HIT Erklärungen

An dieser Stelle sollen einige Begriffe aus dem High Intensity Training geklärt werden. Da sich dieses Trainingsprinzip nachwievor einiger Beliebtheit erfreut, sollten von vorneherein die verwendetetn Methoden und Techniken klar sein.

"HIT" bedeutet "High Intensity Training" oder auf deutsch "Hochintensitäts-Training".
Der Begriff wurde mit von Mike Mentzer geprägt, der als einer der Ersten dieses revolutionäre System propagierte.
Mit der Zeit wurde HIT weiterentwickelt und weiter als wissenschaftlich angewendetes Training mitverwendet. Der Unterschied zum herkömmlichen Training ist die Sportwissenschaft, die hierbei die größte Rolle spielt. Das Training wird strikt auf wissenschaftlicher Grundlage aufgebaut, ganz im Gegensatz zum normalen Training, welches sich mehr auf das eigene Gefühl stützt.
Die HIT-Prinzipien für ein solches Training sind:

» Kurz:
Das Training soll kurz sein, da eine solch hohe Intensität, wie es bei HIT der Fall ist, bei zu langer Dauer einer Trainingseinheit, zu immer schlechteren Ergebnissen führt. Nach ca. 45min intensiver Muskelarbeit, steigt die Konzentration kataboler Hormone.

» Selten:
Erst wenn der Körper voll regeneriert und adaptiert ist, soll die nächste Trainingseinheit folgen. Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training! Wird bei der Härte des Trainings öfter trainiert, als es die Regenerationsfähigkeit zulässt, ist Übertraining vorprogrammiert.

» Sicher:
Weil Übertraining möglichst gut ausgeschlossen wird, ist das Training auch sicherer. Bei der Übungsausführung ist eine sehr gute Technik vorrausgesetzt, was Schwung und unkontrollierten Kraftgebrauch ausschließt. Diese Faktoren sind die Hauptfehlerquellen bei Trainingsverletzungen.

» Intensiv:
Die Intensität macht das HIT aus. Es heißt nicht ohne Grund High Intensity Training. Die Länge oder die Satzzahl im Training haben nichts mit Intensität zu tun, wie oft geglaubt wird.
Es kommt nur auf die Leistung an. Diese ist umso höher, wenn mehr Arbeit in kürzerer Zeit erbracht wird.
Durch spezielle Techniken kann der Muskel im HIT intensiver trainieren. Dazu gehören Reduktionssätze, Supersätze, Negativsätze, superlangsame Sätze, Maximalsätze, Initialisierungssätze, etc.

Ein solches Training ist auch mit starkem Schmerz verbunden, der aber nicht "schlecht" für den Körper ist. Dieser Schmerz ist nur ein Warnsignal vom Körper, der damit zum behalten von Reserven zwingen will.
Im HIT ist es essentiell, diesen Schmerz zu überwinden und gegen seinen Körper zu kämpfen, der einen nur an seinem Ziel hindern will.
HIT ist für viele mehr als nur ein Training. Es bedarf einer immenser Disziplin und Leistungsbereitschaft, die ein normal Trainierender erst erlernen muss.

Dieser Begriff kam erst mit dem HIT auf, womit die HITer ihr Training vom dem der Anderen differenzieren wollten.
Ein hohes Volumen macht dieses Trainingssystem aus. Das bedeutet eine höhere Anzahl der Sätze und längere Trainingsdauer.
Es wird weitestgehend vom Körpergefühl bestimmt. Heutzutage spielen aber auch immer mehr wissenschaftliche Aspekte mit rein, wie es ganz gut im neueren Maximalkrafttraining zu sehen ist.
Beispiele für Volumentraining sind Gewichtheben und Strongmen-Training. Es ist auch zu erwähnen, dass das normale Training, was häufiger in Fitnessstudios zu beobachten ist, kaum noch was mit dem heutigen Volumenbegriff zu tun hat. Es ist meist nur ein höheres Fitnesstraining.

Die Kadenz sagt aus, wie lange eine Wiederholung eines Satzes dauert und wie sie durchzuführen ist. Meist ist sie in 2 oder 3 Zahlen angegeben, die die Dauer der positiven und negativen Phase bedeuten. Sind 3 Zahlen angegeben, sind es die Längen der positiven, statischen und negativen Phase. Die Zahlen sind Sekundenzahlen.

Die positive konzentrische Phase ist die Zeit, in der der Muskel kontrahiert, sich also zusammenzieht. Beim Beispiel der Bizepscurls ist es die Bewegung nach oben.
Sind 3 Zahlen angegeben, ist die mittlere Zahl die Länge des statischen Haltens. Hierbei wird die Spannung noch maximal gehalten, bevor es in die negative Phase geht.
In der negativen exzentrischen Phase wird der Muskel gestreckt. Also bei den Bizepscurls wird die Hantel nach unten bewegt.

Ist die Kadenz 10 / 5 , so bedeutet dies am Beispiel der Bizepscurls, dass die Hantel 10sec lang hochbewegt wird (die gesamte Bewegung muss ohne Pause von unten nach oben 10sec dauern) , dann ohne Pause in die negative Phase übergeht, die 5sec dauert. Danach, geht die Hantel wieder ohne Pause in die positive Bewegung über usw.

Wenn die Kadenz 4 / 2 / 4 beträgt, ist die positive Phase 4sec lang. Nach diesen 4sec wird der Muskel maximal angespannt, für 2sec. Es soll keine Pause sein, sondern erschöpfende Muskelarbeit! Dann wieder 4sec runter bewegen.

Die Kadenz gibt die Zeiten für EINE Wiederholung an, welche dann genauso wiederholt wird, bis totales Muskelversagen eintritt.
Es wird auch vorrausgesetzt, dass die Technik perfekt beherrscht wird und nicht in irgendeiner Weise abgefälscht wird. Das Einhalten der Zeiten ist wichtig, um auf die Gesamtzeit der Muskelarbeit zu kommen. Der Sinn einer Kadenz ist zudem noch die sehr gute Kontrolle über des Gewicht beim trainieren und auch um Verbesserungen zu protokollieren und zu überwachen. Schwung und sonstiges Abfälschen wird somit auch gut ausgeschlossen.

Die "Time Under Tension", kurz TUT oder auf deutsch "Zeit der Muskelarbeit" gibt an, wie lange der Muskel in einem Satz belastet wurde.
Pausen oder kurze Verschnaufpausen werden nicht dazugezählt. Es zählt allein die Dauer, die der Muskel aktiv gearbeitet hat.
Der Begriff TUT geht fast immer mit der Kadenz einher, weil sich durch die Kadenz und Wiederholungszahl in einem Satz gleich die TUT ergibt. Dauert eine Wiederholung 10sec (bei einer Kadenz von 5/5 oder 4/2/4 usw.) und werden 6 Wiederholungen geschafft, beträgt die TUT 60sec.
Schwung oder Abfälschen mindert die TUT, da der Muskel in dieser Zeit nicht arbeitet und auch entspannt.

Trainieren kann man mit der TUT, indem man die Satzzeiten richtig anwendet. Für Maximalkraft bedarf es einem Muskelversagen in 5-20sec. Kraftausdauer dagegen bis zu 120sec. Hypertrophie (Muskelwachstum) kann eigentlich nicht gezielt trainiert werden, da es sich aus der Kombination von Maximalkraft und Kraftausdauer ergibt. Dennoch ist eine TUT von um die 60sec förderlich.

Das normale Training, wobei nicht auf TUT und Kadenz geachtet wird, hat meist eine Satzzeit von unter 30sec ohne richtiges Muskelversagen. Hinzu kommt meist noch Schwung, Abfälschen und Verschnaufpausen, was nur als kontraproduktiv zu sehen ist.

Zur TUT werden spezielle Intensitätstechniken, wie Nachdrücken oder Teilwiederholungen, nicht mitgezählt. Sie verlängern zwar die Zeit, die der Muskel arbeitet, doch zeigen sie keine "saubere" Leistung. Zur TUT gehört nur die Zeit, in der der Muskel auch tatsächlich alleine arbeitet und die vorgeschriebene Kadenz und Bewegungsamplitude einhält.

Der Ruhepuls ist eine gute Hilfe, um Übertraining festzustellen. Ist der Puls noch stark erhöht, also mehr als 5 Schläge über dem normalen Ruhepuls, muss der Körper noch regenerieren und ein Training ist nicht zu empfehlen. Wird dennoch trainiert, droht Übertraining.
Den Ruhepuls misst man nach dem Aufwachen, aber vor dem Aufstehen. Das heißt, wenn man noch liegt und der Körper wie im Schlaf noch im Ruhezustand ist. Nur dann ist es möglich den Ruhepuls zu bestimmen und an keiner anderen Tageszeit. Nur direkt nach dem Aufwachen.
Messen tut man ihn bequem mit einem Puls- und Blutdruckmesser oder auf die altmodische Weise per Hand und Uhr. Dabei fühlt man mit zwei Fingern an der Hauptschlagader des Handgelenks den Puls und zählt die Schläge, die in einem bestimmten Zeitintervall kommen.
Werden 12 Schläge in 15sec gezählt, dann ist es ein Puls von 50 Schlägen die Minute.

Superslow ist eine Methode im High Intensity Training. Dabei werden mit superlangsamen Wiederholungen gearbeitet. Die Kadenz beträgt oft 10/5 oder 10/10 . Wie gesagt, es ist nur EINE unter vielen Methoden, die im HIT praktiziert werden. Superslow ist nicht das pure HIT, nur weil die Sätze langsam ausgeführt werden. Dies wird oft falsch verstanden und HIT als nur langsames Training festgesetzt.

Das Waving ist eine Bezeichnung für abwechselnde Intensitätssteigerungen und -abnahmen oder Volumensteigerung und -abnahmen. Jede Trainingseinheit wird die Intensität/Volumen abwechselnd gesteigert oder gesenkt. Dadurch ergibt sich grafisch eine Wellenform, daher Waving.

Beispiel:
Trainingseinheit (TE) 1 werden 5 Sätze trainiert. TE2 dann 6 und TE3 dann 7. TE4-6 werden dann 4 Sätze trainiert. (Ist nur ein Beispiel.)

Mit einem Zirkel bezeichnet man eine bestimmte Übungsreihenfolge. Dieses System findet besonders im Maximalkrafttraining seine Anwendung.
Wird anfangs eine Übung ausgeführt, sind danach die Creatinphosphat-Speicher der betroffenen Muskelpartie geleert. Man müsste nach einem harten Satz darauf 7-10min pausieren, bis man den nächsten Satz ausführen kann, weil ab da erst die Creatinphosphat-Speicher wieder gefüllt worden sind. Ab da hat man erst wieder die Energie in den eben trainierten Muskeln bereitstehend.
Die Energiespeicher der anderen Muskeln sind allerdings noch voll und können gebraucht werden. Jetzt kann also im Anschluss des ersten Satzes einer Übung, ein Satz einer anderen Übung für eine andere Muskelpartie durchgeführt werden. Danach noch einer und so weiter, bis 7-10min vergangen sind und wieder der zweite Satz der ersten Übung trainiert werden kann.
Ein solches Vorgehen wird als Zirkel bezeichnet, da man "im Kreis geht" .

Beispiel:
1. Satz 1 Bankdrücken
2. Satz 1 Klimmzüge
3. Satz 1 Beinstrecker
… bis 7-10min …
4. Satz 2 Bankdrücken
5. Satz 2 Klimmzüge
usw.