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Kniebeugen an der Multipresse

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Kniebeugen an der Multipresse – so geht die richtige Ausführung!

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    In deinem Gym ist eine Multipresse vorhanden? Sehr gut! Denn auch starke Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder auch Kniebeugen lassen sich perfekt an der Multipresse bewerkstelligen. Aber Achtung! Durch den eingeschränkten Bewegungsradius kommt es auf Feinheiten an, die für die Ausführung wichtig sind.

    Kniebeuge Multipresse Beintraining Übung Bodybuilding
    Kniebeuge Multipresse Beintraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden mit den Kniebeugen an der Multipresse trainiert?

    Wie bei den klassischen Kniebeugen (Squats) mit Freihanteln, werden auch bei der Ausführung mit der Multipresse in erster Linie die Beinmuskeln aktiviert. Konkret ist das einmal die Vorderseite des Oberschenkels (musculus quadriceps femoris) und die Rückseite (musculus biceps femoris). Außerdem wird der Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) ordentlich gestärkt. Vor allem ist der Vorteil an der Multipresse der, dass sich hier die Füße besonders weit vorne platzieren lassen, um so noch einen stärkeren Fokus auf das Gesäß zu bekommen, was mit der Freihantelvariante so aus Gleichgewichtsgründen nicht in der Form möglich wäre.

    Kniebeugen an der Multipresse: die richtige Ausführung

    Der große Vorteil der Multipresse ist natürlich, dass du die Übungen durch das selbstständige Einhaken am Gestänge auch ohne Trainingspartner ausüben kannst und so auch schwere Gewichte selbstständig zumindest ohne großes Risiko bewegen kannst. Dennoch ist aufgrund der dadurch entstehenden eingeschränkten Mobilität im Gegensatz zu den „freien“ Übungen Vorsicht geboten. So geht die richtige Ausführung der Kniebeugen an der Multipresse:

    Zunächst einmal stellst du dich in einer aufrechten Position zwischen die Multipresse, die Hantelstange befindet sich über deinem Kopf in der Verankerung. Deine Beine positionierst du etwa schulterbreit auseinander, dein Rücken ist gerade und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Deine Füße zeigen leicht nach außen und deine Knie zeigen in die gleiche Richtung.

    Dann greifst du die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und löst sie aus der Verankerung. Die Langhantel liegt idealerweise auf deiner hinteren Schultermuskulatur. Dein Blick ist nach vorne gerichtet.

    Das ist deine Ausgangsposition und jetzt beginnst du mit der Ausführung der Kniebeugen an der Multipresse. Du senkst langsam dein Gesäß in Richtung Boden. Beim Runtergehen bleibt dein Blick stets geradeaus gerichtet, denke dran, im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz zu bilden, damit du nicht mit dem Oberkörper zu sehr nach vorne kommst. Gehe so weit nach unten wie es geht, allerdings sollten deine Knie nicht über die Zehenspitzen kommen.

    Wenn du unten in der Position bist, drückst du dein Gesäß mit der Kraft aus den Fersen kontrolliert, aber explosivartig wieder nach oben, um so zurück in die Ausgangsposition zu gelangen. Währenddessen atmest du aus.

    Split Squat: So gelingt die Übung an der Multipresse

    Auch die Split Squats kannst du bequem an der Multipresse durchführen. Auch hier positionierst du dich zwischen die Multipresse und legst die Langhantel auf deine oberen Schultern ab. Bei dieser Variante beugst du allerdings das vordere Bein, während du dein hinteres Bein mit dem Knie zum Boden bewegst. Auch hier bleibt dein Oberkörper aufrecht, strecke zusätzlich die Brust heraus und bilde mit deinem Gesäß eine Linie mit deinem Körper. Dein Blickt ist stets nach vorne gerichtet.

    Achte während der Abwärtsbewegung auch darauf, dass dein unterer Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet. Gehe mit dem hinteren Knie so weit nach unten, bis sich dieses knapp über dem Boden befindet und der vordere Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden ist. Danach wechselst du die Beinpositionen und führst die Übung erneut durch.

    Häufige Fehler bei den Kniebeugen an der Multipresse

    1. Durchgestreckte Beine

    Achte bei beiden Übungen immer darauf, dass du deine Beine nicht vollständig durchstreckst. Wenn deine Beine immer eine leichte Beugung haben, dann können deine Kniegelenke so besser geschützt werden. Versuche also vollständiges Durchstrecken in der Ausgangsposition zu vermeiden.

    2. Keine Stabilität

    Außerdem solltest du eine gewisse Stabilität in den Beinen an der Multipresse nicht unterschätzen. Dabei sollten auch die Knie immer in die Richtung deiner Zehenspitzen zeigen.

    3. Gekrümmter Rücken

    Wie bereits beschrieben, solltest du darauf achten, keinen Rundrücken bei der Ausführung der Squats zu machen. Stattdessen solltest du deinen Fokus auf ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken legen.

    Kniebeugen an der Multipresse oder freie?

    Sowohl beide Übungsvariationen haben ihre Vorzüge, doch welche sind das genau? Bei den Kniebeugen an der Multipresse haben wir dir bereits erzählt, dass durch die Halterungsmöglichkeiten durch die Multipresse auch ein Training mit schwereren Gewichten ohne Trainingspartner möglich ist.

    Besonders bei den Kniebeugen hat die Halterung den Vorteil, dass du dich beim Training mehr auf den Gesäßmuskel konzentrieren kannst, da du hier deine Füße weiter nach vorne positionieren kannst, ganz ohne große Gleichgewichtsverluste.

    Auf der anderen Seite hast du wiederum bei der freien Ausführung mehr Mobilität und weniger eine statische Ausführung.

    Weitere Kniebeugen-Varianten an der Multipresse

    Auch weitere starke Übungsvariationen in Bezug auf Kniebeugen lassen sich wunderbar an der Multipresse ausführen. Dazu zählen zum Beispiel:

    Sumo Squats

    Hier positionierst du deine Beine weit auseinander (ähnlich wie ein Sumo-Ringer). Durch diese Bein-Stellung fokussierst du das Training mehr auf den Gesäßmuskel.

    Front Squats

    Bei dieser Variante hältst du die Hantelstange auf deiner vorderen Schultermuskulatur bzw. hältst sie mit überkreuzten Armen.

    Bulgarian Split Squats

    Bei dieser Ausführung trainierst du beide Körperseiten alternierend.

    Fazit

    Die Vorzüge der Kniebeugen an der Multipresse sind vor allem die, dass du durch die zusätzliche Stabilität der Multipresse auf schwerere Gewichte zurückgreifen kannst, also nicht unbedingt einen Trainingspartner zur Hilfe brauchst und deinen Fokus gerade bei den Kniebeugen dann auf die Gesäßmuskulatur legen kannst. Ansonsten solltest du auch hier, oder gerade wegen der eingeschränkten Mobilität, besonders auf die Ausführung achten. Das heißt, keinen krummen Rücken machen und auf die Position der Zehenspitzen achten. An der Multipresse kannst du auch wunderbar die Split Squats ausführen oder auch weitere Squat-Varianten wie die Sumo-Squats usw.