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Kniebeugen

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Squats: Kniebeugen richtig machen - so geht die Königsdisziplin für dein Bein-Training

Inhaltsübersicht
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    Was sind Sit-Ups?

    Sie ist die Mutter aller Übungen für starke Oberschenkel, einen knackigen Po und muskulöse Beine – die Kniebeugen, auch Squats genannt, ist deshalb auch eine Grundübung im Kraftsport. Aber Achtung, diese komplexe Übung mit Fokus auf den Unterkörper will gekonnt sein. Wie du die häufigsten Fehler vermeidest und dir eine saubere Technik aneignest, erfährst du hier.

    Kniebeuge Squat Beintraining Übung Bodybuilding
    Kniebeuge Squat Beintraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln trainiere ich mit den Kniebeugen?

    Mit den Kniebeugen trainierst du vornehmlich den unteren Teil des Körpers – durch die Grundübung und die Körperspannung im gesamten Körper, bekommen auch weitere Muskelgruppen einen gewissen Trainingseffekt ab. Primär trainiert werden der Oberschenkel (musculus quadriceps femoris). Denn wenn du wieder von der End- in die Ausgangsposition aus der Kniebeuge nach oben gehst, wird hier der Quadriceps aktiv beansprucht. Ebenso beläuft es sich bei der Ausführung mit dem Gesäß (musculus gluteus maximus) und dem Beinbizeps (musculus biceps femoris). Zu den sekundär trainierten Muskeln bei dieser Übung zählen auch der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und die Bauch- sowie Waden-Muskulatur.

    Kniebeugen richtig ausführen

    „Ass to the gras“ – heißt es gerne in Bodybuilding- oder Fitness-Fachkreisen. Aber wie führt man die Kniebeugen letztendlich richtig aus? Wie tief sollte man wirklich runtergehen mit dem Gesäß?

    Für die Ausführung der Kniebeuge benötigst du bei unserer Erläuterung hier eine Langhantel. Natürlich kannst du die Squats, wie sie auch genannt werden, als Bodyweight-Übung ausführen, also ohne Gewicht. Welche weiteren Kniebeuge-Varianten es noch gibt, erfährst du später.

    Für die Kniebeugen mit Langhantel begibst du dich zu einem sogenannten Squat-Rack – dort ist die Langhantel idealerweise auf einem Gestell platziert. Du stellst dich dann genau unter die Langhantel und hebst sie aus der Halterung heraus. Die Langhantel liegt dabei auf deinem sogenannten Kapuzenmuskel. Wichtig ist, dass die Langhantel nicht direkt auf deiner Halswirbelsäule abliegt, da dies mögliche Verletzungen verursachen kann. Mit der Hantel auf den hinteren Schultern bleibst du jetzt in einem geraden Stand, begibst dich aber ein, bis zwei Schritte nach hinten. Dein Blick sollte die ganze Übungsausführung lang geradeaus gerichtet sein – suche dir am besten einen fixen Punkt oder schaue in einen Spiegel. Deine Füße positionierst du etwa schulterbreit und parallel.

    Jetzt startest du die Ausführrung der Kniebeugen, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und das Gewicht kontrolliert und langsam mit nach unten bewegst. Dein Oberkörper bleibt jedoch die ganze Zeit über aufrecht, auch dein Rücken sollte stets gerade bleiben, um Verletzungen in der Wirbelsäule zu vermeiden.

    Du gehst mit dem Gesäß so weit nach unten, bis sich deine Knie unterhalb der Hüfte bewegen. Dort drückst du dich dann explosiv aber kontrolliert aus der Kraft deiner Oberschenkel heraus nach oben. Wichtig ist bei der Ausführung in die Ausgangsposition wieder, dass dein Rücken ebenfalls komplett gerade bleibt. Ein Tipp: kippe das Becken leicht nach vorne und ziehe den Bauchnabel ein. Während des Prozesses von der Ausgangs- in die Endposition atmest du langsam aus.

    Sind Kniebeugen schlecht für die Knie?

    Richtig ausgeführt und unter moderatem Gewicht, kann die Belastung sogar gesund für das Knie sein, denn durch die Squats können Stabilität und Nährstoffversorgung in den Knien verbessert werden.

    Häufige Fehler bei Kniebeugen

    1. Runder Rücken

    Schon während der Übungserklärung hast du vielleicht festgestellt, wie wichtig ein gerader Rücken während der Ausführung der Kniebeugen ist. Wichtig ist, dass du deinen Rücken komplett unter Spannung hältst und ihn nicht rund machst, da dies zu Verletzungen führen kann.

    2. Keine korrekte Fußstellung

    Um die Bänder innerhalb deiner Knie nicht unnötig zu belasten, solltest du dir als Faustregel folgendes merken. Nämlich, dass die Knie während der Übungsausführung nicht über die Fußspitzen hinausragen sollten.

    3. Nicht tief genug

    Es kommt eben auf die richtige Ausführung an und dazu gehört auch ein vernünftiger Bewegungsablauf von der Anfangs- bis zur Endposition. Halbe Sachen oder Bewegungen bringen dir daher eher wenig. Die optimale Tiefe bei den Kniebeugen ist, wenn die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, oder sogar je nach deiner Mobilität noch etwas tiefer.

    Kniebeugen Varianten

    In unserer Übungsbeschreibung haben wir dir die klassischen Squats erklärt, mit einer Langhantel hinter deinem Kopf. Für die Kniebeugen gibt es viele Ausführungs- oder Variationsmöglichkeiten, ob mit oder ohne Gewicht. Im Folgenden zeigen wir dir ein paar Kniebeuge Varianten.

    Frontkniebeuge

    Die Frontkniebeuge, auch Front Squats genannt, ist im Gegensatz zum klassischen Squat mit einer Langhantel hinter dem Kopf definitiv technisch anspruchsvoller. Warum? Weil du bei den Frontkniebeugen die Langhantelstange auf deinem vorderen Schulterkopf ablegst und mit den Fingern oder überkreuzten Armen im Gleichgewicht hältst. Bei dieser Kniebeuge Übung liegt der Fokus stärker auf dem Quadrizeps.

    Sumo Kniebeuge

    Du willst deinem Gesäßmuskel mehr abverlangen? Dann kann dir die Sumo Kniebeuge dabei helfen, den Fokus auf deinen Gluteus zu verstärken. Bei dieser Kniebeuge Variante stellst du deine Füße nämlich breiter auf – quasi wie ein Sumo Ringer. Wichtig ist, dass hier deine Fußspitzen dabei nach außen zeigen, so bekommst du bei der Übungsausführung mehr Fokus auf deinen Gesäßmuskel und die Innenseite des Oberschenkels.

    Pistol Squat

    Bei den Pistol Squats handelt es sich um eine Bodyweight-Übung – der Schwierigkeitsgrad bei der Ausführung ist aber auch ohne schwere Gewichte sehr hoch. Grund ist, dass du die Kniebeuge auf einem Bein ausführst. Das heißt, dass du im geraden Stand mit einem Bein in die Hocke gehst und dabei das andere Bein nach vorne ausstreckst. Halte beide Arme parallel nach vorne ausgestreckt, um so etwas besser das Gleichgewicht zu halten.

    Bulgarian Split Squat

    Die bulgarische Kniebeuge (Bulgarian Split Squat) ähnelt den Lunges (Ausfallschritt), ist aber eine einbeinige Kniebeuge-Variante. Dabei machst du mit einem Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugst das hintere Bein nach unten. Auch diese Übung ist anspruchsvoller, da du dich hier mehr auf dein Gleichgewicht konzentrieren musst.

    Tipp: Du bist bereits ein Kniebeuge-Po und kannst ordentlich Gewicht stemmen? Um das Verletzungsrisiko zu minimieren kann ein Gewichthebegürtel helfen und vor allem Das Einrunden des Rückens verhindern. Probiere es einfach aus!

    Fazit

    Kniebeugen gehören zu den Grundübungen des Kraftsports bzw. im Bodybuilding. Grund genug, dich mit der richtigen Ausführung und Technik zu beschäftigen, um die Übung, die perfekt für deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur ist, optimal auszuführen. Für den Anfang kannst du dich mit Bodyweight-Übungen ausprobieren und dich dann langsam herantasten. Neben den klassischen Squats mit der Langhantel hinter dem Kopf platziert, hast du bei Kniebeugen eine ganze Reihe an weiteren Variationsmöglichkeiten, deine Beinmuskulatur und Gesäß zu stärken. Achte aber immer auf einen optimalen Bewegungsablauf vom Anfang bis zum Ende, egal ob die Fußstellung oder die Tiefe bei den Kniebeugen sind von enormer Bedeutung. Hältst du dich an die Tipps und Tricks, steht einem starken Beintraining mit mehr Kraft und Power in den Beinen nichts mehr im Wege!