Was ist Schrägbankdrücken an der Multipresse?
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Das Schrägbankdrücken an der Multipresse ist eine effektive Kraftübung, die gezielt die Muskulatur der Brust anspricht und für ein umfassendes Oberkörpertraining unerlässlich ist. Durch die Ausführung auf einer Schrägbank wird insbesondere der obere Teil des großen Brustmuskels (Pectoralis Major) sowie der kleine Brustmuskel (Pectoralis Minor) stark beansprucht.
Diese Variante des Bankdrückens ermöglicht eine kontrollierte Bewegung, da die Multipresse die Hantelstange in einer fixierten Bahn führt. Dies reduziert das Risiko von Verletzungen und ermöglicht es auch Anfängern, die Technik sicher zu erlernen. Zusätzlich zum primären Fokus auf die Brustmuskulatur werden auch Trizeps und vorderer Deltamuskel effektiv mittrainiert, was das Schrägbankdrücken an der Multipresse zu einer umfassenden Übung für den Oberkörper macht
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Das Schrägbankdrücken an der Multipresse konzentriert sich hauptsächlich auf die Entwicklung und Stärkung der Brustmuskulatur. Zielmuskeln dieser Übung sind der große Brustmuskel (Pectoralis Major) und in geringerem Maße der kleine Brustmuskel (Pectoralis Minor). Durch die schräge Position der Bank wird insbesondere der obere Bereich des großen Brustmuskels mehr beansprucht als beim klassischen Bankdrücken, was zu einer deutlichen Definition und Stärkung der oberen Brustpartie führt.
Neben den primären Zielmuskeln werden auch unterstützende Muskeln wie der vordere Deltamuskel (Anterior Deltoid) und der Sägezahn-/Sägemuskel (Serratus Anterior) in die Arbeit einbezogen. Der Trizeps (Triceps Brachii) spielt ebenfalls eine wesentliche Rolle bei der Ausführung, da er bei der Streckung des Arms aktiviert wird. Diese Kombination aus primär und sekundär beanspruchten Muskeln macht das Schrägbankdrücken an der Multipresse zu einer umfassenden und effektiven Übung für den Aufbau einer starken und ästhetischen Oberkörpermuskulatur.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Das Schrägbankdrücken an der Multipresse erfordert einige spezifische Ausrüstungsgegenstände, um effektiv und sicher durchgeführt zu werden. Das primäre Equipment besteht aus:
- Multipresse: Eine Maschine, die die Hantelstange in einer festen Bahn führt, was die Sicherheit erhöht und es ermöglicht, die Übung auch ohne Sicherungspartner durchzuführen.
- Schrägbank: Diese wird in der Multipresse positioniert und sollte so eingestellt werden, dass der Winkel zwischen Sitzfläche und Rückenlehne die obere Brustmuskulatur optimal beansprucht. Ein Winkel von 30 bis 45 Grad ist hier üblich.
Optionales Equipment kann die Übung bereichern und für Abwechslung sowie zusätzliche Sicherheit sorgen:
- Gewichtsplatten: Um das Gewicht individuell an das eigene Leistungsniveau anzupassen.
- Griffpolster oder Handschuhe: Diese können den Komfort und Grip verbessern, besonders bei schweren Gewichten.
Sicherheitsclips: Auch wenn die Stange geführt wird, sorgen Clips dafür, dass die Gewichte sicher an ihrem Platz bleiben.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Beginne damit, die Schrägbank in der Multipresse so zu positionieren, dass der Winkel deinen oberen Brustbereich optimal beansprucht. Setze dich mit dem Rücken fest gegen die Bank und stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Deine Augen sollten direkt unter der Stange liegen, wenn du in der Ausgangsposition bist. Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Bevor du die Stange aus der Halterung hebst, atme tief ein und spanne deine Bauchmuskulatur an, um deinen unteren Rücken zu stabilisieren.
Bewegungsablauf
- Positionierung: Setze dich auf die Schrägbank unter der Multipresse. Die Füße stehen fest auf dem Boden, der Rücken ist gegen die Bank gepresst. Positioniere deine Augen direkt unter der Stange.
- Griff: Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade sind.
- Aus der Halterung heben: Atme tief ein und spanne deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Drücke die Stange hoch, um sie aus den Halterungen zu lösen. Positioniere die Stange über deiner oberen Brust.
- Absenken der Stange: Lasse die Stange langsam und kontrolliert nach unten bis knapp über deine Brust sinken, während du ausatmest. Die Ellbogen sollten während der Bewegung leicht nach außen zeigen.
- Zurückdrücken: Drücke die Stange explosiv, aber kontrolliert zurück in die Startposition über deiner Brust, während du einatmest. Achte darauf, die Bauch- und Gesäßmuskulatur anzuspannen, um eine stabile Basis zu gewährleisten.
- Wiederholungen: Führe die geplante Anzahl von Wiederholungen durch, bevor du die Stange sicher in den Halterungen der Multipresse ablegst.
Atemtechnik
Die richtige Atemtechnik ist entscheidend für die Effektivität und Sicherheit beim Schrägbankdrücken. Einatmen solltest du beim Absenken der Stange, um deinen Körper zu stabilisieren und vorzubereiten. Ausatmen solltest du beim Hochdrücken, um zusätzliche Kraft zu generieren und eine effektive Muskelkontraktion zu unterstützen.
Häufige Fehler
Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.
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Zu weites Greifen:
Ein zu weiter Griff kann zu einer übermäßigen Belastung der Schultern führen und den Fokus von der Brust nehmen. Achte darauf, dass deine Hände etwas weiter als schulterbreit platziert sind. -
Falsche Ellenbogenposition:
Wenn die Ellenbogen zu weit nach außen zeigen, erhöht sich das Risiko für Schulterverletzungen. Halte die Ellenbogen leicht nach innen geneigt, um die Brustmuskeln effektiver zu beanspruchen und die Schultern zu schonen. -
Unzureichende Bewegungstiefe:
Ein zu flaches Absenken der Stange führt dazu, dass der Brustmuskel nicht vollständig beansprucht wird. Achte darauf, die Stange bis knapp über die Brust zu senken, um eine volle Bewegungsamplitude zu erreichen. -
Zu schnelles Ausführen:
Eine zu schnelle Ausführung kann die Kontrolle über die Bewegung verringern und die Effektivität der Übung mindern. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, insbesondere beim Absenken der Stange. -
Vernachlässigung der Rumpfstabilität:
Eine stabile Rumpfmuskulatur ist essenziell für die Ausführung und zur Vermeidung von Rückenschmerzen. Achte darauf, deine Bauch- und Rückenmuskulatur während der gesamten Übung anzuspannen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Die Schwierigkeit des Schrägbankdrückens an der Multipresse kann je nach deinem Fitnesslevel variieren. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten beginnen, um die Technik zu meistern, während Fortgeschrittene das Gewicht erhöhen können, um die Muskeln herauszufordern.
Welches Equipment wird benötigt?
Für das Schrägbankdrücken benötigst du eine Multipresse und eine verstellbare Schrägbank. Diese Kombination ermöglicht eine sichere und effektive Durchführung der Übung.
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Optional kannst du Griffpolster oder Trainingshandschuhe für einen besseren Halt sowie Gewichtsplatten für eine individuelle Anpassung des Widerstands verwenden.
Welche Muskeln werden trainiert?
Primär werden der große und der kleine Brustmuskel trainiert. Unterstützend wirken der vordere Deltamuskel und der Trizeps. Diese Kombination sorgt für ein umfassendes Training des Oberkörpers.
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
Das Schrägbankdrücken an der Multipresse ist auch bekannt als Incline Press an der Smith-Maschine oder Schrägbank-Pressen in der geführten Langhantel.
Weitere Varianten
Weitere Varianten der Übung entdecken und ausprobieren.
