Ausfallschritte Lunges mit Kurzhanteln

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Ausfallschritte Lunges mit Kurzhanteln - so machst du sie richtig!

Du möchtest endlich beinharte Beine? Dann sollten die Lunges (Ausfallschritte) in deinem Leg-Day definitiv einen wichtigen Platz einnehmen. Egal ob mit Kurzhanteln, mit der Langhantel oder als Bodyweight-Übung – die Lunges Übung hat es in sich. Und wir erklären dir warum.

Welche Muskeln werden bei den Ausfallschritten (Lunges) trainiert?

Klar, in erster Linie werden deine Beine bei den Lunges ordentlich beansprucht, aber welche Muskelgruppen sind das genau, die du versuchst aufzubauen? Primär sind das der Beinstrecker (musculus quadriceps femoris), der Beinbeuger (musculus bicepss femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Außerdem werden noch der äußere Hüftmuskel (Tensor fasciae latae), deine Rumpfstabilität und die Waden (musculus triceps surae) beansprucht. Ein ordentliches Gesamtpaket!

Tipp: Du kannst je nach Schrittlänge gezielt Muskelgruppen stark beanspruchen. Heißt, bei einem großen Ausfalschritt, fokussierst du dich mehr auf die Gesäßmuskulatur, bei einem kleineren geht die Übungsausführung stärker in die Oberschenkel.

Wie macht man Lunges richtig?

Jetzt geht es ans Eingemachte! Du stellst dich aufrecht mit geradem Rücken hin, deine Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Dein Blick ist nach vorne gerichtet. Für die Bodyweight-Übung kannst du deine Arme an die Hüfte stützen oder schwingst sie gleichzeitig mit. Bei den Lunges mit Kurzhanteln nimmst du wiederum je eine Kurzhantel in die Hand, die senkrecht nach unten neben deinem Körper hängen, um durch die Gewichte zusätzliche Reize zu setzen.

Dann machst du mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne. Wichtig ist hierbei, dass dein Oberkörper weiterhin gerade bleibt. Achte beim Ausfallschritt nach vorne auch darauf, dass das vordere Bein einen 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel bildet und dass dein vorderes Knie möglichst hinter den vorderen Fußspitzen ist. So belastest du das vordere Knie nicht noch zusätzlich. Dein hinteres Bein ist hinter deinem Körper, etwa so weit, dass das Kniegelenk hinter dem Hüftgelenk positioniert ist.

Halte diese Endposition für ein paar Sekunden und gehe dann mit einem Schritt zurück wieder in deine Ausgangsposition. Hierbei atmest du aus. Versuche, dich möglichst über deine Fersen hochzudrücken. Tipp: Wenn du die Zehenspitzen bei der Übung etwas anhebst, kannst du dich einfacher über die Fersen wieder hochdrücken.

Häufige Fehler bei Lunges mit Kurzhanteln

1. Hinausragen des Knies

Einer der häufigsten Fehler, die bei der Ausfallschritt Übung gemacht wird, ist das Hinausragen des vorderen Knies über die Fußspitzen. Das kann dafür sorgen, dass es dann zu einer hohen Belastung deines Kniegelenks und somit zu möglichen Verletzungen kommen kann.

2. Schwungholen durch die Hanteln

Ein weiterer Fehler bei der Variante mit den Kurzhanteln ist das Schwungholen durch die Hanteln, wenn du von der End- wieder in die Ausgangsposition gehst. Damit verfälschst du den Effekt, denn sowohl Arme als auch Oberkörper sollten stets bewegungslos bleiben, denn du möchtest ja die richtigen Reize in den Beinen spüren.

Welche weiteren Varianten gibt es?

Bei den Lunges hast du verschiedenste Ausführungsmöglichkeiten, um dein Beintraining noch individueller zu gestalten. Ein paar Übungen haben wir dir hier herausgesucht:

Reverse Lunges

Bei den Reverse Lunges startest du ebenfalls in einem aufrechten Stand. Im Prinzip ist die Ausführung wie ein normaler Ausfallschritt, nur eben andersherum (reverse). Das heißt, dass du einen großen Schritt nach hinten machst. Auch hier ist wie beim Ausfallschritt nach vorne wichtig, dass beim Herabbeugen des vorderen Beins 90 Grad sind. Lege das hintere Knie nicht komplett ab. Deine Arme können wieder je nach Bedarf je eine Kurzhantel hängend neben deinem Körper halten.

Side Lunges

Starte wieder mit aufrechtem Oberkörper und geradem Stand als Ausgangsposition. Wie der Name der Übung erahnen lässt, machst du jetzt einen großen Schritt zur Seite. Wichtig ist hierbei, dass deine Füße parallel zueinanderstehen – deine Zehenspitzen zeigen nach vorne. Beuge auch hier dein Bein, bis du einen Winkel von 90 Grad erreicht hast. Deine Hände verschränkst oder streckst du bei dieser Ausführung vor deine Brust, um so eine bessere Balance zu haben. Anschließend drückst du dich mit dem gebeugten Bein wieder ab und bewegst dich in die Ausgangsposition zurück.

Fazit

Mit den Ausfallschritten plus Kurzhanteln schafft es eine starke Fitness-Übung in deinen Bein-Trainingsplan, perfekt zum Aufbau der Bein- und Gesäß-Muskeln. Taste dich langsam heran und achte auf die korrekte Ausführung, vor allem wenn es um das Herabbeugen deines Knies geht! Starte zunächst ohne Gewichte, um in den Flow zu kommen, alternativ kannst du dir Kurzhanteln für neue Reize an die Hand nehmen. So kannst du deinen Muskeln Beine machen!

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