsche Ellenbogenposition:
Die Ellenbogen zu weit nach außen zu drücken, kann auf die Schultergelenke gehen. Sie sollten während der gesamten Bewegung in einem Winkel von etwa 45 bis 75 Grad zum Körper gehalten werden. -
Schlechte Handgelenksposition:
Vermeide es, die Handgelenke während des Drückens zu stark zu beugen oder zu strecken. Sie sollten in einer neutralen Position bleiben, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. -
Unzureichende Brustberührung:
Einige Neulinge stoppen die Bewegung, bevor die Hantel die Brust berührt. Um den vollen Bewegungsradius und die maximale Effektivität der Übung zu erreichen, sollte die Hantel die Brust leicht berühren. -
Zu schnelles Absenken:
Das zu schnelle Absenken der Hantel kann dazu führen, dass die Kontrolle über die Bewegung verloren geht, was das Verletzungsrisiko erhöht. Die Bewegung sollte kontrolliert und bedacht erfolgen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Das Bankdrücken mit weitem Griff kann je nach Fitnesslevel variieren. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten beginnen, um die Technik zu erlernen. Fortgeschrittene können das Gewicht entsprechend ihrer Kraft steigern.
Welches Equipment wird benötigt?
Primär benötigst du eine Langhantel, eine Hantelbank und idealerweise ein Rack oder einen Power Cage für die sichere Ausführung.
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Optional kannst du Gewichtscheiben, Handgelenkstützen und einen Gewichthebergürtel nutzen, um die Übung deinem Level anzupassen und zusätzliche Stabilität zu bieten.
Welche Muskeln werden trainiert?
Hauptziel sind der große und der kleine Brustmuskel sowie der Trizeps. Unterstützende Muskeln umfassen den vorderen Deltamuskel und den Sägemuskel.
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
Alternative Bezeichnungen umfassen Breitgriff-Bankdrücken und Wide-Grip Bench Press.
Weitere Varianten
Weitere Varianten der Übung entdecken und ausprobieren.
