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Reverse-Curls

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Reverse-Curls – Volle Kraft im Obergriff für deinen Bizeps

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    Was sind Reverse Curls?

    Du suchst nach dem ultimativen Push für dein Arm-Workout? Dann setze auf die Reverse-Curls. Diese Bizeps Curls Variante hat es in sich. Ob Kurzhantel, Langhantel oder mit der SZ-Stange, bei dieser Ausführung bringst du deine Oberarme so richtig ans Limit, wetten?!

    Den klassischen Bizeps Curl? Klar. Den kennst du. Doch wie sieht es mit den Reverse-Curls aus? Im Grunde sind die Reverse-Curls eine Abwandlung der Bizeps-Curls, nur dein Griff ist anders, nämlich im Obergriff, oder auch Armbeuge mit proniertem Griff. Bei dieser Variante beanspruchst du neben deinem Oberarm vor allem auch deine Unterarmmuskulatur. Das große Plus ist außerdem, dass du mit dem Obergriff deine Griffkraft steigerst und deine Handgelenke stabilisieren kannst. Deshalb sollte diese Übung in deinem Arm-Workout definitiv einen Platz haben.

    Reverse Curls Armtraining Übung Bodybuilding
    Reverse Curls Armtraining Übung Bodybuilding

    Was trainiert man mit Reverse-Curls?

    Hebe dein Upper Arm-Training auf ein neues Level! Denn mit den Reverse-Curls trainierst du neben dem Bizeps (musculus biceps brachii) und dem Armbeuger (musculus brachialis) vor allem auch den Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis). Außerdem beanspruchst du mit dieser Übung sämtliche Handstrecker und den ulnaren Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris).

    So geht die richtige Ausführung der Reverse Curls

    Ob Kurzhantel, Langhantel oder SZ-Stange, auch am Kabelzug kannst du mit einer einfachen geraden Stange die Reverse-Curls ausführen. Im Folgenden erklären wir dir die Übung aber mit der SZ-Stange.

    Ausführung an der SZ-Stange

    Du umgreifst die SZ-Stange mit den nach innen gewölbten Griffen im Obergriff, etwa schulterbreit und stellst dich etwa hüftbreit auf. Alternativ kannst du auch einen Ausfallschritt nach vorne machen. Deine Oberarme hängen seitlich möglichst eng am Körper nach unten. Die SZ-Stange befindet sich unterhalb, ungefähr auf Höhe deiner Oberschenkel. Wichtig ist, dass deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind, sondern einen leichten Knick im Ellbogen haben, damit du deine Gelenke schonst. Es ist wichtig diesen Knick in der Endposition stets beizubehalten und niemals die Arme völlig durchzustrecken, damit die Übung auch den größtmöglichen Effekt hat.

    Du bist mit deinem Oberkörper in einer aufrechten Position und bildest mit deinem unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Damit vermeidest du eine Belastung der Bandscheiben, also nur sinnvoll. Deine Bauchmuskeln sowie deine Gesäßmuskeln sind angespannt, deine Schultern ziehst du nach hinten und deine Brust streckst du nach vorne heraus.

    Und so geht die richtige Ausführung: Atme aus und beuge gleichzeitig deine Unterarme maximal über das Ellenbogengelenk nach oben. Im Anschluss atmest du wieder ein und senkst die SZ-Stange nach unten. Wichtig bei diesem Vorgang ist hierbei, dass deine Ellenbogen immer eng am Oberkörper bleiben und sind nahezu völlig bewegungslos sind. Lediglich dein Unterarm bewegt sich sichtbar, nur so kannst du aus dieser Übung das Maximum für deine Griffkraft und die Beanspruchung der Unterarm- sowie Oberarmmuskeln generieren.

    Typischen Fehler bei den Reverse Curls

    1. Ellenbogen nicht am Körper

    Wie bereits bei der Erklärung der Reverse-Curls erläutert, sollten deine Ellenbogen stets nah am Oberkörper sein und deine Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sein. Was auch häufig im Gym bei Bizeps-Übungen zu beobachten ist, auch bei den normalen Bizeps-Curls am Kabelzug, mit Kurzhanteln oder auch der SZ-Stange, ist das Schwingen aus dem Oberkörper heraus. Durch diese Ausführung trainierst du leider nicht die Zielmuskulatur, sondern verfälscht den Effekt.

    2. Kein flüssiger Bewegungsablauf

    Um diesen Vorgang zu vermeiden trainiere stets mit einem flüssigen Bewegungsablauf, also nicht zu schnell und stelle dich zur Orientierung am besten seitlich vor einem Spiegel. So erkennst du sofort, ob du Schwung aus dem Oberkörper nimmst oder deine Ellenbogen eng am Oberkörper positioniert sind.

    3. Zu hohes Gewicht

    Außerdem denke daran, dass deine Unterarme nicht so viel an Gewicht stemmen können wie vergleichsweise deine Oberarmmuskulatur. Wähle also ein moderates Gewicht für den Übungseinstieg! Nimmst du zu viel Gewicht, belastest du damit deine Handgelenke und nimmst möglicherweise Verletzungen unnötig in Kauf.

    Reverse Cable Curls für das beste Oberarmtraining?

    Bizeps-Curls schön und gut. Wer starke Oberarme möchte, sollte neben seinem Bizeps und dem Trizeps auch die Unterarmmuskulatur mittrainieren – diese wird häufig in den Workouts vernachlässigt. Um dicke Schlauchboot-Arme zu bekommen solltest du auch das Equipment beim Reverse-Curl-Training variieren. Das heißt, auch mal mit einer Langhantel trainieren oder mit der Kurzhantel (Reverse barbell curl), um deine Unterarm- und Oberarmmuskulatur bestens herauszufordern und das Maximum aus dir herauszuholen.

    Um für noch mehr Variation zu sorgen, eignen sich die Reverse Cable Curls bestens. Diese Übung absolvierst du wie der Name schon verlauten lässt, am Kabelturm. Was ist der grundlegende Vorteil der Reverse Cable Curls? Der Vorteil des Zugturms ist folgender: Es liegt eine konstante Spannung auf deiner Muskulatur, das ist bei der Langhantel beispielsweise nicht der Fall.

    Die Übungsausführung ist genauso wie bei der SZ-Stange, die wir dir bei der Übungsausführung schon beschrieben haben. Du stellst dich also aufrecht vor den Kabelturm und befestigst den Griff deiner Wahl – auch hier kannst du ein SZ-Gestänge nehmen – am unteren Zug. Greife dann die Stange im Obergriff, etwa schulterweit auseinander. Tipp: Halte während der Übungsausführung die Spitzenkontraktion für ein bis zwei Sekunden und sorge so für einen monströsen Spannungseffekt auf deinen Bizeps. Deine Armmuskeln werden es dir danken! Im Anschluss senkst du die Stange langsam und kontrolliert mit einer Kadenz von etwa drei bis vier Sekunden wieder ab. Probiere es aus!