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Kreuzheben

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Kreuzheben - So gelingt die richtige Ausführung

Inhaltsübersicht
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    Das Kreuzheben gehört zu den beliebtesten, aber auch zu den anspruchsvollsten Grundübungen im Kraftsport. Neben Bankdrücken und den Kniebeugen gehört gehört die Übung zu den Dreikampf-Klassikern. Dennoch ist bei den „Deadlifts“, wie das Kreuzheben auch genannt wird, einiges in Sachen richtiger Ausführung und Technik zu beachten, damit deine Muskelgruppen perfekt beansprucht werden.

    Kreuzheben Rückentraining Übung Bodybuilding
    Kreuzheben Rückentraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden mit dem Kreuzheben beansprucht?

    Bei der hochanspruchsvollen Übung kommen gleich mehrere Muskelgruppen zum Einsatz. Kein Wunder, weshalb du das Kreuzheben auch in deinen Trainingsplan mit einbauen solltest. Vor allem der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der breite Rückenmuskel (musculus latissimus) bekommen hier ihr Fett weg. Doch nicht nur für die Rückenmuskulatur erfreut sich das Kreuzheben großer Beliebtheit, auch die Rückseite des Oberschenkels (musculus semitendinosus und musculus semimembranosus) und das Gesäß (musculus gluteus maximus) arbeiten hier mit. Vor allem bei höheren Gewichten wird auch deine Balance gefordert, sodass die Rumpfmuskulatur auch hier stark mitarbeitet und die tiefliegende Muskulatur in der Körpermitte beansprucht.

    Die richtige Ausführung beim Kreuzheben

    Versuche dich möglichst an die genaue Übungsbeschreibung zu halten und nimm dir für den Anfang auf jeden Fall auch einen Trainer zur Seite, denn bei dieser Übung kommt es vor allem auf die richtige Technik an – da es hier sonst zu Verletzungen kommen kann.

    Du hast die Möglichkeit, das Kreuzheben mit einer Langhantel oder einer Kurzhantel auszuführen. Außerdem gibt es von der Fußstellung her verschiedene Kreuzhebe-Techniken und Varianten – diese erklären wir dir aber im Anschluss.

    Für das gängige Kreuzheben erläutern wir dir einmal die Übungsausführung anhand des Beispiels mit der Langhantel, demnach benötigst du eine Langhantel, die vor dir auf dem Boden liegt.

    Du stehst etwa schulterbreit auseinander vor der Langhantel. Du umgreifst dann die Langhantel im sogenannten Wechselgriff, also eine Hand umfasst die Hantel im Ober- und die andere Hand im Untergriff. Du umfasst die Langhantel etwas mehr als schulterbreit, damit deine Ellenbogen deine Knie nicht berühren. Dann gehst du in die Hocke – das ist deine Ausgangsposition.

    Achte vor allem darauf, dass du während der gesamten Übungsausführung ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken hast und dass dein Kopf eine Art Verlängerung der Wirbelsäule bildet. Dein Blick ist stets starr nach vorne gerichtet.

    Deine Bauchmuskeln sind die ganze Zeit angespannt, allgemein sollte sich dein ganzer Körper unter Spannung befinden, auch das Gesäß. Die Körperspannung kann dir dabei helfen, deinen Rücken gerade zu halten, denn ein krummer Rücken ist ein absolutes No Go beim Kreuzheben!

    Bei der Übungsausführung, also dem Aufrichten, solltest du die Langhantel so nah wie möglich am Körper, also von unten an deinen Knien entlang, hochbringen. Die Kraft kommt dabei nur aus deinen Beinen und deiner unteren Rückenmuskulatur. Versuche immer, die Übung möglichst langsam, kontrolliert und mit einer sauberen Technik auszuführen.

    Für die richtige Technik beim Kreuzheben kannst du dir vor allem zwei Sachen merken: Zum einen das Strecken der Beine und zum anderen das Aufrichten des Rückens. Wichtig ist hierbei zu beachten, dass beides gleichzeitig passiert. Hier ist vor allem das Timing entscheidend.

    Bist du in der aufrechten Haltung angekommen, solltest du die Schultern zurückziehen, aber dabei nicht anheben. Schiebe außerdem minimal die Hüfte nach vorne. Daraufhin gehst du wieder zurück in die Ausgangsposition, schiebst also die Schultern wieder nach vorne, ziehst die Hüfte zurück und gehst dann ebenfalls langsam und kontrolliert wieder in die Abwärtsbegegnung.

    Auch hier ist wieder das richtige Timing entscheidend, dass sowohl der Rückwärtsgang von Rücken und der Gang in die Hocke gleichmäßig passieren.  Während dieses Prozesses atmest du ein und beginnst dann die Übung von neuem.

    Häufige Fehler beim Kreuzheben

    Die Komplexität des Kreuzhebens gibt dir natürlich viel Spielraum für mögliche Fehler. Der größte Fehler ist aber häufig schon der, dass oftmals zu viel Gewicht auf die Langhantel gepackt wird. Eine saubere und kontrollierte Bewegungsausführung ist hier aber doch mehr Wert.

    1. Krummrücken

    Versuche wie angesprochen, deinen Rücken immer gerade zu halten und im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz zu bilden. Das ist elementar, denn ein krummer Rücken kann zu schwerwiegenden Verletzungen führen. Achte auch darauf, keinen Schwung dadurch zu holen.

    2. Falsche Kopfstellung

    Dein Kopf sollte eine Art Verlängerung der Wirbelsäule bilden und dein Blick starr nach vorne gerichtet sein. Ein Blick nach unten kann automatisch zu einem Krummrücken verhelfen oder aber zu möglichen Verspannungen führen.

    3. Falsche Schuhwahl

    Vermeide Laufschuhe, sondern nutze Schuhe, die extra dafür ausgelegt sind, wie Gewichthebeschuhe. Es gibt auch Kraftsportler, die diese Übung barfuß ohne Socken ausführen, um einfach einen festen Stand beim Kreuzheben zu haben und nicht möglicherweise wegzurutschen.

    4. Kein Aufwärmen

    Wärme deine Gelenke vorher auf und mache zunächst nur mit der Langhantel oder ganz wenig Gewicht mehrere Wiederholungen, um auch in die Übung reinzukommen. Auch deine Muskeln und Gelenke werden es dir danken. Auch so beugst du mögliche Verletzungen vor.

    Welche Alternativen zum Kreuzheben gibt es?

    Sumo Kreuzheben

    Beim Sumo Kreuzheben begibst du dich zum Start der Übungsausführung zuallererst in den Sumo-Stand – also wie ein Sumo Ringer, woher auch der Name kommt. Das bedeutet, dass du dich deutlich weiter als schulterbreit hinstellst. Das hat den Effekt, dass der Hebeweg der Langhantel kürzer ist und du besser deinen Hüftbeuger und -strecker trainieren kannst.

    Rumänisches Kreuzheben

    Auch das rumänische Kreuzheben ist eine beliebte Alternative vom klassischen Kreuzheben und bedarf hier einer sehr anspruchsvollen Technik. Beim rumänischen Kreuzheben sind deine Füße, anders als beim Sumo Kreuzheben, sehr eng gestellt und die Beine bleiben die ganze Zeit nahezu durchgestreckt. Hier ist die Belastung vor allem im unteren Rücken und den hinteren Oberschenkeln sehr hoch – daher solltest du als Trainierender keine großen Rückenprobleme haben und auch eine gewisse Beweglichkeit vorweisen, um dich weit nach vorne überhaupt beugen zu können.

    Fazit

    Das Kreuzheben ist einer der anspruchsvollsten und komplexesten Übungen im Kraftsport und gehört dennoch nicht ohne Grund zu den beliebten Grundübungen in diesem Segment. Denn hier werden verschiedenste Muskelgruppen beansprucht, vor allem im unteren Rücken, den Beinen und des Gesäßes. Wichtig ist aber, dass du eine saubere Technik beherrscht, nicht nur bei höherem Gewicht. Denn für diese Übung ist es besonders wichtig, da du hier sonst böse Verletzungen wegholen kannst. Also achte darauf, keinen krummen Rücken zu machen und stets langsam und kontrolliert mit den Beinen und dem unteren Rücken zu arbeiten. Übungsmöglichkeiten, wie das Sumo- oder rumänische Kreuzheben runden deinen Trainingsplan ab. Probiere es aus!