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Kurzhantel Bankdrücken

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Kurzhantel Bankdrücken - Mit der richtigen Ausführung zu einer breiten Brust

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    Was ist das Kurzhantel Bankdrücken?

    Stark, effektiv und flexibel – mit dem Kurzhantel Bankdrücken trittst du zukünftig mit einer ganz breiten Brust auf. Warum das Bankdrücken mit der Kurzhantel dein Chest-Workout auf ein ganz neues Level hebt und welche positiven Effekte noch dahinter stecken? Das liest du jetzt!

    Kurzhantel Bankdrücken Brusttraining Übung Bodybuilding
    Kurzhantel Bankdrücken Brusttraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden beim Kurzhantel Bankdrücken trainiert?

    Das Kurzhantel Bankdrücken gehört zu den wohl bekanntesten, als auch effektivsten Übungen für das Stählern deiner Brustmuskulatur. Trainiert wird hier hauptsächlich der große Brustmuskel (musculus pectoralis major). Unterstützt durch die Übung werden außerdem der Trizeps (musculus triceps brachii), der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus (pars clavicularis)), der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior).

    Bankdrücken mit Kurzhanteln: die richtige Ausführung

    Und so geht’s: Zu aller erst brauchst du für die Übung natürlich eine Hantelbank. Wir nehmen uns für die Beschreibung der Übung zunächst das Flachbankdrücken vor. Setz dich also auf das Fußende dieser Flachbank und greife die beiden Kurzhanteln in einer neutralen Griffhaltung. Der Einfachheit halber kannst du die beiden Kurzhanteln auch dann mit der Gewichtsscheibenseite auf deine Oberschenkel platzieren. Manche Fitness-Sportler holen durch eine gekonnte Stoßbewegung der Oberschenkel auch etwas Schwung mit bei höheren Gewichten.

    Leg dich dann mit dem ganzen Rücken auf die Flachbank und versuche gleichzeitig die Kurzhanteln mit einer kontrollierten Bewegung in Richtung deiner Brust zu bewegen. Dabei sind deine Arme schon gebeugt – halte die Kurzhanteln jetzt seitlich neben deiner Brust. Drehe dann die Kurzhanteln um 90 Grad nach außen, sodass deine Daumen einander zugewandt sind – also so, wie du die Langhantel-Stange beim Langhantel Bankdrücken halten würdest, im Obergriff. Wichtig ist, dass die Kurzhanteln auf einer Linie mit deiner Brust, bzw. unteren Brust sein sollten. Hältst du die Kurzhanteln zu weit in oberer Brust- oder Schulterhöhe geht die Übung zu sehr auf die Schultergelenke. Deine Arme sollten senkrecht nach oben zeigen.

    Deine Füße sollten einen festen Stand auf dem Boden haben, deine Beine sind leicht gespreizt. Spann deine Bauchmuskeln an – dein unterer Rücken darf eine leichte Hohlkreuzstellung haben, um die Brust noch weiter rauszupressen.

    Beginne die Übung, indem du während des Ausatmens die Kurzhanteln senkrecht nach oben drückst. Aufgrund der Streckung der Arme kommen die Kurzhanteln nah beieinander – du kannst die Kurzhanteln auch für einen kurzen Moment gegeneinander pressen. Wichtig ist, dass während dieser Ausführung die Unterarme immer senkrecht bleiben und nicht geneigt werden sollten. Achte auch darauf, die Arme nicht komplett durchzustrecken, sondern eine kleine Beugung im Ellenbogen zu behalten, damit du mögliche Verletzungen im Ellenbogengelenk vermeidest.

    Zum Schluss senkst du die Kurzhanteln wieder ab, indem du Luft holst und die Ellenbogen seitlich wieder zu deiner Brust heran führst.

    Tipp: Um wieder aus der Liegeposition hoch zu kommen, kannst du etwas Schwung aus den Beinen mitnehmen, indem du sie nach deiner letzten Wiederholung anhebst, die Hanteln auf deine Oberschenkel ablegst, dabei festhältst und du mit deinem Oberkörper nach oben gehst.

    Fehler bei dem Kurzhantel Bankdrücken vermeiden

    Ein paar Tipps und Tricks haben wir dir bereits auf den Weg gegeben, die du bei der Übungsausführung beachten solltest, damit sich keine Fehler einschleichen. Hier listen wir dir noch einmal etwas ausführlicher alle möglichen oder beliebten Fehler bei dem Kurzhantel Bankdrücken auf.

    1. Schwungvolles Heben

    Zu schnelle Bewegungen solltest du grundsätzlich versuchen zu vermeiden und auch das Schwungvolle Heben der Gewichte. Mache nur kontrollierte Bewegungen und lass dir Zeit.

    2. Kopf über dem Polster

    Wichtig ist, dass dein Kopf ebenfalls auf der Hantelbank liegt. Vermeide es, deinen Kopf hochzuheben, da du so mögliche Verspannungen oder gar Verletzungen im Nacken in Kauf nimmst.

    3. Gesäß liegt nicht auf der Flachbank

    Auch dein Gesäß sollte sich vollständig auf der Flachbank befinden.

    4. Arme komplett durchgestreckt

    Das Thema hatten wir schon in der Übungsbeschreibung. Strecke deine Arme beim Hochdrücken der Kurzhanteln nie ganz durch, um so Verletzungen in den Ellenbogengelenken zu vermeiden.

    5. Zu hohe Gewichte

    Ein klassischer Fehler, denn wenn du zu hohe Gewichte wählst, kannst du die Ausführung nicht sorgfältig ausführen. Dabei ist die Technik das A und O in Sachen Muskelaufbau, das Gewicht kommt dann von alleine. Fange deshalb mit moderaten Gewichten an und taste dich langsam heran.

    Weitere Varianten der Trizeps Dips

    Als mögliche Übungsvariation hast du die Möglichkeit, die Kurzhanteln nicht etwas einzudrehen, sondern starr wie beim klassischen Langhantel Bankdrücken zu sein. Dadurch hältst du die Kurzhanteln wie eine Langhantel starr im Obergriff direkt nebeneinander.

    Eine weitere Alternative ist der sogenannte Hammergriff. Das heißt, dass du die Kurzhanteln im neutralen Griff hältst, also mit den Handinnenflächen in Richtung Brust – wie bei den Kurzhantel Fliegenden.

    Auch hast du die Möglichkeit die Vielfalt der Hantelbank zu nutzen. Heißt: die Neigung. Die Übung kannst du ebenfalls auf einer Schrägbank anwenden, um einen etwas anderen Reiz in der Brustmuskulatur zu setzen. Denn beim Schrägbankdrücken  trainierst du vornehmlich die obere Brust. In einigen Fitnessstudios gibt es die Möglichkeit auch auf einer negativen Hantelbank, also mit dem Kopf Richtung Boden zu liegen, um so primär die untere Brust zu beanspruchen.

    Langhantel oder Kurzhantel Bankdrücken?

    Das Bankdrücken mit der Langhantel ist der Klassiker unter den Brustübungen, klar. Das Bankdrücken mit Kurzhanteln bietet dir dennoch einige Vorteile, weshalb du die Übung unbedingt mit in deinen Trainingsplan einbauen solltest. Da ist zum einen der Vorteil in Sachen Mobilität, wodurch du beim Langhantel Bankdrücken durch die Langhantel eine feste Statik hast. Bei den Kurzhanteln hast du die Möglichkeit, die Hand- und Schultergelenke und auch deine Ellenbogen natürlich zu bewegen oder auch einzudrehen, um einen besseren Reiz im Brustmuskel zu setzen und die Schultergelenke zu entlasten. Deshalb eignet sich diese Übungsvariante vor allem gut für Fitness-Sportler oder Athleten, die mit Schulterproblemen oder empfindlichen Ellenbogen oder Handgelenken zu tun haben.

    Ein weiterer Vorteil ist die Möglichkeit, dass du die Übung ganz alleine durchführen kannst, auch bei einem höheren Gewicht. Du kannst ganz einfach die Kurzhanteln in die Startposition bringen, viele Fitness-Sportler oder Athleten lassen am Ende der Übung die Gewichte einfach auf den Boden fallen, versuche hier aber vor allem ruckartige Bewegungen zu vermeiden.

    Fazit

    Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine starke Übung für dein Brusttraining. Der große Vorteil gegenüber der Langhantel-Variante ist vor allem die Mobilität und Flexibilität während der Übung durch die Kurzhanteln. Durch mögliches Eindrehen kannst du Schulter- oder Ellenbogengelenke besser entlasten.

    Außerdem kannst du auch getrost alleine die Übung anwenden und brauchst in der Regel keinen Trainingspartner, der dir die Hanteln anreichen muss. Das Kurzhantel Bankdrücken ist also eine effektive und gesundheitsschonende Variante, um deine Brust nachhaltig zu stärken und aufzubauen.