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Dieser Trainingsplan ist für alle ab 40 (auch bis 60+), die sichtbar Muskeln aufbauen wollen. Du trainierst viermal pro Woche, hältst deine Pausen und steigerst in kleinen Schritten die Übungen. Die Übungen selbst sind gelenkschonend gewählt und laufen ruhig.
Trainingsziel
Muskelaufbau mit sicherer Technik und guter Erholung
Schwierigkeit
Wiedereinsteiger bis Fortgeschritten
Dauer pro Einheit
ca. 45–65 Minuten
Tage pro Woche
4
Dauer des Plans
12–20 Wochen
Pausen zwischen Sätzen
90–120 s
Willst Du mit 40+ deine Muskeln aufbauen, brauchst du eine gute Struktur: gute Übungen, feste Pausen, kleine Steigerungen. Genau das liefert dieser 4-Tage-Plan. Die Woche sieht so aus: Montag Rücken/Bizeps, Dienstag Beine (Knie-dominant), Donnerstag Brust/Schulter/Trizeps, Freitag Beine (Hüfte-dominant) & Rumpf. Dazwischen liegen Erholungstage.
So läuft jede Einheit: Aufwärmen 8–10 Min, dann saubere Sätze. Du bewegst die Gewichte ruhig, gehe über die komplette Bewegungsweite und beende die Übung vorher, falls die Technik nachlässt. Wenn alle Sätze sicher waren, erhöhst du leicht (kleine Scheiben). Das reicht, um Woche für Woche besser zu werden – ohne die Gelenke zu belasten.
Vorteile: Klare Aufteilung, gelenkschonende Übungsauswahl, feste Pausen, kleine Steigerungen. Du trainierst konzentriert, bleibst verletzungsfrei und siehst sichtbaren Aufbau.
Mögliche Nachteile: Wer Pausen ignoriert, zu schnell steigert oder die Technik schleifen lässt, bremst sich aus. Halte dich an den Ablauf, iss genug Eiweiß, schlafe gut – dann geht es stetig nach vorne.
Für alle ab 40, die verlässlich vier Einheiten pro Woche schaffen und sauber trainieren wollen. Du hast schon etwas Erfahrung oder steigst nach Pause wieder ein? Perfekt. Der Plan ist einfach, klar und lässt sich bei Bedarf leichter oder schwerer machen.
Vier Tage, vier klare Schwerpunkte. Du arbeitest überwiegend in 8–15 Wiederholungen. Die Pausen bleiben konstant. Große Lifts bekommen etwas mehr Pause, damit die Ausführung stark bleibt. Am Freitag kommen Rumpfübungen dazu – wichtig für den Rücken.
Zu schnelle Steigerung. Erhöhe erst, wenn alle Sätze sauber waren. Kleine Schritte sind hier der Schlüssel.
Pausen auslassen. 90–120 Sekunden (bei schweren Lifts bis 150 Sekunden) einhalten. So bleiben Technik und Leistung stabil.
Hektische Wiederholungen. Senke das Gewicht ruhig ab, halte Spannung, drücke/ziehe kontrolliert. Keine „Halb-Wiederholungen“.
Zu wenig Rumpf- und Wadenarbeit. Plane sie wie oben ein. Ein starker Rumpf schützt den Rücken; Waden profitieren von ruhiger Absenkphase und kurzer Halt unten.
Erholung unterschätzen. 7–9 Stunden Schlaf, ausreichend Eiweiß (z. B. 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht), trinken, leichte Schritte oder Radfahren an Pausentagen.
Ein Plan für die Praxis: klare Tage, ruhige Ausführung, feste Pausen, kleine Steigerungen. Wer mit 40+ so trainiert, baut sichtbar auf – sicher, stark und ohne Umwege.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.