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Liegestütz

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Liegestütze - Starke Muskeln mit diesen Liegestütz-Varianten

Inhaltsübersicht
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    Was sind Liegestütze?

    Setz für dein Brust-Training neue Limits mit der beliebtesten Body-Weight-Übung: den Liegestützen! Was du für den Einstieg wissen musst, wie du deine Muskeln optimal forderst und vielleicht auch 100 Liegestütze schaffst, erfährst du jetzt.

    Wer kennt sie nicht? Sie gehören zu den absoluten Klassikern für das Body-Weight-Training: die Liegestütze (englisch Push-ups). Für die Ausführung der Liegestütze brauchst du nicht einmal ein Fitnessstudio oder Equipment – denn hier kommt es einzig auf dein Eigengewicht und den Fokus auf deinen gesamten Oberkörper an. Die verschiedenen Variations- und Intervallmöglichkeiten bieten zudem auch für Kraftausdauer-Fans viel. Auch Beweglichkeit, Koordination und dein Gleichgewichtssinn werden mit dieser raffinierten Übung verbessert. Also, Haltung annehmen und los geht’s!

    Liegestütze Brusttraining Übung Bodybuilding
    Liegestütze Brusttraining Übung Bodybuilding

    Für welche Muskeln sind Liegestütze?

    In erster Linie sind Liegestütze eine klassische Übung für deine Brustmuskulatur – genauer gesagt, den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major). Unterstützend trainiert werden bei der Body-Weight-Ausführung aber auch der Trizeps (musculus triceps brachii), der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus (pars clavicularis)), der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) und der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior).

    Liegestütze richtig machen

    100 Liegestütze sind kein Problem? Bist du dir sicher, dass du die richtige Technik beherrscht? Wie Liegestütze richtig gemacht werden, erfährst du jetzt. Neben den vielen Variationsmöglichkeiten befassen wir uns hier vornehmlich mit dem klassischen Liegestütz.

    Du kniest dich zu aller Erst auf den Boden und stützt dich vorne mit den Händen ab. Deine Hände sollten dabei etwas weiter als schulterbreit auseinander sein. Deine Finger zeigen geradeaus. Deine Füße stellst du nach hinten entweder direkt nebeneinander oder hüftbreit auseinander. Tipp: Je enger deine Füße zusammenstehen, desto mehr Spannung hast du im Rumpf und im Gesäß.

    Deine Hände sollten sich etwa auf Brusthöhe befinden und deine Arme stehen senkrecht. In dieser Position hältst du deinen gesamten Körper unter Spannung – vom Gesäß bis zum Brustmuskel. Dein Körper bildet eine gerade Linie, auch während der Ausführung der Body-Weight-Übung.

    Das ist deine Ausgangsposition und so geht es weiter: Beuge langsam deine Arme – deine Ellenbogen zeigen währenddessen leicht schräg nach hinten. Dabei gehst du so tief es geht mit dem gesamten Körper nach unten, bis deine Brust fast den Boden berührt. Wichtig ist, dass du dabei immer unter Spannung bleibst. Danach drückst du dich mit einer kontrollierten Bewegung wieder hoch, daher auch der Begriff „Push-up“. Zum Einstieg kannst du auch die Liegestütze auf den Knien ausprobieren, versuche jedoch hier ein Hohlkreuz zu vermeiden.

    Häufige Fehler bei der Liegestütz

    Ein paar Tipps und Tricks haben wir dir bereits auf den Weg gegeben, die du bei der Übungsausführung beachten solltest, damit sich keine Fehler einschleichen. Hier listen wir dir noch einmal etwas ausführlicher alle möglichen oder beliebten Fehler bei dem Kurzhantel Bankdrücken auf.

    1. Keine Spannung im Körper:

    Klingt alles recht einfach, oder? Doch auch bei den Liegestützen schleichen sich schnell Fehler ein.  Das Wichtigste ist, dass du immer unter Spannung bleibst, das gilt vor allem für dein Gesäß und den Rumpf! Viele Fitness-Sportler oder Athleten machen ein Hohlkreuz, einen Buckel oder gehen mit dem Gesäß nicht richtig runter und verfälschen die Übung dadurch. Tipp: Für die perfekte Körperspannung kneifst du deine Gesäßmuskulatur richtig zusammen und spannst die Bauchmuskeln zusätzlich an.

    2. Die Kopfhaltung

    Wohin mit deinem Blick? Richtung Wand? Keine gute Idee, denn das kann Nackenschmerzen verursachen. Dein Kopf sollte eine Linie mit deiner Wirbelsäule bilden und dein Blick starr auf den Boden gehen.

    3. Falsche Positionen deiner Arme und Hände

    Deine Hände bzw. Fingerspitzen sollten nach vorne zeigen, damit deine Ellenbogen möglichst nah am Körper sind und nicht zu weit nach außen gehen, das kann auf die Gelenke gehen und ist deshalb nicht vorteilhaft. Übrigens, je näher deine Ellenbogen am Körper sind, desto mehr trainierst du deinen Trizeps mit – zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Tipp: Um deine Handgelenke zu schonen gibt es auch Griffstücke dafür. Alternativ kannst du im Gym auch zwei Kettlebells oder Medizinbälle nehmen.

    4. Zu schnelle Bewegungen

    Liegestütze können auch perfekt für eine schnelle Kraft-Ausdauer-Einheit sein, aber sie sind noch lange kein Marathon. Deshalb lass dir unbedingt Zeit bei der Übungsausführung und gehe vor allem mit dem Körper so weit runter wie es geht, bis deine Brust nah am Boden ist. Tipp: Versuche diese Endposition für zwei bis drei Sekunden zu halten um eine aktive Belastung zu spüren. Zu schnelle Bewegungen verfälschen die Übung und dienen nicht wirklich dem Effekt von Muskelaufbau oder Intensitätssteigerung.

    Welche Liegestütz-Variationen gibt es?

    Noch mehr Push-ups gefällig? Kein Problem! Mit diesen Liegestütz-Varianten wird dein Body-Weight-Training nie langweilig.

    Als Alternative gibt es neben den engen Liegestützen, die vor allem für den Trizeps sehr gut sind, auch die sogenannten Diamant-Liegestütze (Diamond Push-ups). Auch diese Variante geht vermehrt auf den Trizeps, weil deine Arme, bzw. Ellenbogen, ebenfalls eng am Oberkörper anliegen. Zusätzlich bilden deine Hände aber vor dir (etwa auf oberster Brusthöhe) eine Art Dreieck, was auch wie ein Diamant ähnelt.

    Die Liegestütze sollen mehr auf die Brust gehen? Kein Problem! Dann greife hier zu den breiten Liegestützen. Hier liegen deine Hände mehr als schulterbreit auseinander. Dadurch wird der Winkel zwischen deinem Rumpf und dem Oberarm größer und je weiter die Arme in der Liegestütz-Position auseinander gehen, desto mehr wird dein großer Brustmuskel beansprucht.

    Du kannst bei den Liegestützen außerdem noch den Fokus auf die Schultermuskulatur setzen. Dafür eignen sich Liegestütze mit erhöhten Beinen sehr gut. Das kann im Gym klassischerweise eine Hantelbank sein oder eine sonstige Erhöhung. Sogar im Freien auf einer Parkbank oder bei dir zuhause auf dem Sofa.

    Fazit

    Liegestütze sind die perfekte Übung für deine Brustmuskulatur, aber auch dein gesamter Körper wird durch die Spannung gefordert. Auch die Variationen machen die Body-Weight-Übung so beliebt, dass du sie sogar von zuhause aus und ohne Equipment durchführen kannst. Aber Achtung, wenn du deine Muskelaufbau, bzw. Fitnessziele, im Auge behalten möchtest, solltest du die Liegestütze auch richtig anwenden. Gehe also immer möglichst weit nach unten und achte darauf, dass dein gesamter Körper unter Spannung ist. Und lass dir bei der Ausführung vor allem Zeit! Die besten Liegestütze sind die, mit der sauberen Technik und nicht die Schnellsten. Denn mit erst, wenn du die Liegestütze richtig machst, wirst du die besten Fortschritte merken.