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Langhantel Frontheben

Frontheben mit der Langhantel sitzend

Körperhaltung: Beim Frontheben im Sitzen auf einer Hantelbank sitzt du aufrecht mit festem Stand der Füße auf dem Boden, während du die Langhantel vor deinen Oberschenkeln hältst. Diese Position sorgt für eine stabile Ausgangslage. Die Langhantel wird bis auf Schulterhöhe angehoben, wobei die Handflächen zu dir zeigen. Nach einem kurzen Innehalten in der oberen Position senkst du die Hantel kontrolliert in die Startposition zurück.

Bewegungsablauf: Hebe die Langhantel nun langsam bis auf Schulterhöhe, wobei deine Handflächen während der gesamten Bewegung zu dir zeigen. In der obersten Position hältst du kurz inne, um die Muskelspannung zu maximieren, bevor du die Hantel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition absenkst. Diese Bewegung wird ohne Schwung ausgeführt, um die Schultermuskulatur gezielt zu beanspruchen. Wiederhole die Übung gemäß deinem Trainingsplan, wobei du darauf achtest, die Atmung gleichmäßig zu halten: einatmen beim Anheben und Ausatmen beim Senken der Hantel.

Frontheben mit der Langhantel stehend

Körperhaltung: Positioniere dich wie bei der klassischen Griffvariante am Gerät. Diesmal sind jedoch deine Hände parallel zueinander ausgerichtet, was eine etwas andere Muskelaktivierung ermöglicht. Achte darauf, dass dein Oberkörper fest gegen das Polster gedrückt bleibt und deine Schultern nicht hochziehen.

Bewegungsablauf: Beginne die Übung, indem du die Griffe langsam und kontrolliert nach hinten ziehst, wobei du darauf achtest, dass die Bewegung hauptsächlich aus den Schultern und dem Rücken kommt. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt bleiben, um den Fokus auf die hinteren Schulterpartien und die Rautenmuskeln zu legen. Halte die Endposition für einen Moment, um die maximale Kontraktion zu erreichen, bevor du die Griffe wieder in die Ausgangsposition bringst. Die kontrollierte Rückkehr ist essentiell, um die Muskeln während der gesamten Bewegung unter Spannung zu halten.

Face Pulls

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