Unterarmstütz

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Unterarmstütz - Plank deine Bauchmuskeln in Top-Form!

Der Unterarmstütz, oder auch als Plank bekannt, ist eine starke Body-Weight-Übung und perfekt für den Bauchmuskel-Training. Aber Achtung, die richtige Ausführung und Haltung will gekonnt sein. Erfahre jetzt, auf welche Technik, Tipps und Tricks es ankommt und du häufige Fehler direkt vermeidest. Wie viele Sekunden oder Minuten hältst du durch?

Welche Muskeln werden beim Unterarmstütz trainiert?

Der Unterarmstütz, bzw. die Plank, ist eine perfekte Übung zur Stärkung der Körpermitte. Besonders dein Core, also die Muskelgruppen für dein Sixpack profitieren hier, wie zum Beispiel der gerade Bauchmuskel (rectus abdominis), der querverlaufende Bauchmuskel (transversus abdominis), der innere und äußere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus internus abdominis, musculus obliquus externus abdominis), der hintere Bauchmuskel (musculus quadratus lumborum und musculus iliopsoas) und auch der Rückenstrecker (erector spinae).

Aber auch deine obere Rücken-, Schulter, Brust-, Bein-, Hüft- und Gesäßmuskulatur werden bei dieser körpereigenen Übung ordentlich beansprucht. Hierzu zählen der Trapezmuskel (trapezius), Schultermuskel (musculus deltoideus), der Brustmuskel (musculus pectoralis major), dein Gesäß (gluteus maximus), der vordere Oberschenkel (quadrizeps) und der Beinbeuger (biceps femoris).

Damit ist die Plank perfekt für ein Ganzkörper-Training, wenn du deinem Bauchmuskel-Workout einen neuen Feinschliff verpassen möchtest und gleichzeitig gezielt weitere Muskelgruppen beanspruchst.

Welche Muskeln werden beim Unterarmstütz trainiert?

Richtig ausgeführt, ist der Unterarmstütz eine der effektivsten Bodyweight-Übungen für deinen gesamten Körper. Neben deinen Bauchmuskeln werden auch viele weitere Muskelgruppen mittrainiert, wie bereits beschrieben. Planking stärkt nicht nur dein Sixpack, sondern auch eine aufrechte Haltung und kann deine Flexibilität fördern und Rückenbeschwerden vorbeugen.

Wie mache ich den Unterarmstütz richtig?

Zunächst legst du dich mit dem Bauch auf den Boden und positionierst deine Ellenbogen unter den Schultern. Dabei sind deine Unterarme parallel zum Körper gerichtet. Das heißt, dass deine Finger gerade nach vorne zeigen, du kannst auch eine Faust ballen.

Wichtig ist, dass du deinen Nacken möglichst entspannt und als natürliche Verlängerung der Wirbelsäule hältst. Das heißt, dass du deinen Kopf nicht nach hinten oder hochziehen solltest. Als Fixpunkt für deinen Blick, der nach unten gerichtet ist, kannst du deine Hände nehmen.

Dann drückst du deinen Körper hoch und stütze dich während der Bewegungsausführung nur mit deinen aufgestellten Unterarmen und Zehenspitzen ab. Durch diesen Prozess baust du im gesamten Körper Spannung. Tipp: Du kannst gut Spannung aufbauen, indem du deine Knie und den Bauch fest anspannst. Dafür einfach den Bauchnabel nach innen ziehen.

Ganz wichtig ist, damit dein Rücken nicht durchhängt, deine Schulterblätter auf jeden Fall nach hinten zu schieben. Versuche mit deinem gesamten Körper eine gerade Linie zu bilden und achte darauf, keinen Rundrücken oder ein Hohlkreuz zu machen. Tipp: Spanne während der Ausführung beim Planking auch dein Gesäß an, um im ganzen Körper stabil zu sein.

Häufige Fehler bei den Plank

Die Plank-Ausführung richtig lange zu halten ist gar nicht so einfach und so kommt es auch bei dieser recht simpel erscheinenden Bodyweight-Übung ebenfalls zu häufigen Fehlern. Welche das sind, und wie du diese vermeidest, zeigen wir dir jetzt.

1. Hohlkreuz

Bei einigen Fitness-Übungen ist eine leichte Hohlkreuz-Stellung in Ordnung oder sogar wünschenswert. Beim Unterarmstütz jedoch nicht. Versuche also ein Hohlkreuz auf jeden Fall zu vermeiden. Wie bereits beschrieben bei der richtigen Übungsausführung sollte dein Körper eine gerade Linie bilden. Tipp: Versuche die Übung, wenn du Anfänger bist, erst noch neben einem Spiegel durchzuführen, um so zu sehen, ob du möglichst gerade bist. Sollte dir in der Körpermitte noch die Kraft fehlen, versuche deinen Bauchnabel nach innen zu ziehen und möglichst gut alles anzuspannen. Als einfachere Variante geht auch der Unterarmstütz auf den Knien.

2. Gesäß in der Luft

Auch ist häufig zu beobachten, dass das Gesäß zu weit in die Luft gestreckt wird. Versuche deine Fersen von dir weg zu schieben, spann dein Gesäß an und versuche es nicht nach oben zu strecken, Beine durchdrücken – so sollte es klappen!

3. Runder Rücken

Neben dem Hohlkreuz ist auch ein Rundrücken eine beliebte Fehlerquelle beim Planking. Versuche deine Schultern nach hinten zu schieben und vom Oberkörper bis in die Zehenspitzen Haltung zu bewahren und alles anzuspannen. Drück dich mit den Unterarmen vom Boden ab und achte insgesamt auf eine gerade Linie – das kann sonst zu Verspannungen oder Verletzungen führen.

4. Kopf im Nacken

Dein Blick sollte stets nach unten auf den Boden oder deine Hände gerichtet sein. Achte darauf, dass dein Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule während dieser Übung ergibt.

5. Knie beugen

Auch hier ist Spannung im Gesäß angesagt! Bleibe stabil in den Hüften und ziehe deine Kniescheiben in Richtung deiner Oberschenkel nach oben und schiebe die Fersen wie schon beschrieben vor dir weg.

Wie lange sollte man den Unterarmstütz halten können?

Die Antwort sollte hier eher lauten, wie gut führst du einen Unterarmstütz aus? Denn genau drauf kommt es beim Planking an, auf die richtige Ausführung und Technik. Denn nur so sind Erfolge und Effekte garantiert. Egal ob 15 Sekunden, 30 Sekunden oder mehrere Minuten, halte dich an der richtigen Durchführung.

Welche weiteren Plank-Varianten gibt es?

Knie-Plank: Der Unterarmstütz mit abgesetzten Knien ist wie schon einmal kurz erwähnt, die perfekte Einsteiger-Methode. Hier nimmst du die klassische Haltung wie beim Unterarmstütz ein, lässt aber hier die Knie am Boden. Aber auch hier solltest du in jedem Fall Spannung halten, nämlich im Bauch und im Gesäß, Schultern für einen geraden Rücken nach hinten schieben.

Plank mit platzierten Händen: Hier bist du nicht im klassischen Unterarmstütz aktiv, sondern platzierst deine Handflächen auf den Boden eng am Oberkörper unterhalb deiner Schultern. Fingerspitzen zeigen nach vorne. Dann drückst du dich vom Boden ab und bist in der Liegestütz-Position. Auch hier bildet dein gesamter Körper eine Linie, Gesäß und Bauch sind angespannt, Knie sind durchgedrückt und Schultern sind nach hinten geschoben.

Military Plank: Yes, Sir! Bei dieser Plank-Variante gehst du voll aufs Ganze. Denn hier startest du im Unterarmstütz und gehst von dieser Haltung aus in die Liegestütz-Position. Anschließend wechselst du wieder und gehst von der Liegestütz-Position aus wieder zurück in den Unterarmstütz. Versuche hier beim Wechseln auch stabil im Gesäß und im Bauch zu bleiben und vor allem nicht zu hektisch zu wechseln – langsam und kontrolliert ist hier die Ansage!

Side Plank: Du möchtest vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln intensiv trainieren? Dann nehme dir den Side Plank vor, denn hier startest du in der Seitenlage. Alles zum Side Plank findest du hier.

Unterarmstütz mit Beinwechsel: Im Unterarmstütz kannst du auch deine Beine im Wechsel anheben. Dadurch trainierst du dein Gesäß noch zusätzlich. Interessanter wird es bei der Variante, wenn du in der Plank-Position mit platzierten Handflächen auf dem Boden bist und im Wechsel zum rechten Bein, deinen linken Arm hebst und wiederum zu deinem linken Bein deinen rechten Arm. Diese Variante wird auch als Superman Plank bezeichnet und stärkt noch mal gehörig deine Körpermitte, da du hier extrem auf dein Gleichgewicht achten muss. Superman wäre nicht stolzer!

Unterarmstütz mit Hüftdrehung: Hier startest du entweder auf den Knien oder mit gestreckten Beinen in der seitlichen Position. Heißt, du stützt dich auf einem Unterarm ab, schiebst die Hüfte bewusst nach oben. Anschließend streckst du deinen Arm nach oben, um ihn dann unter deinem seitlich aufgestellten Oberkörper unten hindurch zum Boden zu bewegen. Wichtig ist hierbei, dass dein Blick deiner Armbewegung folgt und nicht starr bleibt. Halte während des kompletten Vorgangs deine Hüfte aber über dem Boden in der Luft und halte die Spannung in der seitlichen Bauchmuskulatur.

Fazit

Der Unterarmstütz steckt voller Muskelgruppen, die beansprucht werden. Deshalb eignet sich diese Bodyweight-Übung perfekt zur Stärkung deines gesamten Körpers, hauptsächlich wird die Plank-Übung aber für das Bauchmuskel-Training ausgeführt. Achte vor allem immer auf die optimale Spannung von Zehenspitzen bis zum Oberkörper, um ein Durchhängen oder ein Rundrücken zu vermeiden. Auch für eine bessere Haltung ist der Unterarmstütz perfekt geeignet. Viele verschiedene Übungsvariationen lassen das Herz deines Trainingsplans höherschlagen – probiere es direkt aus und stärke deine Körpermitte mit ordentlich Spannung!

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