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Rumänisches Kreuzheben

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Rumänisches Kreuzheben - So geht starkes Kreuzheben mit der rumänischen Variante

Inhaltsübersicht
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    Die normale Variante reizt dich nicht mehr? Dann probiere es mit dem rumänischen Kreuzheben und setze besonders deine Beine, den unteren Rücken und deinen Po ordentlich unter Spannung. Wie du das rumänische Kreuzheben richtig umsetzt und wie du häufige Fehler vermeidest erfährst du bei uns.

    Was ist das rumänische Kreuzheben?

    Zur Begriffserklärung: Das rumänische Kreuzheben (dumbbell romanian deadlift) reicht bis in das Jahr 1990, als ein rumänischer Sportler von einem US-amerikanischen Trainer eingeladen wurde, um dessen Technik des Kreuzhebens den damaligen Olympioniken zu demonstrieren.

    Rumänisches Kreuzheben Beintraining Übung Bodybuilding
    Rumänisches Kreuzheben Beintraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln trainiere ich mit dem rumänischen Kreuzheben?

    Das rumänische Kreuzheben passt perfekt in dein Bein-Training bzw. Workout-Plan für die untere Muskulatur deines Körpers. Im Vordergrund steht hierbei die Rückseite der Oberschenkelmuskulatur (Harmstrings). Außerdem trainierst du gleichzeitig den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus).

    Wie mache ich rumänisches Kreuzheben richtig?

    Zuallererst benötigst du für das rumänische Kreuzheben eine Langhantel, diese platzierst du auf den Boden vor deinen Füßen, die ungefähr hüftbreit auseinanderstehen und geradeaus zeigen. Dein Oberkörper ist aufrecht, dein unterer Rücken sollte wiederum ein leichtes Hohlkreuz bilden, auch deine Beine sind leicht gebeugt.

    Dann umgreifst du die Langhantel im Obergriff. Wichtig ist, dass die Langhantel möglichst unmittelbar vor deinen Füßen liegt, also nicht zu weit weg von dir entfernt ist, da der Bewegungsablauf möglichst nah an deinem Körper stattfinden sollte.

    Du nimmst die Langhantel auf, in dem du deinen Oberkörper nach vorne beugst, achte hierbei auf jeden Fall auf einen geraden Rücken, um keine Verletzungen davon zu tragen. Mit der Langhantel im Obergriff gehst du dann in die stehende Ausgangsposition mit der Langhantel zurück.

    Dann geht’s los. Du startest mit dem rumänsichen Kreuzheben, indem du das Gewicht langsam und kontrollierst in Richtung Boden absenkst. Dabei neigt sich dein Oberkörper nach vorne. Währenddessen schiebst du dein Gesäß nach hinten, die Langhantel sollte stets eng am Körper bleiben und so nach unten gehen. Der Oberkörper befindet sich in der Endposition ungefähr in einem 45-Grad-Winkel. Im Anschluss richtest du deinen Oberkörper wieder in die Ausgangsposition auf, atmest dabei aus und schiebst dabei die Hüfte nach vorne Richtung Langhantel und spannst dein Gesäß fest. Die Beine sind, genauso wie deine Arme, fast vollständig gestreckt. Dein unterer Rücken verbleibt in einem leichten Hohlkreuz.

    Häufige Fehler beim Rumänischen Kreuzheben

    Natürlich passieren auch beim rumänischen Kreuzheben eine ganze Reihe von Fehlern, die wir dir aber im Folgenden einmal aufzeigen und erläutern, um bei der Übungsausführung gewappnet zu sein und so bestmögliche Erfolge zu erzielen.

    1. Schwungholen

    Ganz wichtig ist beim rumänischen Kreuzheben vor allem eine langsame und kontrollierte Ausführung. Vermeide hektische Bewegungen oder Schwungholen aus dem Körper. Es geht bei dieser Übung ja schließlich hauptsächlich um deine Beine und die sollten auch im Fokus stehen. Achte deshalb darauf, keinen Schwung aus den Armen oder deinem restlichen Körper zu nehmen.

    2. Beine zu stark gebeugt oder gestreckt

    Wichtig ist, dass du deine Beine leicht beugst und nicht ganz durchstreckst, das ist auch ein wesentlicher Unterschied zum gestreckten Kreuzheben.

    3. Kein natürliches Hohlkreuz

    Achte bei der Ausführung auch immer, ein möglichst natürliches leichtes Hohlkreuz zu halten, wobei dein Oberkörper aufrecht sein sollte. Versuche aber nicht zu überstrecken, achte hierbei auf ein moderates Gewicht. Bei zu hohen Gewichten können sich so Fehler in der Technik einschleichen.

    4. Stange zu weit von deinen Füßen entfernt

    Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, die Stange möglichst direkt vor deinen Füßen zu haben. Ist diese zu weit nach weg, kann das Gewicht unnötig deine Wirbelsäule belasten, deshalb solltest du die Stange während der Ausführung möglichst nah an deinen Schienbeinen, Knien und Oberschenkeln entlangführen.

    Welche Varianten gibt es

    Für einen besseren Bewegungsablauf kannst du auch zu den Kurzhanteln greifen. Dann absolvierst du das rumänische Kreuzheben mit zwei Kurzhanteln. Von der Ausführung her, richtet sich die Variante mit den Kurzhanteln aber dem mit der Langhantel. Mit den Kurzhanteln verschaffst du dir wiederum mehr Mobilität, deshalb auch der bessere Bewegungsablauf.

    Eine weitere Möglichkeit ist das rumänische Kreuzheben auf einem Bein. Aber Achtung, hier ist Balance und Konzentration gefragt. Denn hier wird das ganze Gewicht der Kurzhantel oder Kettlebell nur von einem Bein getragen. Ein Häufiger Fehler bei der Übung ist deshalb: Das Kippen des Beckens zur Seite weg. Achte deshalb immer darauf, deine Hüfte gerade zu halten. Entscheide dich deshalb vor allem für den Einstieg, mit wenig Gewicht zu arbeiten, denn hier ist eine saubere Ausführung wichtig, das Gleichgewicht zu halten.

    Rumänisches Kreuzheben vs Kreuzheben

    Besonders für Anfänger ist das rumänische Kreuzheben von der Technik und Ausführung her ein perfekter Start, um sich langsam an das Kreuzheben heranzutasten. Der größte Unterschied vom rumänischen Kreuzheben zu den sogenannten Deadlifts ist der, dass die Knie nicht gebeugt werden, sondern die ganze Zeit halb gestreckt bleiben. Deshalb werden hier die Beinbeuger und der untere Rücken stark beansprucht.

    Fazit

    Das rumänische Kreuzheben eignet sich perfekt für den Einstieg ins Kreuzheben. Die rumänische Variante trainiert intensiv die Bein- und Gesäßmuskulatur sowie den unteren Rücken. Ein langsamer und kontrollierter Bewegungsablauf und eine saubere Technik sind hier essenziell. Mit der Kurzhantel Variante hast du sogar noch etwas mehr Mobilität dabei. Damit bringst du mehr Abwechslung in dein Bein-Training verbesserst deine Performance im Gym und im Alltag.