Squat – die Königin der Übungen

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Squat - die Königin der Übungen

Sie ist ein absolutes Multitalent und zweifelsohne gehört sie in jeden Trainingsplan aufgenommen. Egal welches Geschlecht du hast, sie macht dein Gesäß knackiger und die gesamte Beinmsukulatur, von Beinbeuger bis Adduktor, muskulöser – die Squats bzw. der Squat, ist die Königin der Übungen.

Was macht die Squats so effektiv für die Beinmuskulatur?

Den Squat als Königin der Übungen zu bezeichnen ist schon eine Hausnummer und wird die Knibeuge dieser Bezeichnung überhaupt gerecht? Wir sagen ganz klar, ja! Und das auch aus gutem Grund.

Was bei Athleten und Kraftspotlern so einfach und gekonnt aussieht, erfordert höchste Konzentration und Körperspannung von den Zehenspitzen bis zum Rumpf und den Bauchmuskeln. Außerdem gibt es viele Variationsmöglichkeiten, mit Kurzhanteln, als Body-Weight-Übung, mit der Langhantel und an der Multipresse.

Welche Muskelgruppen Trainiert die Squats

Primär trainiert werden der Oberschenkel (musculus quadriceps femoris). Denn wenn du wieder von der End- in die Ausgangsposition aus der Kniebeuge nach oben gehst, wird hier der Quadriceps aktiv beansprucht. Ebenso beläuft es sich bei der Ausführung mit dem Gesäß (musculus gluteus maximus) und dem Beinbizeps (musculus biceps femoris). Zu den sekundär trainierten Muskeln bei dieser Übung zählen auch der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und die Bauch- sowie Waden-Muskulatur.

So machst du die Königin der Übungen richtig

Zuallererst musst du die Langhantelstange in den Nacken legen. Die Stange sollte nicht auf dem Halswirbel liegen, sondern auf dem Schultergürtel, da du sonst womöglich Verletzungen in Kauf nimmst. Fasse die Hantel weit außen an, deine Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Deine Füße solltest du mindestens hüftbreit voneinander stellen, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Gerade Körperhaltung einnehmen, das ist ganz wichtig. Dein Bauch ist die ganze Übungsausführung über angespannt, die Brust drückst du etwas nach vorn. Ein leichtes Hohlkreuz ist erwünscht – wichtig ist, dass du keinen Rundrücken machen solltest.

Während der Beinbeuge einatmen und Gesäß nach hinten schieben. Hier ein kleiner Tipp. Das ist so, als würde man sich auf ein Stuhl hinsetzen. Die Kniegelenke zeigen dabei in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen. Je tiefer man in die Kniebeuge geht, umso intensiver und effektiver ist die Übung. Schau aber selbst, wie tief du gehen kannst, das ist auch immer je nach Physis recht unterschiedlich. Taste dich daher vielleicht erstmal langsam heran. Mit Druck aus den Fersen streckt man die Beine, dabei wird ausgeatmet.

Tipp: Bei verkürzten Achillessehnen hilft jeweils eine Hantelscheibe unter den Fersen.

Zehenspitzen-Squat

Für Anfänger ist der Squat an der Wand die perfekte Übung, um sich an die Königin der Übungen peu a peu heranzutasten. Für zusätzliches Wadentraining empfehlen wir dir die Zehenspitzen-Squats. Diese Übung wird in einer Grätschposition ausgeführt, die Beine machen dabei eine 90 Grad Beugung. Dann musst du die Fersen anheben und wieder auf den ganzen Fuß gehen. Dabei hältst du die Stange am besten auf der Brust.

Häufige Fehler bei der Königin

1. Runder Rücken

Schon während der Übungserklärung hast du vielleicht festgestellt, wie wichtig ein gerader Rücken während der Ausführung der Kniebeugen ist. Wichtig ist, dass du deinen Rücken komplett unter Spannung hältst und ihn nicht rund machst, da dies zu Verletzungen führen kann.

2. Keine korrekte Fußstellung

Um die Bänder innerhalb deiner Knie nicht unnötig zu belasten, solltest du dir als Faustregel folgendes merken. Nämlich, dass die Knie während der Übungsausführung nicht über die Fußspitzen hinausragen sollten.

3. Nicht tief genug

Es kommt eben auf die richtige Ausführung an und dazu gehört auch ein vernünftiger Bewegungsablauf von der Anfangs- bis zur Endposition. Halbe Sachen oder Bewegungen bringen dir daher eher wenig. Die optimale Tiefe bei den Kniebeugen ist, wenn die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind, oder sogar je nach deiner Mobilität noch etwas tiefer.

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