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Sit-Ups

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Sit-Ups - So machst du Sit-Ups richtig!

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    Was sind Sit-Ups?

    Sit-Ups richtig machen? So geht’s! Die richtige Ausführung ist entscheidend, um häufige Fehler zu vermeiden. Ob auf dem Boden, auf einer Sit-Ups Bank oder dem Gerät – wir erklären dir, wie du dein Sixpack mit den Sit-Ups richtig stählerst!

    Sit-Ups Bauchtraining Übung Bodybuilding
    Sit-Ups Bauchtraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden mit Sit-Ups trainiert?

    Du möchtest ein starkes Sixpack? Du hast schon viel von Sit-Ups gehört? Keine Sorge, wir klären auf. Die Sit-Ups sind eine der wohl bekanntesten Bauchmuskel-Übungen – aber Achtung, anders als bei den Crunches, ist hier der Schwierigkeitsgrad höher – dazu aber später mehr. Wie bereits angesprochen, trainierst du mit den Sit-Ups deine Bauchmuskulatur. Genauer gesagt, den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und den Pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis). Unterstützend trainiert wird außerdem der schräge Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis).

    Wie mache ich Sit-Ups richtig?

    Wie bereits angesprochen sind richtig ausgeführte Sit-Ups nicht ganz einfach. Anfänger könnten hier zunächst auf die Crunches zurückgreifen. So geht’s:

    Du legst dich mit deinem Rücken auf den Boden – alternativ kannst du dich auch auf eine Sit-Up-Bank legen oder es gibt auch Geräte. Für die Erklärung nehmen wir aber die Variante auf dem Boden. Deine Füße sollten etwa fußbreit voneinander entfernt und leicht angewinkelt vor dir aufgestellt sein. Deine Arme lässt du unten und streckst sie gerade am Körper entlang. Deine Hände können entweder seitlich dein Gesäß berühren oder den oberen Part deines seitlichen Oberschenkels.

    Das ist deine Ausgangsposition und so geht die richtige Ausführung: Als erstes bewegst du deine Brust in Richtung der aufgestellten Knie und drückst den Bauch in Richtung der Oberschenkel, und zwar so weit, bis dein Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Während dieses Bewegungsablaufs atmest du aus. Wichtig ist vor allem, dass du dich während der Aufwärtsbewegung nicht mit den Händen an den Oberschenkeln festhältst oder gar hochziehst, schließlich, sollst du ja aus dem Bauch herausarbeiten und dich hochdrücken.

    Im Anschluss senkst du wieder den geraden Oberkörper nach hinten ab und kannst ihn dabei am Ende auch etwas krümmen, um deinen gesamten Oberkörper wieder auf dem Boden zu bringen. Hierbei atmest du ein. Wichtig ist ebenfalls, während der ganzen Übungsausführung deine Schultern unten zu lassen und sie nicht mitzubewegen.

    Tipp: Mit einem Theraband um die Füße herum, kannst du durch den Kraftzug des Bandes leichter die Aufwärtsbewegung ausführen. Probiere es einfach aus!

    Häufige Fehler bei Sit-Ups

    Auch wenn der Bewegungsablauf der Sit-Ups relativ simpel klingt, ist die Ausführung dennoch nicht so einfach und deshalb das Fehlerpotenzial bei dieser Übung relativ hoch.

    1. Schwungholen

    Zu den Top-Fehlern bei der Ausführung der Sit-Ups zählt vor allem das Schwungholen aus dem Oberkörper heraus. Durch das Schwungholen kommst du vielleicht mit dem Oberkörper besser hoch, es verfälscht aber die Übung und im Endeffekt auch die Resultate, denn die sollen ja vor allem am Bauch sichtbar werden, nicht wahr?

    2. Arme im Nacken

    Ebenfalls oft zu sehen ist, dass die Arme als Hilfe verschränkt im Nacken oder hinter den Kopf platziert werden. Dadurch besteht die Gefahr, den Kopf zu weit nach vorne mit der Kraft der Arme zu reißen, dadurch können mögliche Verletzungen im Nacken- und Halswirbelbereich entstehen. Nutze dann lieber den angesprochenen Tipp mit dem Theraband, um dich daran festzuhalten.

    3. Kein stabiler Stand

    Durch die Aufwärtsbewegung mit dem Oberkörper ist es bei den Sit-Ups wichtig, sofern du sie nicht an einem Gerät oder auf einer Sit-Up-Bank durchführst, dass du immer einen festen Stand hast. Das bedeutet, dass deine Füße fest auf dem Boden sind, um so besser das Gleichgewicht zu halten und kontrollierte Bewegungen durchführen zu können.

    Tipp: Ein Trainingspartner oder Trainer kann deine Füße, für einen noch stabileren Stand, auch festhalten bzw. auf den Boden drücken. Alternativ gibt es in deinem Gym vielleicht auch eine Sprossenwand, wo du deine Füße unter aufstellen kannst, um einen besseren Halt zu generieren.

    Sit-Up vs. Crunches

    Welche Bauchmuskelübung stellt hier welche in den Schatten? Welche ist effektiver für dein Training? Zunächst einmal lässt sich festhalten, dass beide Übungen recht ähnlich ausgeführt werden. Signifikante Unterschiede gibt es dennoch.

    Hervorzuheben ist vor allem, dass schon die Begrifflichkeit der Sit-Ups den größten Unterschied zu den Crunches ausmacht. Denn während du dich bei den Sit-Ups wie oben in der Erklärung beschrieben mit dem Oberkörper wortwörtlich aufsetzt, bleibt bei den Crunches dein unterer Rücken vollständig auf den Boden.

    Der Vorteil der Crunches liegt also im abgeschwächten Bewegungsradius deines Oberkörpers, was bedeutet, dass diese Übung vor allem für Anfänger besser geeignet ist und du deinen Rücken schonen kannst.

    Alternativen

    Wie bereits angedeutet, gibt es für die Sit-Ups auch vielleicht in deinem Gym bestimmte Geräte oder Trainer, die dir bei der Bewegungsausführung unter die Arme greifen und dich unterstützen. Alternativ gibt es auch eine Sit-Up Bank, bei der du deine Füße abstellen kannst, um auch hier einen stabilen Halt während der Übung zu haben.

    Alternativ kannst du sogar einen großen Gymnastikball nehmen und dich mit deinem Rücken darauflegen und so die Übung ausführen. Achte hier nur auf einen festen Stand, sonst könnte das eine wackeige Angelegenheit werden. Der Vorteil hier? Durch den unebenen Untergrund des Balls, geht diese Variante deutlich mehr in die tiefliegende Muskulatur. Dass ist dann aber eher etwas für Sit-Up-Fortgeschrittene!

    Fazit

    Mit den Sit-Ups ordentlich die Bauchmuskeln bearbeiten! Tatsächlich eignet sich der Klassiker perfekt, um die geraden Bauchmuskeln ordentlich zu trainieren – durch den großen Bewegungsradius im Vergleich zu den Crunches sind sie deutlich intensiver – deshalb eher nichts für blutige Einsteiger! Befolgst du die Tipps und Tricks und vermeidest häufiger Fehler bei der Umsetzung, stehen einem knallharten Sixpack demnächst nichts mehr im Wege.