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Überzüge mit der Kurzhantel

Überzüge mit der Kurzhantel - Massive Brust mit der Pull-Over-Übung

Was sind Überzüge mit der Kurzhantel?

Du wünscht dir eine starke Brust? Dann ergänze die Kurzhantel Überzüge in deinen Trainingsplan! Das solltest du bei der Übungsanwendung beachten. Erfahre alles zur richtigen Ausführung und wie du häufige Fehler vermeidest.

Kurzhantel Überzüge Armtraining Übung Bodybuilding
Kurzhantel Überzüge Armtraining Übung Bodybuilding

Welche Muskeln werden mit Überzügen trainiert?

Du hast Bock auf einen echten Klassiker? Bitte sehr! Die Überzüge mit der Kurzhantel (englisch Dumbbell Pull-Over) sind eine echt starke Alternative für dein Brust-Training. Hast du mit dieser Übung die Möglichkeit, gleich zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Denn während der Ausführung trainierst du neben dem großen Brustmuskel auch den Rücken, genauer gesagt den vorderen Sägemuskel gleich mit. Auch die Arme wie der Trizeps und der breite Rückenmuskel kommen hierbei auf ihre Kosten. Am Ende kannst du also mit den Kurzhantel Überzügen den Reiz weiter verstärken.

So geht die richtige Ausführung der Überzüge

Ganz ohne Equipment geht es bei den Überzügen nicht. Neben einer Kurzhantel benötigst du eine Hantelbank in flacher Stellung. Auf diese positionierst du eine Kurzhantel aufrecht auf eine Seite der Bank. Leg dich jetzt mit deinem oberen Rücken quer auf dem Polster der Bank. Daneben ist die Kurzhantel. Wie positionierst du deine Beine? Diese sind während der Ausführung angewinkelt und deine Füße haben einen festen Stand auf dem Boden. Dann drehst du deinen Oberkörper leicht zur Seite und greifst nach der neben dir befindlichen Kurzhantel. Umfasse die Kurzhantel so, dass du mit beiden Händen die Innenseite der obenliegenden Gewichtscheibe berührst. Jetzt hebst du die Kurzhantel an und drehst dich wieder zurück in die Ausgangsposition.

Tipp: Es ist einfacher, wenn du einen Trainingspartner oder Trainer zu Rate ziehst, der dir idealerweise die Hantel anreichen kann, um dadurch besser in die Ausführungsposition zu kommen.

Wichtig ist während der Ausführung, dass dein Körper eine Art Bogen bildet, das heißt dein unterer Rücken und dein Gesäß werden nach oben gedrückt – also wie ein leichtes Hohlkreuz. Versuche deine Oberschenkel und Unterschenkel in einen Winkel von 90 Grad zu bringen. Dann streckst du deine Arme senkrecht nach oben, aber achte jedoch darauf, dass ein kleiner Knick in den Ellenbogengelenken bleibt, du solltest deine Arme nicht ganz durchstrecken, um die Gelenke zu entlasten.

Und jetzt geht’s los! Lass die Kurzhantel an den ausgestreckten Armen langsam nach hinten über deinen Kopf hinweg gleiten. Während des Einatmens lässt du die Kurzhantel so weit nach hinten ab, wie es deine Körperphysik zulässt – das kann also ganz individuell sein, übertreibe es aber auch nicht! Die Muskelspannung steigt immer weiter an, je weiter du die Kurzhantel nach hinten führst.

Tipp: Du gibst immer mehr als 100 Prozent und möchtest die letzten Zentimeter herauskitzeln? Dann lass die Ellenbogen am Schluss etwas weiter einknicken. Durch diese Bewegung kannst du die Kurzhantel noch weiter ablassen. Solltest du diesen Trick anwenden, ist es wichtig, dass du beim Wiederaufrichten der Kurzhantel zunächst die Arme wieder in den fast durchgestreckten Zustand bringst.

Bist du in der Endposition angelangt, führst du jetzt die seitlich neben deinem Kopf befindlichen Arme wieder nach oben, bis sie wieder senkrecht über der Brust nach oben stehen. Atme während dieses Vorgangs aus und lasse dir für das Aufrichten Zeit, um so fast ausschließlich Sägemuskel und Brustmuskel arbeiten zu lassen.

Vermeide diese typischen Fehler bei der Ausführung

Keine schönen Nachrichten, aber aufgrund der „Schwere“ der Übungsausführung ist die Zahl der Fehlerquellen bei dieser Übung besonders hoch. Aber: wir räumen auf und verraten dir, welche Fehler du am besten wie vermeiden kannst.

1. Abfälschen durch ein Abknicken der Ellenbogen

Um Haltungsfehler zu vermeiden, versuche die Flachbank neben einen Spiegel zu positionieren oder frag einen Trainer, der sich deine Übungsausführung genauer anschaut. Denn ein klassischer Fehler ist das Abfälschen durch ein Abknicken der Ellenbogen schon zu Beginn der Abwärtsbewegung. Bei der Aufwärtsbewegung wird meist zuerst der Oberarm nach vorne bzw. in eine senkrechte Position gebracht und anschließend der immer noch abgeknickte Unterarm über die Kraft des Trizeps nach oben gedrückt. Das Problem hierbei ist, dass du auf diese Art und Weise fast ausschließlich den Trizeps trainierst und das ist nicht der Zielmuskel. Die erhofften Trainingsergebnisse werden mit dieser Technik für Brust und Rücken daher ausbleiben.

2. Kein sicherer Stand

Achte ebenfalls darauf, immer einen sicheren Stand zu haben. Deshalb sollten sich deine beiden Füße immer fest auf dem Boden bewegen. Nur so ist eine sichere und gute Ausführung möglich.

Konzentriere dich deshalb auf die oben erklärte korrekte Ausführung, um deine Leistung zu verbessern und schlussendlich positive Trainingsergebnisse für den Brust- und Sägemuskel zu erzielen.

Fazit

Die Überzüge mit Kurzhantel (Dumbbell Pull-Over) sind nicht unbedingt etwas für Trainingseinsteiger, sondern für Voll-Blut-Sportler, die bereits eine gute Grundmuskulatur aufgebaut haben und Bock haben, mit dieser raffinierten Übung neue Trainingsreize im Brustmuskel und Rücken zu setzen. Wichtig ist der kontrollierte und gut getimte Bewegungsablauf – vermeide es mit den Ellenbogen zu früh abzuknicken, ganz durchzustrecken oder den Oberarm beim Hochdrücken zu weit nach vorne zu nehmen. Hältst du dich an die Vorgaben steht einer brachialen Brust bald nichts mehr im Wege – auch dein Rücken wird entzückt ein. Probiere es aus!

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