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Reverse Crunch

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Reverse Crunch - Effektives stählern der unteren Bauchmuskeln

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    Normale Crunches für das Bauchmuskeltraining kannst du mittlerweile im Schlaf und sind für dich kein Problem mehr? Dann setze auf diese effektive Bauchmuskel-Übung für dein Sixpack-Training, den Reverse Crunches! Hier erfährst du alles, was du über diese Übung wissen musst.

    Reverse Crunch Bauchtraining Übung Bodybuilding
    Reverse Crunch Bauchtraining Übung Bodybuilding

    Was trainiert der Reverse Crunch?

    Logisch, in erster Linie trainierst du mit dem Reverse Crunch natürlich die Bauchmuskulatur – hauptsächlich den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Außerdem wird der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis) beansprucht.

    Wie macht man Reverse Crunches?

    Den Reverse Crunch kann man auch als den „Andersherum-Crunch“ bezeichnen, denn im Grunde ist der Bewegungsablauf das Pendant zu den klassischen Crunches, nur eben reverse, also andersherum. Aber fangen wir von vorne an.

     

    Zunächst begibst du dich für die Ausgangsposition auf den Boden und legst dich dabei auf den Rücken – die Beine sind angewinkelt. Anschließend legst du deine Arme neben dem Körper – die Hände liegen flach auf dem Boden.

     

     Jetzt hebst du die Oberschenkel senkrecht in die Luft und deine Unterschenkel sind ebenfalls parallel zum Boden in einer schwebenden Position. Richte deinen Blick stets nach oben.

     

    Und so geht die Bewegungsausführung: Hebe als Erstes deine Brust vom Boden ab. Wichtig ist hierbei, dass dein gesamter Rücken mit in die Höhe geht. Nur deine Schultern und dein Kopf befinden sich nach wie vor strikt auf dem Boden. Bewege so weit es geht deinen Rücken nach oben. Im besten Fall so weit, bis sich dieser in einer vertikalen Position befindet. Wichtig: Spannung in den Bauchmuskeln halten!

     

    Deine Beine bilden in der Luft in der Endposition einen 90 Grad Winkel. Deine Knie zeigen mit Tendenz in Richtung deines Kopfes – atme bei dieser Bewegungsausführung aus. Wenn du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst und deine Beine sowie deinen Rücken wieder absetzt, atmest du wieder ein.

    Häufige Fehler bei Reverse Crunches

    Obwohl der Bewegungsablauf relativ einfach erscheint, können sich auch bei dieser Bauchmuskelübung bestimmte Fehler einschleichen, die es auf jeden Fall zu vermeiden gilt. Welche das sind, zeigen wir dir jetzt:

    1. Schwung holen

    Die Übung dient dem Bauchmuskel-Training, also solltest du vornehmlich mit deinen Bauchmuskeln auch arbeiten, sonst wird das nichts mit einem Sixpack! Heißt, unnötiger Schwung mit Beinen, den Armen oder gesamten Körper sollte unbedingt vermieden werden.

    2. Hektische Bewegungen

    Vermeide zu schnelle Bewegungen. Keine Sorge, es ist niemand hinter dir her und es gibt auch keinen Preis für die schnellste Ausführung. Wichtig ist, dass sie langsam, kontrolliert und technisch einwandfrei verläuft, denn nur so kommen gewünscht Effekte.

    3. Den Kopf überstrecken

    Dein Kopf sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden und bei der Reverse Crunch-Variante auf dem Boden, definitiv zusammen mit deinen Schultern immer auf dem Boden liegen. Vermeide eine Überstreckung deines Kopfes, um so möglichen Verletzungen und Verspannungen vorzubeugen.

    Sit-Up vs. Crunches

    Welche Bauchmuskelübung stellt hier welche in den Schatten? Welche ist effektiver für dein Training? Zunächst einmal lässt sich festhalten, dass beide Übungen recht ähnlich ausgeführt werden. Signifikante Unterschiede gibt es dennoch.

    Hervorzuheben ist vor allem, dass schon die Begrifflichkeit der Sit-Ups den größten Unterschied zu den Crunches ausmacht. Denn während du dich bei den Sit-Ups wie oben in der Erklärung beschrieben mit dem Oberkörper wortwörtlich aufsetzt, bleibt bei den Crunches dein unterer Rücken vollständig auf den Boden.

    Der Vorteil der Crunches liegt also im abgeschwächten Bewegungsradius deines Oberkörpers, was bedeutet, dass diese Übung vor allem für Anfänger besser geeignet ist und du deinen Rücken schonen kannst.

    Welche weiteren Varianten der Reverse Crunches gibt es?

    Reverse Crunch auf der Schrägbank: Als zusätzliche Alternative hast du die Möglichkeit den Reverse Crunch auf auch einer Schrägbank auszuführen. Der Vorteil ist hier, dass du mit dem eingestellten 45 Grad Winkel auf der Schrägbank, eine ganz andere Neigung bekommst und du dich mit den Händen an der Schräbank auch festhalten kannst.

    Der Bewegungsablauf funktioniert genauso wie die Reverse Crunch-Variante auf dem Boden. Hebe deine Beine nach oben, deine Oberschenkel hebst du, genau wie deinen Po und unteren Rücken nach oben, deine Unterschenkel schweben parallel zur Schrägbank in der Luft. Deine Knie zeigen in der Endposition in Richtung Kopf – auch hier wieder Spannung in den Bauchmuskeln halten und dann Beine und Gesäß auf die Schrägbank absetzen.

    Reverse Crunch auf der Hantelbank: Neben den gängigen Reverse Crunches auf dem Boden bietet sich vor allem die Alternative auf der Hantelbank an, die du bestimmt auch schon von Fitness-Sportlern oder Athleten gesehen hast.

    So geht’s: Bei dieser Variante setzt du dich auf den Rand einer Hantelbank und umgreifst diese für einen besseren Halt, etwa auf der Höhe deines Gesäßes. Deine Beine zeigen nach vorne und sind in einer fast ausgestreckten Haltung. Wichtig ist, dass bei dieser Ausgangsposition dein Rücken geradegerichtet und etwas nach hinten gelehnt ist. Dein Blick geht stets nach vorne – vermeide auch hier ein Überstrecken, wie in den häufigen Fehlern erklärt.

    Starte jetzt mit der Ausführung, indem du deine Beine nach oben ziehst. Bewege dabei deine Knie in Richtung Oberkörper, fixiere hier deine Brust an. Deinen Oberkörper richtest du bei dieser Durchführung ebenfalls auf, bleibt gerade, ist in der Endposition dann aber fast vertikal aufgestellt. Du kommst quasi deinen Beinen entgegen, die dann in der Luft schweben und nah an deinem Oberkörper sind- hier Spannung in den Bauchmuskeln halten. Danach gehst du wieder in die Ausgangsposition zurück und atmest dabei ein.

    Fazit

    Die Reverse Crunches bilden eine starke Alternative zu herkömmlichen Crunches und sind vom Bewegungsablauf her relativ einfach umzusetzen. Achte nur auch hier auf eine saubere und kontrollierte Durchführung. Den Reverse Crunch kannst du auf dem Boden, einer Schrägbank oder flachen Hantelbank durchführen. Durch die Reverse-Variante trainierst du gezielt den unteren Teil deines Sixpacks und formst so eine solide Bauchmuskulatur.