Der Bulgarian Split Squat mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Variante der Bulgarian Split Squats und gehört zu den effektivsten Übungen für ein intensives einseitiges Beintraining. Durch die Langhantel auf dem oberen Rücken erhöhst du den Widerstand deutlich und forderst Quadrizeps, Gesäß und Beinbizeps noch stärker als bei leichteren Varianten. Gleichzeitig verlangt die Übung viel Balance, Körperspannung und Kontrolle, weil dein vorderes Bein den Großteil der Arbeit übernimmt. Genau deshalb eignet sich diese Variante besonders gut für fortgeschrittenes Krafttraining, Muskelaufbau und mehr funktionelle Beinkraft.
Ziel: Bulgarian Split Squat Langhantel trainiert vor allem Quadrizeps, Beinbizeps und Großen Gesäßmuskel, unterstützt von Adduktoren und Rückenstrecker.
Equipment: Für die Übung benötigst du eine Bank oder Hantelbank sowie eine Langhantel, um den Widerstand gezielt und progressiv zu steigern.
Level: Die Übung eignet sich vor allem für Fortgeschrittene, da sie Kraft, Balance, Technik und eine hohe Rumpfstabilität verlangt.
Übungstyp: Bulgarian Split Squat Langhantel ist eine einbeinige Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Bein und Fokus auf einseitigem Beintraining.
Vorteil: Die Übung verbessert Muskelaufbau, Beinkraft und Gleichgewicht und hilft dabei, muskuläre Dysbalancen zwischen beiden Beinen auszugleichen.
Einsatzbereich: Ideal für Gym und intensives Beintraining, wenn du Beine und Gesäß mit höherer Last effektiv und kontrolliert aufbauen möchtest.
Schwierigkeit:
Equipment:
Beanspruchte Muskelgruppen:
Primäre Zielmuskeln:
Unterstützende Muskeln:
Stelle dich mit dem Rücken vor eine Bank und platziere die Langhantel sicher auf deinem oberen Rücken. Lege den Spann deines hinteren Fußes auf der Bank ab und setze den vorderen Fuß weit genug nach vorne, damit du stabil arbeiten kannst. Richte die Brust auf, spanne Bauch und Gesäß fest an und halte deinen Oberkörper kontrolliert aufrecht. Dein Blick bleibt nach vorn, während dein Becken stabil und dein Standbein sauber ausgerichtet bleibt.
Text zu den Muskeln
Für den Bulgarian Split Squat mit Langhantel brauchst du eine stabile Trainingsbank oder Bank, auf der du den hinteren Fuß ablegst. Zusätzlich verwendest du eine Langhantel mit passendem Gewicht. Sinnvoll sind außerdem eine rutschfeste Standfläche und gegebenenfalls ein Rack, um die Hantel sicher abzulegen.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
