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Wadenheben

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Wadenheben - Ob stehend oder sitzend - Jetzt zu mehr Power in den Waden

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    Du träumst von voluminösen Waden? Zur Abrundung deines Bein-Workouts sollte in jedem Fall auch ein intensives Training deiner Wadenmuskeln auf dem Programm stehen. Besonders das Wadenheben entweder stehend oder sitzend eignen sich perfekt. Auf was es ankommt und wie du häufige Fehler vermeidest, erklären wir dir hier.

    Wadenheben Beintraining Übung Bodybuilding
    Wadenheben Beintraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden beim Wadenheben trainiert?

    Als Zielmuskel wird vor allem der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) beansprucht. Außerdem geht der Fokus beim Wadenheben auch noch auf den sogenannten Schollenmuskel (musculus soleus). Unterstützend weden ebenfalls der Kurze Wadenbeinmuskel (musculus flexor digitorum longus), der Abzieher der großen und der kleinen Zehe mittrainiert.

    Wie mache ich Wadenheben richtig?

    Im Folgenden erklären wir dir die Übung am Beispiel: Wadenheben stehend mit Kurzhanteln. Denn genau mit dieser werden eben sowohl der mediale, als auch der laterale Kopf des Zwillingswadenmuskels und der darunter liegende Schollenmuskel trainiert. Für die Ausführung benötigst du neben zwei Kurzhanteln auch ein Brett, Stepper oder eine vergleichbare Erhöhung.

    Wadenheben stehend mit Kurzhanteln

    Und so geht die richtige Ausführung: Du nimmst in jede Hand jeweils eine Kurzhantel und positionierst dich dann auf die vor dir liegende Erhöhung, beispielsweise ein Brett. Du stellst dich so auf die Erhöhung, dass sich nur deine Fußballen und Fersen auf dem Brett befinden. Dein Hacken schwebt quasi in der Luft. Atme während der Übungsausführung aus und drücke dich nun mit einer kontrollierten, aber explosivartigen Bewegung mit den Fersen vom Boden der Erhöhung ab. Hebe deine Waden bis zur maximal möglichen Streckung. Halte die Position dann für ein paar Sekunden und senke deine Waden dann wieder langsam ab, bis deine Fersen Kontakt mit dem Boden aufnehmen. Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Übungsdurchführung durchgestreckt bleiben.

    Mögliche Varianten der Fußstellung: Du kannst gezielt mit verschiedener Fußstellungen die Hauptarbeit der Übung verändern. Richtest du die Fersen leicht nach innen, geht die Hauptbelastung automatisch auf den medialen Kopf des Zwillingswadenmuskels.

    Wadenheben sitzend

    Für das Wadenheben im Sitzen gibt es vielleicht ein extra Gerät in deinem Gym. Gleiches gilt natürlich auch für das Wadenheben im Stehen, welche von der Übungsausführung her ähnlich funktionieren, wie die erklärten Ausführungen mit den Freihanteln. Auch für das Wadenheben sitzend, beschreiben wir dir einmal die Übung mit Kurzhanteln.

    Für das Wadenheben sitzend mit Kurzhanteln, benötigst du eine Hantelbank, auf die du dich aufrecht hinsetzt. Die kompletter Rücken ist gerade, nur im unteren Bereich darf er ein leichtes Hohlkreuz bilden. Lege vor dir auf den Boden eine Hantelscheibe, auf die du deine Füße stellst. Die Hantelscheibe soll nämlich als eine zusätzliche Erhöhung dienen. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein Kopf sollte eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Außerdem sollten deine Beine, also die Ober- und Unterschenkel, eine Art rechten Winkel bilden.

    Und wo sind jetzt die beiden Kurzhanteln? Keine Sorge! Diese hältst du jetzt, jeweils eine in jeder Hand, im Hammergriff und legst diese auf deine Oberschenkel, also als zusätzliches Gewicht.

    Dann startest du mit der Übungsausführung, indem du ausatmest und dann die Fersen, soweit es geht nach oben ziehst. Halte diesen Zustand, dass sich deine Ferse in der Luft bewegt, für einige Sekunden. Im Anschluss senkst du die Fersen wieder ab und atmest während dieses Vorgangs ein.

    Wadenheben stehend Multipresse

    Alternativ hast du auch die Möglichkeit, dass Wadenheben mit einer Langhantel durchzuführen, bzw. dementsprechend auch an der Multipresse.

    Hierfür positionierst du dich zwischen das Gestell der Multipresse und greifst die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und hebst diese anschließend aus dem Gestell und positionierst dich so, dass du die Langhantel auf deinen Trapezmuskel ablegen kannst. Deine Füße stehen beide fest auf dem Boden, die Zehenspitzen sind nach vorne gerichtet. Alternativ kannst du auch hier, wie beim Wadenheben mit den Kurzhanteln im Stehen oder bei der sitzenden Variante, eine Hantelscheibe als Erhöhung nutzen.

    Deine Beine sind vollständig durchgestreckt. Um die Knie zu schützen, solltest du eine leichte Beugung drin haben. Ähnlich ist es beim Rücken. Dieser sollte aufrecht positioniert sein, ein leichtes Hohlkreuz im unteren Bereich ist aber nicht unwichtig, um die Wirbelsäule zu schonen.

    Du startest dann mit der Übung, indem du die Fersen mit einer kontrollierten, aber explosivartigen Bewegung nach oben drückst und dementsprechend die Waden anhebst. Wichtig ist hierbei, dass du durch das zusätzliche Gewicht auf deinen Schultern keinen Schwung woanders hernimmst. Halte die Position mit den Fersen in der Luft für ein paar Sekunden und senke sie danach wieder ab. Hierbei atmest du ein.

    Häufige Fehler beim Wadenheben

    1. Keine vollständige Absenkung der Fersen

    Wichtig beim Bewegungsablauf ist vor allem das vollständige Absenken der Fersen. Nur dann wird deine Zielmuskulatur auch vollständig gedehnt und eben auch beansprucht. Und genau das, soll ja das Ziel sein.

    2. Schwung holen

    Nimm keinen Schwung aus deinem restlichen Körper, sondern konzentriere dich wirklich auf die reine Übungsausführung und das Hochdrücken der Fersen.

    3. Falsche Fußposition

    Wichtig ist ebenfalls, dass du Fußstellung richtig ist. Versuche dich wirklich mit den Zehenspitzen abzudrücken und den kompletten Hacken plus Fersen in der Luft zu haben. Nur dann werden deine Waden auch wirklich gut beansprucht.

    Fazit

    Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln, sitzend oder stehend an der Multipresse bietet ein starkes Training für deine Wadenmuskulatur und weiteren Hilfsmuskeln. Du kannst die Übungen mit, aber auch ohne Gewicht ausführen. Halte dich an die korrekte Fußstellung und schon drückst du dich zu einem neuen überragenden Pump in deinen Waden. Probiere es einfach aus.