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Frontkniebeugen

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Frontkniebeugen - Stähle deine Beine mit den Front-Squats!

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    Bei klassischen Kniebeugen fehlen dir die Reize? Dann setze jetzt neue, mit den Frontkniebeugen! Nichts für Anfänger, sondern für Fitness-Begeisterte, die es in der Beinmuskulatur wissen wollen. Hier erfährst du alles, was du über die richtige Ausführung bei den Front-Squats wissen musst.

    Frontkniebeugen Beintraining Übung Bodybuilding
    Frontkniebeugen Beintraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden bei den Frontkniebeugen beansprucht?

    Hauptaugenmerk liegen bei dieser Übung vor allem auf dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Quadrizeps (musculus quadrizeps femoris) und dem großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Außerdem trainierst du bei den Frontkniebeugen noch den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und die Adduktoren (musculus adductor).

    Korrekte Ausführung der Front-Squats

    Für die Ausführung der Fronst-Squats benötigst du erst einmal ein Squat-Rack oder eine Multipresse. Die Übung erklären wir dir im Folgenden aber am Rack. Hier positionierst du dich vor die Hantelstange und nimmst die Stange aus der Halterung heraus. Auch hier ist der Griff entscheidend. Das funktioniert so, indem du die Stange über deiner Schultermuskulatur. Deine Arme sollten dann nach hinten abknicken, umgreife die Langhantel etwa schulterbreit im Untergriff.

    Gehe danach einen Schritt zurück und stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Wichtig ist, dass dein Oberkörper gerade bleibt, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, spanne deine Bauchmuskulatur konsequent an. Richte deinen Blick geradeaus. Das ist deine Ausgangsposition.

    Du führst die Übung aus, indem du in die Knie gehst und dein Gesäß nach unten absetzt. Auch bei dieser Abwärtsbewegung bleibt dein Oberkörper immer gerade! Behalte ebenfalls die leichte Hohlkreuz-Stellung im unteren Rücken bei. Gehe so weit nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und sich deine Hüfte unter den Knien befinden. Danach drückst du dich explosivartig aber kontrolliert mit den Fersen wieder nach oben. Wichtig ist, dass sich deine Füße und eben die Fersen auch immer fest auf dem Boden befinden.

    Tipp: Achte darauf, dass deine Kniegelenke während der gesamten Ausführung in die gleiche Richtung zeigen, wie deine Fußspitzen.

    Sind Kniebeugen schlecht für die Knie?

    Richtig ausgeführt und unter moderatem Gewicht, kann die Belastung sogar gesund für das Knie sein, denn durch die Squats können Stabilität und Nährstoffversorgung in den Knien verbessert werden.

    Häufige Fehler bei Frontkniebeugen

    Aufgrund der möglichen Komplexität der Haltung der Langhantel vor den Schultern, können sich auch hier bestimmte Fehler einschleichen. Im Folgenden erklären wir dir, welche das genau sind.

    1. Gesäß zu weit oben

    Wie tief kannst du gehen? Eine Frage, die den Ansporn wecken dürfte, so weit es geht mit dem Gesäß bei den Front Squats runterzugehen. Aber wie weit ist das? Als optimaler Standard gilt, dass du so weit mit deinem Gesäß nach unten gehen solltest, bis deine Beine parallel zum Boden sind und sich deine Hüfte unter deinen Knien befinden.

    2. Krummer Rücken

    Auch bei den Kniebeugen mit der Langhantel hinter dem Kopf ist ein gekrümmter Rücken eine der am häufigsten zu beobachteten Fehlerquellen. Achte darauf, ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken zu haben, ansonsten, bist du mit dem Oberkörper aber komplett gerade. Versuche sonst die Übung neben einem Spiegel durchzuführen oder nimm dir einen Trainer an die Hand, um diese Fehlerquelle zu vermeiden.

    3. Falscher Griff

    Bei den Frontkniebeugen umfasst du die Hantelstange, sodass sie auf deinen vorderen Schultern, bzw. Armen liegt. Das heißt auch, dass du sie gar nicht wirklich greifst.

    Frontkniebeuge oder Kniebeuge?

    Was bringen Front-Squats? Zunächst einmal bringt diese Übung zusätzliche Variabilität in dein Bein-Workout oder Leg-Day und ebenfalls wie bei den klassischen Kniebeugen oder Squats ordentlich Beanspruchung in deine Oberschenkel und Gluteus.

    Bei den Frontkniebeugen ist der Vorteil, dass die Übung mehr den Quadrizeps beansprucht. Durch das Gewicht vor dem Körper, musst du darauf achten, besser das Gleichgewicht zu halten, aufrechter zu stehen und auch deine Körpermitte stärker anzuspannen. Außerdem ist alleine schon durch den Griff der Langhantel im Front-Bereich mehr Flexibilität gefragt, als bei der Langhantel-Position hinter dem Kopf. Somit ist bei den Frontkniebeugen etwas mehr Beweglichkeit von Vorteil.

    Bei den klassischen Kniebeugen mit der Langhantelstange hinter dem Kopf wird vor allem der Gluteus und der untere Rücken gestärkt. Außerdem kannst du, wenn du mal beide Übungen ausprobierst, feststellen, dass du bei den Squats schwerere Gewichte bewegen kannst.

    In Sachen Knie-Belastung solltest du hier auf die klassische Variante zurückgreifen, wenn du in diesem Bereich Probleme hast, da die Frontkniebeugen womöglich das Gelenk noch stärker belasten.

    Je nach deinen körperlichen Gegebenheiten und Belastungen kannst du also getrost beide Varianten mit in dein Bein-Workout einbinden oder dich für eine der zwei Übungen entscheiden. Es liegt ganz bei dir!

    Fazit

    Die Front Squats bzw. Frontkniebeugen sind eine starke Fitnessübung für das Beintraining, speziell von Oberschenkel und Gesäßmuskulatur. Durch die spezielle Haltung mit der Langhantelstange vor deinen Schultern und die Last im vorderen Bereich, setzt du mehr Schwerpunkte auf deinen Quadrizeps und eine zusätzliche Belastung auf deine Körpermitte und Balance. Probiere dich deshalb mit wenig Gewicht an diese komplexe Übung heran und taste dich langsam heran. Dann sollte noch stärkeren Beinen nichts mehr im Wege stehen!