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Beinheben

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Beinheben - Mit den Leg Raises liegend zu starken Bauchmuskeln

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    Bauchmuskeln effektiv trainieren und das, obwohl man auf dem Rücken liegt? Das geht! Mit dem Beinheben (Leg Raises) hast du entweder liegend oder auch hängend die Möglichkeit, deine Bauchmuskeln gezielt zu trainieren. So geht’s:

    Sit-Ups Bauchtraining Übung Bodybuilding
    Sit-Ups Bauchtraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden mit dem Beinheben trainiert?

    Zielmuskeln sind wie in der Einleitung bereits erwähnt, vor allem die Bauchmuskeln – genauer gesagt, der untere Bereich. Hier handelt es sich um den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den Pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Unterstütz wird bei der Übung aber auch der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis). Das Beinheben ist also eine perfekte Ergänzung für das Sixpack-Training.

    Wie funktionieren Leg Raises?

    Beim Beinheben liegend, ist deine Ausgangsposition auf dem Rücken. Dabei lässt du deine Beine ausgestreckt und hebst sie ungefähr 15 cm über dem Boden. Deine Hände kannst du ganz einfach neben deinem Körper platzieren. Dann hebst du deine Beine angewinkelt so weit ausgestreckt nach oben, dass sie mit dem Woden einen Winkel von etwa 45 Grad bilden. Aber keine Sorge, du brauchst kein Geodreieck bei dir haben, du merkst die Spannung dann im Bauch. Die Oberschenkel befinden sich am Ende vertikal zum Boden.

    Wichtig ist bei der Durchführung der Übung, dass dein unterer Rücken immer am Boden ist. Tipp: Damit das auch so bleibt, kannst du deine Hände zu Fäusten ballen und unter dein Gesäß schieben, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren.

    Halte die Endposition mit den Beinen in der Luft und gehe dann in die Ausgangsposition langsam zurück. Dabei atmest du aus.

    Häufige Fehler beim Beinheben

    Auch wenn der Bewegungsablauf der Sit-Ups relativ simpel klingt, ist die Ausführung dennoch nicht so einfach und deshalb das Fehlerpotenzial bei dieser Übung relativ hoch.

    1. Keine Spannung im Bauch

    Am wichtigsten beim Beinheben, egal ob im Liegen oder hängend, ist die Bauchspannung, denn nur so kannst du mögliche Trainingserfolge erzielen.

    2. Schwung

    Versuche vor allem unkontrolliertes Schwungholen aus den Beinen heraus unbedingt zu vermeiden. Denn das ist weder effektiv für deine Bauchmuskeln noch sonderlich gesund. Arbeite langsam und kontrolliert, das merkst du im Bauch dann auch besser.

    3. Unterer Rücken ist angehoben

    Acht bei den Leg Raises immer darauf, den Kontakt zum Boden zu haben, zumindest beim Oberkörper und auch unteren Rücken. Das ist wichtig für die Spannung, eine korrekte Übungsausführung und beugt mögliche Verspannungen oder Verletzungen vor.

    Welche weiteren Varianten zum Beinheben im Liegen gibt es?

    Beinheben auf der Bank: Das Beinheben liegend eignet sich perfekt auch für zuhause. Für mehr Abwechslung gibt es aber auch weitere Varianten bei diese Bauchmuskelübung. Ein Beispiel ist das Nutzen einer Hantelbank. Denn hier befinden sich zwar deine Oberschenkel auf der Hantelbank, die Unterschenkel plus Knie hängen aber frei in der Luft. Wichtig ist bei dieser Ausgangsposition im Liegen, dass deine Beine eine gerade, horizontale Linie bilden. Atme bei der Ausführung aus und hebe die Beine nach oben, bis diese fast senkrecht in der Luft stehen. Achte auf die Bauchspannung und darauf, dass auch hier dein unterer Rücken den Kontakt mit der Hantelbank hält, dein Gesäß darf etwas mit in die Luft gehen. Danach gehst du in die Ausgangslage zurück und atmest ein – auch hier auf Bauchspannung achten!

    Beinheben hängend: Beim Beinheber in hängender Position hast du zwei Variations-Möglichkeiten. Zum einen kannst du dich an eine Stange hängen lassen und dann deine Beine nach oben heben oder es gibt bei dir im Gym einen sogenannten „Captains’s Chair oder auch „Roman Chair“ oder „Power Tower“ genannt. Zu deutsch vereinfacht Beinheben-Gerät.

    Sollte es so ein Gerät geben, kannst du dies sehr gut für die Leg Raises nutzen. Hierfür drückst du deinen Rücken vollständig gegen das Rückenpolster und legst deine Unterarme auf die dafür vorgesehenen Armpolster ab. Für einen besseren Halt kannst du dann die Handgriffe zum Festhalten zusätzlich nutzen. Wichtig ist in der Ausgangsposition, dass du deinen Kopf gerade hältst und den Blick nach vorn richtest.

    Du kannst deine Füße ebenfalls am Gerät unten abstellen und legst dann los, indem du deine Bauchmuskeln komplett anspannst und die Beine so weit wie möglich nach oben ausgestreckt hebst. Achte hierbei immer auf die Spannung im Bauch und in den Beinen. Führe diese Bewegung deshalb möglichst langsam und kontrolliert aus. Halte diese Position für ein paar Sekunden und senke dann deine Beine vollständig ausgestreckt wieder ab. Während dieses Vorgangs atmest du wieder ein.

    Fazit

    Das Beinheben bzw. die Leg Raises sehen vielleicht einfach aus, doch wer denkt, hier kann man sich gut ausruhen und die Bauchmuskeln werden im Schlaf trainiert, ist hier falsch! Eine saubere und kontrollierte Ausführung ist beim Beinheben wichtig um gezielt positive Trainingseffekte zu generieren. Das Schöne an der Übung ist die Varianten-Vielfalt – ob im Liegen oder hängend. Probiere es aus und gebe deinen unteren Bauchmuskeln ordentlich Zündstoff!