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Side Plank

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Side Plank - Mit dem Seitstütz zu starken seitlichen Bauchmuskeln

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    Straffe Muskeln für die seitliche und schräge Bauchmuskulatur? Dann versuche dich an den Side Planks auch Seitstütz genannt. Die richtige Erklärung zur Übungsausführung, weiteren Variationen für dein Bauchmuskeltraining und wie du häufige Fehler vermeidest, erfährst du jetzt.

    Side Plank Bauchtraining Übung Bodybuilding
    Side Plank Bauchtraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden beim Side Plank Trainiert?

    Vielleicht kennst du dien Unterarmstütz (Plank) bereits, mit denen du effektiv deinen gesamten Körper beanspruchst. Mit dem Side Plank richtest du deinen Fokus vor allem auf die seitlichen bzw. schrägen Bauchmuskeln. Dadurch formst du sichtbar die Außenkonturen deines Körpers und straffst die Taille.

    Wie mache ich den Side Plank richtig?

    Statt dich wie beim Unterarmstütz vorne auf die Ellenbogen in Liegestütz-Position zu begeben, startest du in der Seitlage. Das bedeutet, dass du dich auf deinem rechten Unterarm abstützt und deine Beine geschlossen und gestreckt sind. Wichtig ist, dass sich dein Ellenbogen direkt unter deiner Schulter befindet. Dann setzt du den linken Fuß vor den rechten, stützt dich auf den Füßen und dem Unterarm ab und hebst langsam das Becken an. Hebe deine Hüfte so weit nach oben, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet.

    Tipp: Versuche die Side Planks deshalb vor einem Spiegel auszuführen, um so ein besseres Bild zu haben. Wichtig ist außerdem, dass du deine Schulter stabil hältst und dich aktiv vom Boden wegdrückst. Dein gesamter Körper sollte in Spannung sein. Dein Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben.

    Halte die Position in der Luft so lange, wie es geht. Taste dich hier aber langsam heran. Wechsle dann die Seite und wiederhole die Ausführung mehrmals.

    Häufige Fehler bei den Side Plank

    Auch wenn der Bewegungsablauf der Sit-Ups relativ simpel klingt, ist die Ausführung dennoch nicht so einfach und deshalb das Fehlerpotenzial bei dieser Übung relativ hoch.

    1. Krümmung

    Achte immer stets darauf, dass dein gesamter Körper angespannt ist und dein Oberkörper bis zum Fuß eine Linie bildet. Fest in Spannung verhinderst du ein Eindrehen oder Krümmen des Rückens, was zu möglichen Schmerzen führen kann.

    2. Hals überstecken:

    Vermeide, deinen Hals zu überstrecken. Dein Kopf bildet eine Art Verlängerung der Wirbelsäule – so vermeidest du unnötige Schmerzen in diesem Bereich.

    3. Hals überstecken:

    Achte darauf, dass deine Beine während der Übungsausführung möglichst gerade sind. Nutze hierzu, wie bereits angesprochen, am besten einen Spiegel als Hilfe, um zu sehen, ob du mit deinem Körper und auch den Beinen gerade bist und eine Linie bildest.

    Side Plank Alternativen

    Natürlich ist der Side Plank nicht ganz einfach, da man hier auch die Balance gewissermaßen halten muss. Außerdem ist die Übung für Einsteiger und Anfänger am Anfang nicht ganz einfach. Indem du die Knie absetzt, hast du eine bessere Balance und verringerst damit gleichzeitig die Intensität.

    Side Plank Raises: Für Fortgeschrittene sind vor allem die Side Plank raises, also der Seitstütz mit Beinheben eine gute Alternative, um noch mehr aus der Übung herauszuholen. Du befindest dich in der Endposition der Übung und hältst deine Hüfte oben, sodass dein Körper zu den Beinen und Füßen eine gerade Linie bildet. Jetzt hebst du das obere Bein gleichzeitig nach oben und erhöhst damit die Intensität und den Schwierigkeitsgrad.

    Side Crunch: Außerdem hast du die Möglichkeit, in dieser Übung einen Side Crunch auszuführen. Dafür ziehst du deinen oberen Ellenbogen und dein oberes Knie zusammen und streckst beides dann wieder auseinander. Auch hierfür ist eine gute Balance wichtig. Vereinfacht kannst du diese Variante aber auch wieder mit dem abgesetzten Knie ausführen.

    Plank: Eine weitere interessante Variante ist die Verknüpfung des Side Planks mit dem Unterarmstütz (Plank). Hier gehst du von der Plank-Übung in den Side Plank. Das heißt, dass du eine rotierende Bewegung machst, wenn du dich vom Unterarmstütz aus, in die Rotation nach oben begibst. Wichtig ist, dass du deinen gesamten Körper drehst, also die Hüfte und die Schulterlinie gleichzeitig. Versuche hier auch die Ausführung der Ausgangsposition richtig zu machen, heißt: Vermeide ein Durchhängen deines Rückens, strecke dein Gesäß nicht zu sehr in die Höhe und gehe mit den Beinen und Ellenbogenspitzen nicht zu weit auseinander. Wie du saubere Planks durchführst und diese Übung sicher meisterst, liest du hier.

    Fazit

    Der Side Plank (Seitstütz) ist nichts für Durchhänger! Quasi im wahrsten Sinne des Wortes. Denn wichtig ist bei dieser Übung, bei der du vor allem deine seitlichen und schrägen Bauchmuskeln forderst, eine gute Körperspannung und Haltung. Nutze als Hilfe auf jeden Fall einen Spiegel, um zu sehen, ob du die Form bewahrst, denn nur so vermeidest du unnötige Verspannungen oder Verletzungen im Hals und Rücken. Ob Raises oder Crunches, du kannst den Side Plank auch wunderbar mit anderen Bodyweight-Übungen kombinieren und so dein Sixpack weiter fordern. Knallharte Übung für Athleten, die es wissen wollen!