Lunges Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Lunges Ausfallschritt mit Kurzhanteln Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Die Lunges oder Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine hervorragende Übung für dein Beintraining, die deine Oberschenkel und das Gesäß effektiv stärkt. Sie gehören zu den beliebtesten Übungen im Leg-Day-Programm, da sie eine Vielzahl von Muskelgruppen ansprechen und gleichzeitig die Balance und Koordination fördern. Ob als Bodyweight-Übung oder mit Zusatzgewichten wie Kurzhanteln – die Lunges sind vielseitig einsetzbar und intensiv.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Die Lunges mit Kurzhanteln trainieren in erster Linie den Beinstrecker (Musculus quadriceps femoris), den Beinbeuger (Musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus). Zusätzlich werden auch der äußere Hüftmuskel (Tensor fasciae latae), die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung und die Wadenmuskulatur (Musculus triceps surae) beansprucht. Je nach Ausführung und Schrittlänge kannst du den Fokus gezielt auf unterschiedliche Muskelgruppen legen: Ein großer Schritt betont die Gesäßmuskulatur, während ein kleinerer Schritt mehr die Oberschenkel fordert.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Du benötigst lediglich eine oder zwei Kurzhanteln für die Übung.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
- Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit geradem Rücken hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen seitlich am Körper.
- Schritt nach vorne: Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und dein Blick geradeaus gerichtet ist.
- Beugen des vorderen Knies: Beuge das vordere Bein, bis ein 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Das hintere Knie sinkt dabei Richtung Boden, berührt ihn jedoch nicht. Achte darauf, dass das vordere Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt, um die Belastung auf das Kniegelenk zu minimieren.
- Endposition halten: Halte die Endposition für einen kurzen Moment, um die Muskulatur optimal zu fordern.
- Rückkehr in die Ausgangsposition: Drücke dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Beins nach oben zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und keine Schwungbewegungen zu machen.
- Wiederholung: Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein, um beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Hinausragen des Knies: Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt, um das Kniegelenk nicht unnötig zu belasten und Verletzungen zu vermeiden.
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Schwungholen mit den Hanteln: Vermeide es, die Kurzhanteln zum Schwungholen zu verwenden, wenn du dich wieder in die Ausgangsposition drückst. Die Arme sollten stets ruhig und bewegungslos bleiben.
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Oberkörper nach vorne geneigt: Halte den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und den Blick nach vorne gerichtet, um die richtige Haltung beizubehalten.
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Zu enge Schritte: Zu kleine Schritte können die Balance stören und die Übungseffizienz beeinträchtigen. Wähle eine Schrittlänge, die dir genug Stabilität gibt und gleichzeitig die Muskulatur ausreichend fordert.
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Falsche Fußposition: Achte darauf, dass beide Füße gerade ausgerichtet sind und die Zehenspitzen nach vorne zeigen, um eine gleichmäßige Belastung zu gewährleisten.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Warum Lunges mit Kurzhanteln?
Welches Equipment wird benötigt?
Welche Muskeln werden trainiert?
Welche weiteren Varianten gibt es?
