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Kniebeugen im Old School Stil

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Kniebeugen im Old School Stil - So holst du noch mehr aus den Squats heraus

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    Die Kniebeugen, auch Squats genannt, gehören zu den starken Grundübungen im Kraftsport, besonders für das Beintraining sind sie essenziell. Du möchtest gerne das volle Potenzial dieser Übung ausschöpfen? Mit verschiedensten Varianten kannst du gezielt bestimmte Muskelgruppen beanspruchen. Wie dir die Old School-Variante dabei helfen kann, erklären wir dir jetzt.

    Kniebeugen im Old-School-Stil Beintraining Übung Bodybuilding
    Kniebeugen im Old-School-Stil Beintraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln trainiere ich mit den Kniebeugen im Old School Stil?

    Ganz generell vorweg: Mit den Kniebeugen trainierst du vornehmlich den unteren Teil des Körpers – durch die Grundübung und die Körperspannung im gesamten Körper, bekommen auch weitere Muskelgruppen einen gewissen Trainingseffekt ab. Primär trainiert werden der Oberschenkel (musculus quadriceps femoris). Denn wenn du wieder von der End- in die Ausgangsposition aus der Kniebeuge nach oben gehst, wird hier der Quadriceps aktiv beansprucht. Ebenso beläuft es sich bei der Ausführung mit dem Gesäß (musculus gluteus maximus) und dem Beinbizeps (musculus biceps femoris). Zu den sekundär trainierten Muskeln bei dieser Übung zählen auch der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und die Bauch- sowie Waden-Muskulatur.

    Old School Stil: So richtest du deinen Fokus auf den Quadrizeps

    Du möchtest einen größeren Fokus auf deinen Quadrizeps, also deine Oberschenkel legen? Kein Problem! Dann solltest du bei der Ausführung der Kniebeugen bis in die Parallele, also eine Art rechten Winkel gehen (Knie im 90°-Winkel). Gehst du weiter mit dem Gesäß nach unten, findet so eine weitere Aktivierung des Muskels nicht weiter statt. Durch den beschränkteren Bewegungsradius während der Ausführung besteht dann die Möglichkeit, auch auf schwerere Gewichte zurückzugreifen, die bei der Stimulation des Quadrizeps helfen kann. Achte aber auch bei der Wahl nach schwereren Gewichten darauf, eine möglichst sauberere und kontrollierte Ausführung bei den Kniebeugen zu wahren, denn auch mit weniger Gewichten kannst du die richtigen Reize setzen – im Fokus sollte immer die richtige Technik stehen. Dabei soll die Fußstellung sogar egal sein. Also eine engere Fußstellung oder ein schulterbreiter Stand haben keine größeren Auswirkungen auf das Training für die Oberschenkelmuskulatur.

    Die richtige Technik für die Gesäßmuskeln

    Auch wenn eine engere Fußstellung nicht vorrangig den Quadrizeps aktiviert, hat sich dieser Stand für etwas anderes bewährt – nämlich auf die Aktivität der Gesäßmuskeln. Allerdings ist hier hervorzuheben, dass eine breitere Fußstellung sogar eine größere Aktivierung für die Po-Muskulatur bewirkt. als eine engere Stellung.

    Interessant wird es aber beim Bewegungsablauf. Denn gehst du tiefer in die Hocke (Beugung der Knie über 100 Prozent), kannst du die Gesäßmuskulatur stärker aktivieren. Wenn du also deinen Fokus auf deine Gesäßmuskeln setzen möchtest, dann kann sowohl eine breitere Fußstellung als auch eine tiefere Ausführung für eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskeln sinnvoll sein.

    Kasten-Kniebeugen für mehr Kraft und Schnellkraft


    Neben dem größeren Bewegungsbereich und der breiteren Fußposition, die zu mehr Kraft führen kann, gibt es noch andere Variationen bei Kniebeugen, die ebenfalls die Produktion von Kraft und Schnellkraft verbessern können. Hier stammen viele interessante Informationen aus der Welt des Powerlifting, wo weitere Methoden des Kniebeugens die Schnellkraft steigern sollen. Um erheblich schneller aus der Hocke zu kommen und somit mehr Kraft bei Kniebeugen entwickeln, können dir die Kasten-Kniebeugen helfen, deine Kraft und Schnellkraft bei Kniebeugen zu verbessern.

    Was sind Kasten-Kniebeugen?

    Für die Ausführung der Kasten-Kniebeugen benötigst du zum Beispiel eine Plyo Box oder einen Sprungkasten. Frage einfach bei deinem Trainerteam im Gym nach. Dann stellst du dich vor so eine Plyo Box oder einen Sprungkasten und führst eine klassische Kniebeuge aus. Bedeutet, du stellst dich im schulterbreiten Stand gerade hin. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Deine Arme lässt du nah am Körper hängend. Dein Blick sollte geradeaus gerichtet sein. Dann gehst du mit dem Gesäß nach unten. Sobald du die tiefe Kniebeuge erreicht hast, schwinge die Arme schnell nach vorne und strecke die Hüfte, wenn du auf die Box springst. Lande in einer kontrollierten Hocke. Dann steigst du herunter und wiederhole die Übung.

    Fazit

    Du kannst bei den Kniebeugen im Old School Stil gezielt verschiedene Muskelgruppen dank verschiedener Fußstellungen oder auch tiefen des Gesäßes trainieren. Um deine Kraft oder Schnellkraft zu verbessern bieten dir die Kasten-Kniebeugen, beliebt beim Powerlifting, eine interessante Möglichkeit.